Os macronutrientes - proteínas, carboidratos e gordura - são nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades, e todos eles fornecem uma quantidade notável de energia que seu corpo pode usar como combustível, medido em calorias. Mas desses macronutrientes, um deles - a gordura - fornece muito mais energia que os outros.
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Carboidratos e proteínas fornecem 4 calorias de energia por grama. Mas é gordo, grama por grama, que fornece mais energia, com impressionantes 9 calorias por grama.
Qual classe de nutrientes fornece mais calorias por grama?
Quando se trata de macronutrientes, a maior parte da energia rica em nutrientes é definitivamente gorda. Cada grama de gordura fornece 9 calorias de energia para o seu corpo, enquanto as proteínas e carboidratos fornecem apenas 4 calorias por grama. A diferença entre 9 e 4 calorias pode não parecer tão boa à primeira vista, mas aumenta muito rapidamente.
Considere o seguinte exemplo: se você comer uma dieta típica de 2.000 calorias, consistindo apenas de proteínas ou carboidratos, terá de consumir 500 gramas de comida para atingir essa contagem de calorias. Se você come uma dieta de 2.000 calorias, composta atipicamente apenas de gordura, você deve consumir um pouco mais de 222 gramas para atingir essa contagem de calorias.
Obviamente, nenhuma dessas dietas é realmente saudável; você precisa de uma certa quantidade de gorduras saudáveis para o seu corpo funcionar. Mas o exemplo destaca a rapidez com que as calorias podem aumentar se você exagerar na ingestão de gordura.
Consumo adequado de macronutrientes
A ingestão calórica recomendada para uma dieta saudável varia de acordo com a idade, sexo e nível de atividade, assim como a ingestão recomendada de macronutrientes. Se seus objetivos alimentares estão relacionados a uma condição médica ou treinamento atlético de elite, vale a pena consultar um nutricionista ou nutricionista registrado para obter orientações específicas. Mas para a maioria dos americanos, os intervalos de ingestão recomendados nas Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, são exatamente os valores que levam você a uma dieta saudável.
A proteína deve constituir 10 a 35% das calorias dietéticas típicas do adulto. Uma exceção a isso é para adolescentes e adultos muito jovens; para o grupo de 14 a 18 anos, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir 10 a 30% das calorias em proteínas.
Os carboidratos compõem uma porção maior de uma dieta americana saudável: a recomendação é de 45 a 65% para adultos, incluindo a faixa etária de 14 a 18 anos.
Enquanto isso, as gorduras devem representar de 20 a 35% das calorias da dieta se você tiver mais de 18 anos. Para aqueles entre 14 e 18 anos de idade, esses 5% menos calorias da proteína aparecem na categoria de gordura; de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, os adolescentes devem consumir 25 a 35% de suas calorias diárias em gorduras saudáveis.
Gorduras Saudáveis vs. Insalubres
Gorduras saudáveis são necessárias para o seu corpo funcionar, mas como a gordura contém 9 calorias por grama em comparação com as 4 calorias em proteínas e carboidratos, qualquer gordura não saudável que você consome pode rapidamente deixar sua ingestão de calorias fora de controle. Então, como você se concentra nas gorduras saudáveis de que precisa?
A resposta está tão próxima quanto os rótulos nutricionais de todos os alimentos embalados, que dividem as gorduras alimentares em diferentes categorias - gorduras saturadas, insaturadas e trans. As gorduras não saturadas são geralmente consideradas saudáveis, enquanto as gorduras saturadas e trans podem ser prejudiciais ao seu corpo. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias e, idealmente, você deve manter sua ingestão de gordura trans o mais próximo de zero possível.
E se você não estiver comendo alimentos embalados com rótulos? Não há problema: alguns restaurantes disponibilizam suas informações nutricionais (embora você precise pedir informações nutricionais), e você pode usar aplicativos para dispositivos móveis ou até livros antiquados de contagem de calorias para procurar informações nutricionais dos alimentos mais comuns.
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Se as gorduras são sólidas à temperatura ambiente, é uma pista que elas provavelmente se enquadram nas categorias de gordura saturada ou trans.
E o açúcar?
O açúcar é classificado como carboidrato, assim, assim como outros tipos de carboidratos, você recebe 4 calorias por grama de açúcar consumido. Mas isso não significa que toda a sua ingestão calórica de carboidratos deva vir do açúcar. De fato, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar a ingestão de açúcares adicionados a menos de 10% de suas calorias diárias.
Mas o açúcar é sorrateiro. O açúcar adicionado está presente em 74% dos alimentos embalados, de acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco. Alguns dos lugares sorrateiros (e geralmente supostamente "saudáveis") que costuma esconder incluem cereais matinais, lanchonetes, iogurtes, refrigerantes e sucos de frutas.
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Assim como as gorduras, seu corpo precisa de uma certa quantidade de açúcar para uma função ideal, e você encontrará açúcares naturais em níveis variados em quase qualquer tipo de alimento. A chave para a maioria das pessoas é evitar adição de açúcar.
Para pessoas com diabetes, pré-diabetes ou outras condições que exigem mais atenção aos níveis de açúcar no sangue, também é útil conhecer o índice glicêmico da sua comida, que é uma medida da rapidez com que afetará seus níveis de açúcar no sangue.
Pratique o cálculo de calorias em gramas
Se você está preocupado com quantas calorias ingerir, vale a pena prestar atenção nos rótulos nutricionais ou pesquisar a quebra de macronutrientes de seus alimentos favoritos por meio de aplicativos para dispositivos móveis ou livros de contagem de calorias. Mas, embora essas fontes de referência geralmente digam quantos gramas de cada macronutriente você está recebendo, nem sempre fornecem a resposta em calorias.
Mas você pode calcular rapidamente isso sozinho, usando apenas o tipo de matemática básica que você pode fazer em uma calculadora de smartphone ou talvez até na sua cabeça.
Como proteínas e carboidratos carregam a mesma quantidade de energia (4 calorias por grama), o cálculo para passar de gramas a calorias é o mesmo para os dois. Apenas multiplique o número de gramas por 4.
Então, se você estiver comendo uma barra de proteínas com 10 gramas de proteína, estará recebendo 10 × 4 ou 40 calorias da proteína. Se a mesma barra tiver 2 gramas de carboidratos, você receberá 2 × 4 ou 8 calorias dos carboidratos da barra.
Para gorduras, você multiplica o número de gramas por 9. Portanto, se você estiver tomando sorvete com 22 gramas de gordura por porção, estará recebendo 22 × 9 ou 198 calorias a partir da gordura. Você pode executar o mesmo cálculo para ver quantas calorias você está recebendo de gordura saturada ou de outras subcategorias. Por exemplo, se o sorvete tiver 14 gramas de gordura saturada, seriam 14 × 9 ou 126 calorias.
E quanto às porcentagens de ingestão de calorias?
Então, quanto de sua dose diária de calorias esses valores representam? Para descobrir, divida as calorias de um determinado alimento (ou refeição) pelo total de calorias ingeridas e multiplique por 100 para converter a resposta em porcentagem.
Por exemplo, se você é uma mulher entre 31 e 50 anos, pode ter uma ingestão recomendada de 1.800 calorias por dia. Se você toma o sorvete acima mencionado com 126 calorias de gordura saturada, que porcentagem da sua ingestão calórica diária isso representa?
Primeiro, divida: 126 ÷ 1.800 = 0, 07.
Em seguida, multiplique essa resposta por 100 para transformá-la em porcentagem:
0, 07 × 100 = 7 por cento
Portanto, essa barra de sorvete representa 7% da ingestão diária de calorias, o que não deixa muito mais espaço nesta categoria se você ficar abaixo da ingestão recomendada de 10% de calorias da gordura saturada - e ilustra com que rapidez calorias podem resultar da gordura nutritiva rica em energia.
