É típico sentir que você é uma estrela do rock com perda de peso durante o dia, mas quando o sol se põe, é mais provável que você dê alguns passos para trás. Embora a alimentação noturna por si só não seja ruim, é mais provável que envolva seleções de alimentos não saudáveis ou porções maiores que o recomendado. Mas pequenas escolhas que você faz (ou não faz) podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo e prepará-lo para o sucesso no dia seguinte. Use esta lista de oito coisas que você pode fazer todas as noites como seu guia para manter sua jornada de perda de peso bem-sucedida - mesmo após o pôr do sol.
É típico sentir que você é uma estrela do rock com perda de peso durante o dia, mas quando o sol se põe, é mais provável que você dê alguns passos para trás. Embora a alimentação noturna por si só não seja ruim, é mais provável que envolva seleções de alimentos não saudáveis ou porções maiores que o recomendado. Mas pequenas escolhas que você faz (ou não faz) podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo e prepará-lo para o sucesso no dia seguinte. Use esta lista de oito coisas que você pode fazer todas as noites como guia para manter sua jornada de perda de peso bem-sucedida - mesmo após o pôr do sol.
1. Jantar, não lanches
Comer refeições satisfatórias e não fazer um lanche sem pensar entre elas é uma estratégia de perda de gordura que ganha mais apoio científico a cada ano. Um estudo de 2014 publicado na revista Hepatology descobriu que os episódios alimentares mais freqüentes levam a um maior acúmulo de gordura corporal e ao manuseio inadequado da glicose, mesmo no mesmo nível de ingestão calórica. Portanto, em vez de fazer um lanche imediato após o trabalho, fazer uma refeição algumas horas depois e depois fazer um lanche ainda mais antes de dormir, tente se concentrar em fazer uma refeição noturna e terminar de comer.
Comer refeições satisfatórias e não fazer um lanche sem pensar entre elas é uma estratégia de perda de gordura que ganha mais apoio científico a cada ano. Um estudo de 2014 publicado na revista Hepatology descobriu que os episódios alimentares mais freqüentes levam a um maior acúmulo de gordura corporal e ao manuseio inadequado da glicose, mesmo no mesmo nível de ingestão calórica. Portanto, em vez de fazer um lanche imediato após o trabalho, fazer uma refeição algumas horas depois e depois fazer um lanche ainda mais antes de dormir, tente se concentrar em fazer uma refeição noturna e terminar de comer.
2. Reduza o tamanho do seu jantar
Para a maioria das pessoas, o jantar é a maior e mais calórica refeição do dia. Mas não precisa ser assim, e você pode ajudar a aumentar sua perda de peso, tornando seu jantar uma refeição mais leve. Se atualmente você come mais de um terço de suas calorias diárias no jantar, pode reduzir pela metade o risco de obesidade mudando as coisas e consumindo mais de um terço de suas calorias antes do meio dia, de acordo com um estudo de 2014 do Journal of Human Nutrição e Dietética. Mudar sua ingestão de alimentos para ser mais antecipado durante o dia também ajudará você a se sentir mais energizado e com menos fome ao longo do dia e a ter mais resistência e poder durante seus treinos.
Para a maioria das pessoas, o jantar é a maior e mais calórica refeição do dia. Mas não precisa ser assim, e você pode ajudar a aumentar sua perda de peso, tornando seu jantar uma refeição mais leve. Se atualmente você come mais de um terço de suas calorias diárias no jantar, pode reduzir pela metade o risco de obesidade mudando as coisas e consumindo mais de um terço de suas calorias antes do meio dia, de acordo com um estudo de 2014 do Journal of Human Nutrição e Dietética. Mudar sua ingestão de alimentos para ser mais antecipado durante o dia também ajudará você a se sentir mais energizado e com menos fome ao longo do dia e a ter mais resistência e poder durante seus treinos.
3. Planeje seu café da manhã
Como o jantar é mais leve, você pode esperar acordar com apetite. Apressar-se a preparar-se e sair pela porta sem combustível pode parecer uma economia de calorias, mas na verdade você pode comer mais no final do dia. Dedique alguns minutos à noite para planejar seu café da manhã, certificando-se de que você tem uma proteína como ovos ou iogurte, algumas frutas ou vegetais frescos e um carboidrato complexo, como torrada de trigo integral, aveia ou muesli. Também é importante garantir que você não fique sem café! Economize ainda mais tempo preparando tudo na noite anterior.
Como o jantar é mais leve, você pode esperar acordar com apetite. Apressar-se a preparar-se e sair pela porta sem combustível pode parecer uma economia de calorias, mas na verdade você pode comer mais no final do dia. Dedique alguns minutos à noite para planejar seu café da manhã, certificando-se de que você tem uma proteína como ovos ou iogurte, algumas frutas ou vegetais frescos e um carboidrato complexo, como torrada de trigo integral, aveia ou muesli. Também é importante garantir que você não fique sem café! Economize ainda mais tempo preparando tudo na noite anterior.
4. Defina uma hora de dormir e cumpra-a
Uma boa noite de sono é um poderoso aliado para maximizar sua perda de gordura. Um trabalho de pesquisa de 2013 publicado na Proceedings da Academia Nacional de Ciências mostrou o quão dramaticamente inadequado o sono pode impedir seus esforços para perder peso. Comparadas aos indivíduos que dormem nove horas por noite, as mulheres que dormiam apenas cinco horas comiam significativamente mais calorias, quase todas provenientes de lanches após o jantar. De fato, as mulheres privadas de sono ingeriam 42% mais calorias do que os lanches noturnos e consumiam mais energia nesses lanches do que em qualquer refeição individual. Portanto, escolha uma hora de dormir cerca de sete a nove horas antes de acordar todas as manhãs e se comprometer com isso.
Crédito: Rhema Kallianpur / Unsplash.comUma boa noite de sono é um poderoso aliado para maximizar sua perda de gordura. Um trabalho de pesquisa de 2013 publicado na Proceedings da Academia Nacional de Ciências mostrou o quão dramaticamente inadequado o sono pode impedir seus esforços para perder peso. Comparadas aos indivíduos que dormem nove horas por noite, as mulheres que dormiam apenas cinco horas comiam significativamente mais calorias, quase todas provenientes de lanches após o jantar. De fato, as mulheres privadas de sono ingeriam 42% mais calorias do que os lanches noturnos e consumiam mais energia nesses lanches do que em qualquer refeição individual. Portanto, escolha uma hora de dormir cerca de sete a nove horas antes de acordar todas as manhãs e se comprometer com isso.
5. Não verifique o Facebook
Como qualquer outra coisa, a mídia social tem prós e contras. Mas se você está tentando perder peso, pode valer a pena diminuir. De acordo com um artigo de 2017 publicado na revista Women & Health, gastar mais tempo no Facebook pode ter consequências indesejáveis para as mulheres que querem perder peso. Verificou-se que gastar muito tempo percorrendo o site de mídia social relacionava-se a emoções mais negativas sobre o corpo, comparações aumentadas de corpo e peso e sintomas alimentares mais desordenados. Portanto, economize seu tempo nas mídias sociais no início do dia e tenha um limite de tempo.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesComo qualquer outra coisa, a mídia social tem prós e contras. Mas se você está tentando perder peso, pode valer a pena diminuir. De acordo com um artigo de 2017 publicado na revista Women & Health, gastar mais tempo no Facebook pode ter consequências indesejáveis para as mulheres que querem perder peso. Verificou-se que gastar muito tempo percorrendo o site de mídia social relacionava-se a emoções mais negativas sobre o corpo, comparações aumentadas de corpo e peso e sintomas alimentares mais desordenados. Portanto, economize seu tempo nas mídias sociais no início do dia e tenha um limite de tempo.
6. Pratique uma nova receita
Provavelmente não é uma surpresa, mas jantar fora pode ter um impacto negativo na sua cintura. Um estudo de 2016 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics coletou e analisou uma grande variedade de refeições em restaurantes de todos os Estados Unidos. Eles descobriram que a refeição média do restaurante continha 1.205 calorias, e três das quatro cozinhas mais populares (americana, italiana e chinesa) ofereciam aos clientes uma média de 1.495 calorias em uma única refeição! Mesmo que você não seja um chef de cozinha, criar o hábito de encontrar receitas simples e saudáveis para o jantar e fazê-las em casa renderá grandes dividendos - na balança e na sua conta bancária.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesProvavelmente não é uma surpresa, mas jantar fora pode ter um impacto negativo na sua cintura. Um estudo de 2016 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics coletou e analisou uma grande variedade de refeições em restaurantes de todos os Estados Unidos. Eles descobriram que a refeição média do restaurante continha 1.205 calorias, e três das quatro cozinhas mais populares (americana, italiana e chinesa) ofereciam aos clientes uma média de 1.495 calorias em uma única refeição! Mesmo que você não seja um chef de cozinha, criar o hábito de encontrar receitas simples e saudáveis para o jantar e fazê-las em casa renderá grandes dividendos - na balança e na sua conta bancária.
7. Inicie uma conversa
Em vez de gastar todo o seu tempo livre trabalhando sozinho, sentado sozinho em sua mesa ou descansando no sofá assistindo Netflix sozinho, encontre uma maneira de conversar com outro ser humano. Você pode conversar com sua irmã por telefone, conversar com amigos em um clube do livro ou obter as recapitulações diárias de sua esposa e filhos durante o jantar. É importante manter conexões sociais, e o apoio de ter outras pessoas em sua vida nos ajuda a tolerar e nos adaptar em tempos difíceis. Não ter apoio social pode levar a buscar alimentos para lidar emocionalmente e recuperar o peso perdido.
Crédito: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesEm vez de gastar todo o seu tempo livre trabalhando sozinho, sentado sozinho em sua mesa ou descansando no sofá assistindo Netflix sozinho, encontre uma maneira de conversar com outro ser humano. Você pode conversar com sua irmã por telefone, conversar com amigos em um clube do livro ou obter as recapitulações diárias de sua esposa e filhos durante o jantar. É importante manter conexões sociais, e o apoio de ter outras pessoas em sua vida nos ajuda a tolerar e nos adaptar em tempos difíceis. Não ter apoio social pode levar a buscar alimentos para lidar emocionalmente e recuperar o peso perdido.
8. Pense no seu futuro
Uma das características dos erros de dieta é quando você escolhe impulsivamente uma recompensa menor agora (um pedaço de bolo, por exemplo), em vez de uma recompensa maior pela qual teria que trabalhar (como um corpo mais magro ou pressão arterial mais saudável). Isso é chamado de "desconto no atraso" e, se você está tentando perder peso, é um dos seus principais inimigos a evitar. Pesquisas mostraram que o "pensamento episódico do futuro" - visualizando eventos específicos no futuro - é uma técnica que combate esse desconto de atraso. Invoque essa técnica registrando em diário, montando um quadro de inspiração ou simplesmente sonhando acordada à noite, quando sua força de vontade precisar de um impulso para manter suas intenções alimentares.
Crédito: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesUma das características dos erros de dieta é quando você escolhe impulsivamente uma recompensa menor agora (um pedaço de bolo, por exemplo), em vez de uma recompensa maior pela qual teria que trabalhar (como um corpo mais magro ou pressão arterial mais saudável). Isso é chamado de "desconto no atraso" e, se você está tentando perder peso, é um dos seus principais inimigos a evitar. A pesquisa mostrou que o "pensamento episódico do futuro" - visualizando eventos específicos no futuro - é uma técnica que combate esse desconto de atraso. Invoque essa técnica registrando em diário, montando um quadro de inspiração ou simplesmente sonhando acordada à noite, quando sua força de vontade precisar de um impulso para manter suas intenções alimentares.
O que você acha?
Você está tentando perder peso? Você acha mais difícil à noite? O que você faz para se manter no caminho certo? Você pratica algum dos hábitos listados aqui? Existem outros que você adicionaria? Você acha que colocará alguma em prática? Compartilhe suas sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: Nikodash / iStock / GettyImagesVocê está tentando perder peso? Você acha mais difícil à noite? O que você faz para se manter no caminho certo? Você pratica algum dos hábitos listados aqui? Existem outros que você adicionaria? Você acha que colocará alguma em prática? Compartilhe suas sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
