Carregar peso extra pode colocar os homens em maior risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Felizmente, você pode perder peso e fortalecer seu corpo com a rotina de exercícios correta. Embora o exercício aeróbico moderadamente intenso seja a receita tradicional para perda de peso, uma mudança para exercícios de alta intensidade está rapidamente se tornando a maneira mais eficaz de perder peso. Como os homens têm uma proporção maior de tecido muscular em comparação às mulheres, uma estratégia eficaz de perda de peso para os homens é focar na construção muscular por meio de treinamento com pesos e treinamento de alta intensidade.
Pump It Up
O tecido muscular queima muitas calorias, portanto, a construção de mais músculos através do treinamento com pesos pode ajudá-lo a queimar mais calorias e, assim, perder mais peso. O tecido muscular queima cerca de 25% do total de calorias usadas enquanto você dorme - mantém seu metabolismo alto 24 horas por dia. Além disso, o treinamento de resistência ajuda a aumentar a produção hormonal de adrenalina, hormônio do crescimento humano e testosterona - todos os quais são essenciais para a construção muscular e a queima de gordura. A chave para maximizar o benefício de perda de peso do treinamento com pesos é exercitar-se com alta intensidade, ou seja, usar resistência pesada. Escolha um nível de resistência com o qual você não pode fazer mais que 12 repetições. Se 12 repetições forem desafiadoras, o nível de peso está correto.
Trabalhando até suar
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, queima gordura da mesma maneira que o treinamento com pesos, por isso é uma adição eficaz a este plano de treino de três dias por semana. O HIIT, como o treinamento de resistência, provoca um efeito colateral benéfico conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, em que seu corpo continua a queimar calorias a uma taxa aumentada após o término do treino. O efeito é mais significativo em homens que em mulheres. Os homens podem experimentar o EPOC por 48 horas após a conclusão do treino. Os exercícios HIIT seguem uma estratégia simples: exercícios vigorosos seguidos de exercícios moderados e repetem 10 ou mais vezes. Você pode usar qualquer exercício aeróbico, como corrida, ciclismo ou treinamento elíptico. Faça cada intervalo de "trabalho" com quase todo esforço e cada intervalo "moderado" com cerca de metade do seu esforço máximo. Comece fazendo intervalos de "trabalho" de 15 segundos, seguidos por períodos "moderados" de 60 segundos. À medida que seu nível de condicionamento físico melhorar nas próximas quatro a seis semanas, aumente o intervalo "trabalho" em cinco segundos por intervalo para manter o treino desafiador.
Dias de treinamento
Separe 45 a 60 minutos para cada treino, o que inclui tempo para se preparar, aquecer, esfriar e alongar. Exercite-se nas segundas, quartas e sextas-feiras - ou em quaisquer dias que se ajustem melhor à sua programação, desde que haja um dia de descanso entre cada sessão. O primeiro treino da semana será o seu dia de treinamento com pesos na parte superior do corpo. Isso pode consistir em supino, flexão de bíceps, queda de tríceps, supino, linhas curvadas e pulldowns latinos. Seu segundo treino da semana é o seu dia HIIT. A última sessão se concentrará nos músculos da parte inferior do corpo. Um exemplo de treino na parte inferior do corpo pode incluir agachamentos, aumentos na panturrilha, cachos nas pernas, extensões das pernas e levantamento terra. Comece com esses exercícios, mas integre outros exercícios de treinamento de resistência para adicionar variedade aos seus exercícios.
Tudo nos detalhes
Alvo 10 a 12 repetições por conjunto. Um total de quatro séries por exercício é ideal para começar. Aumente o número de séries e o nível de resistência, pois fica mais fácil nas próximas semanas e meses. Descanse por cerca de 60 segundos entre as séries. Para o seu treino HIIT, tente iniciar 16 intervalos de repouso e moderado - são 20 minutos. A chave para fazer esse regime de perda de peso funcionar é desafiar-se a cada exercício. Se o treino parecer fácil demais, é importante aumentar a intensidade para torná-lo desafiador.
