Um pãozinho quente e chewy com um creme de queijo creme faz com que qualquer café da manhã ou brunch seja completo. Mas por que parar aí? Você tem inúmeras opções para vestir um pãozinho no almoço ou jantar também. Apenas certifique-se de escolher coberturas saudáveis de bagel e bagels integrais para manter sua refeição na "zona boa".
Gorjeta
Bagels feitos com farinha refinada podem ser ruins para você se você os comer em excesso, mas os bagels feitos com grãos integrais são saudáveis.
Good Versus Bad Bagels
Um pãozinho é tão saudável quanto os ingredientes que ele contém. A receita típica de bagel contém água, fermento, farinha, açúcar e sal. Nada chocante lá, mas potencialmente algumas bandeiras vermelhas.
O primeiro é a farinha, que é, essencialmente, a maior parte do pão. A maioria dos bagels encontrados em delicatessens ou supermercados é feita com farinha branca refinada. Durante o processamento, o trigo integral é moído, o que remove seu casco externo ou farelo e o germe, deixando apenas o endosperma amiláceo.
Esse processo torna a farinha mais fina e mais estável na prateleira, mas também remove grande parte dos nutrientes de todo o grão, incluindo fibras, vitaminas e minerais. Embora a farinha branca possa ser "enriquecida" com vitaminas e minerais sintéticos, a fibra não pode ser adicionada novamente. A farinha de trigo integral tem mais de três vezes mais fibra que a farinha branca, de acordo com dados do USDA.
A fibra retarda a digestão de açúcares e amidos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. A flutuação do açúcar no sangue pode levar à fome logo após a ingestão, o que dificulta o controle do peso. O consumo regular de grãos refinados tem sido associado à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada no BMJ em junho de 2018.
A fibra desempenha outros papéis importantes na saúde humana, incluindo a normalização da função intestinal, a prevenção de algumas doenças digestivas, a redução do colesterol e a manutenção do peso. Em geral, os alimentos com mais fibras são mais saciantes, de acordo com um estudo do Journal of Nutrition and Metabolism em janeiro de 2019, o que significa que você pode comer menos deles enquanto se sente satisfeito. Isso ajuda a controlar sua ingestão de calorias.
Faça ou quebre seu bagel
Contribuições menores, mas ainda significativas, vêm do sal e do açúcar em um pãozinho. Um bagel de trigo branco ou integral tem cerca de 450 miligramas de sódio. O sódio é um mineral essencial que você precisa em pequenas quantidades; no entanto, muito sódio na dieta pode causar pressão alta, doenças cardíacas e derrame.
Por esse motivo, a American Heart Association recomenda uma ingestão diária máxima de 2.300 miligramas. No entanto, sugere que um limite ideal é de 1.500 para a maioria dos adultos. Um bagel constituiria 20% do limite máximo e um terço do limite ideal. No entanto, dependendo do que você coloca no seu bagel, esse número pode aumentar para perto ou além dessas recomendações.
Açúcares adicionados são outra preocupação porque, como grãos refinados, comer demais pode levar à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os adultos limitem sua ingestão de açúcares adicionados a 10% das calorias diárias. Um bagel branco tem quase 9 gramas de açúcar adicionado, o que equivale a 36 calorias. Se você ingere 1.800 calorias por dia, um bagel fornece 20% do seu limite diário.
Lembre-se de que esses números são para bagels comuns. Escolha um pãozinho de queijo, um pãozinho de passas com canela ou outro sabor, e você pode aumentar exponencialmente o consumo de sal ou de açúcar.
Coberturas Saudáveis de Bagel
Quase ninguém come apenas um pãozinho comum. As coberturas mais populares incluem queijos cremosos ou com sabor, ricos em gordura, calorias e sódio, e às vezes são adoçados com açúcares adicionados. Salmão salmão defumado é outra cobertura comum e muito rica em sódio, com 570 miligramas por onça.
Se você vai comer bagels saudáveis, uma receita que inclua grãos integrais sempre que possível é uma escolha melhor. Além disso, procure marcas saudáveis de bagel com menos açúcar e sódio. Em seguida, é importante escolher coberturas saudáveis de bagel. Mantenha seu bagel com calorias de cream cheese sob controle, observando o tamanho da porção. Uma porção de cream cheese é de 2 colheres de sopa - ou seja, 1 colher de sopa para cada metade.
Você também pode substituir o iogurte grego com baixo teor de gordura por queijo creme, que possui cerca de um quarto das calorias por colher de sopa de queijo creme. Pule o queijo creme e cubra o pão com frutas frescas em fatias finas, como morangos.
Outras coberturas saudáveis de bagel incluem salada de atum com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura com cenoura e aipo picados, abacate em fatias finas com ovo escalfado, fatias finas de peito de frango grelhado com alface, tomate e vinagrete balsâmico e pesto, tomate e peru.
