Talvez mais do que em qualquer outra década, os seus 20 anos sejam um período de transformação - da adolescência à idade adulta, da faculdade ao mundo do trabalho, de uma criança a pensar em ter seus próprios filhos. Muita coisa vai acontecer antes de você virar o grande 3-0.
Enquanto você está se apressando, é fácil esquecer de seguir uma dieta equilibrada, mas acompanhar a sua nutrição é essencial para alcançar seu potencial adulto. As melhores vitaminas para mulheres na casa dos 20 anos incluem vitaminas D, B12 e folato.
Obtenha sua vitamina D
Conhecida como a vitamina do sol, a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que sua pele produz quando exposta aos raios ultravioleta do sol. Também é encontrado naturalmente em alguns alimentos e adicionado a outros.
A vitamina D desempenha um papel crítico na manutenção de ossos fortes e saudáveis porque ajuda o corpo a absorver o cálcio mineral. Embora você não pense nisso agora, a força óssea se torna mais importante à medida que envelhece, porque as mulheres têm um risco aumentado de osteoporose - uma condição na qual os ossos se tornam fracos e quebradiços.
De acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose, até mulheres jovens de 20 anos podem ter baixa densidade óssea e osteoporose - embora isso seja raro e tipicamente devido a uma condição de saúde subjacente. A melhor coisa que você pode fazer pelos seus ossos agora e no futuro é obter vitamina D e cálcio suficientes, comer uma dieta saudável e exercitar-se regularmente.
A vitamina D também tem outras funções importantes. Ele suporta o sistema imunológico, ajuda os músculos a se mover e transmite sinais entre o cérebro e o resto do corpo. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, a vitamina D pode desempenhar um papel na prevenção do câncer de mama e na prevenção e tratamento do diabetes tipo 1 e tipo 2.
Conseguir vitamina D suficiente também pode ser importante para prevenir a depressão, para a qual as mulheres têm um risco maior que os homens, de acordo com o Conselho da Vitamina D. O estresse é a principal causa de depressão, assim como as principais mudanças e isolamento da vida, que você pode experimentar em algum momento dos 20 anos.
Estoque em B12
Esteja você fazendo exames, puxando tarde da noite no trabalho ou treinando para sua primeira meia-maratona, ter níveis adequados de vitamina B12 é crucial para níveis de energia sustentados. Como uma das oito vitaminas B, a B12 ajuda a produzir glóbulos vermelhos que transportam oxigênio por todo o corpo. B12 baixo, chamado anemia por deficiência de vitamina B12, pode resultar em fadiga, falta de ar, redução da tolerância ao exercício, tontura, batimentos cardíacos irregulares, perda de peso, fraqueza muscular, perda de memória e confusão, de acordo com a Clínica Mayo.
B12 também desempenha um papel na formação de material genético. Se você está pensando em começar uma família em breve, ou já está grávida, consumir B12 suficiente garantirá o crescimento e o desenvolvimento saudáveis do bebê. De acordo com o Escritório de Saúde da Mulher, a deficiência em mulheres grávidas pode resultar em um bebê com baixo peso ao nascer ou outros problemas de saúde.
O NIH relata que a deficiência de vitamina B12 pode ser mais prevalente do que se supunha anteriormente em jovens com 20 e poucos anos. Os vegetarianos estão especialmente em risco porque a vitamina B12 é muito raramente encontrada em alimentos vegetais. Alguns alimentos vegetais, como cereais, são enriquecidos com B12, mas, dependendo da sua dieta, talvez você não consiga confiar apenas em alimentos enriquecidos para obter tudo o que precisa.
Gorjeta
Você pode ter visto um bom marketing promovendo altas doses de vitamina B12 para aumentar a energia e melhorar o desempenho esportivo, o NIH diz que não há evidências científicas para apoiar essas alegações. Somente pessoas com deficiência de vitamina B12 terão mais energia assim que a deficiência for corrigida.
Mantenha-se atualizado sobre o folato
A baixa ingestão de folato em mulheres grávidas também tem sido associada a um risco aumentado de autismo. Uma metanálise publicada na Epidemiologia Pediátrica e Perinatal em janeiro de 2018 revisou 1.257 pares mãe-filho que foram acompanhados desde o nascimento até a infância no Boston Medical Center. Os resultados indicaram que baixos níveis plasmáticos de folato aumentaram o risco.
No entanto, os pesquisadores também descobriram que níveis elevados de sangue pela suplementação aumentavam o risco de autismo. Mulheres que tomaram um multivitamínico com ácido fólico - a forma de folato encontrada em suplementos e alimentos fortificados - duas ou menos vezes ou cinco ou mais vezes por semana semana tiveram um risco aumentado de ter um bebê com autismo, enquanto aquelas que tomaram suplementos três a cinco vezes por semana tiveram um risco menor.
Obtendo o que você precisa
Se você estiver confuso sobre a quantidade necessária de cada vitamina e como obter o suficiente, fale com seu médico. Como um guia geral, o Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina estabelece diretrizes para a ingestão diária estimada em atender às necessidades de 97 a 98% da população.
Vitamina D: Todas as mulheres na faixa dos 20 anos, incluindo as grávidas ou a amamentar, precisam de 600 UI por dia. Você pode obter vitamina D pela exposição ao sol, embora a importância de usar protetor solar faça com que seja uma escolha menos favorável. Os alimentos ricos em vitamina D incluem:
- Peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala
- Fígado de bovino, queijo e ovos
- Leite fortificado, suco de laranja e cereais
Muitos americanos são deficientes em vitamina D - 42%, de acordo com Stephanie Wheeler, diretora de bem-estar do Mercy Medical Center (embora alguns estudos atuais tenham contestado isso, mas até que o júri seja lançado, é melhor seguir as recomendações atuais). Se você não passar um tempo ao ar livre sem protetor solar e não ingerir alimentos ricos em vitamina D, pode ser necessário tomar um suplemento diário, se o seu médico o recomendar.
Vitamina B12: se você não estiver grávida, deve receber 2, 4 microgramas de vitamina B12 por dia. Se você estiver grávida, precisará de 2, 6 microgramas; e se estiver amamentando, precisará de 2, 8 microgramas. A vitamina B12 está amplamente disponível em alimentos para animais e é frequentemente adicionada a alimentos fortificados.
O NIH relata que a deficiência de vitamina B12 é comum devido a problemas de absorção de nutrientes de alimentos e suplementos, cuja causa é frequentemente desconhecida. Se você é vegano ou vegetariano, também é mais provável que seja deficiente, e seu médico pode aconselhá-lo a tomar um suplemento.
Folato: se você não estiver grávida ou amamentando, precisará de 400 microgramas de folato por dia. Quando você engravida, suas necessidades aumentam para 600 microgramas por dia e, quando você está amamentando, precisa de 500 microgramas por dia.
Certos alimentos vegetais são ricos em folato. As melhores fontes incluem:
- Espinafre
- Espargos
- Couve de Bruxelas
- Alface
- Abacate
- Brócolis
- Ervilhas
- Feijão
Você também pode obter folato de alimentos fortificados, como leite, cereais e suco de laranja. Segundo o NIH, a maioria das pessoas pode obter folato suficiente de uma dieta equilibrada. No entanto, certas condições que afetam a absorção de folato podem exigir suplementação.
