Você pode não pensar muito nos músculos da virilha até que eles comecem a incomodá-lo. Os tecidos e músculos da parte interna das coxas e virilha podem ficar tensos e rígidos devido à má postura e inatividade. Isso pode levar à fraqueza nos quadris, o que pode causar dor na região lombar, quadris e joelhos.
Alongamentos na virilha podem ajudar a reduzir a dor e melhorar a mobilidade do quadril, permitindo mais liberdade de movimento nas articulações do quadril. Lembre-se de aquecer com cinco a 10 minutos de atividade dinâmica, como corrida, antes de alongar.
Alongamentos ativos na virilha
O alongamento da parte interna das coxas e da virilha, mantendo o alongamento, reduz a estimulação nervosa na região que pode contribuir para a tensão e a sensibilidade. Você também pode esticar a área movendo as articulações do quadril em direção e afastando-se do centro do corpo repetidamente. Esse tipo de alongamento, chamado alongamento ativo ou dinâmico, melhora a elasticidade do tecido, o que aumenta sua amplitude de movimento antes do exercício.
1. Alongamento de extensão do quadril em pé
Este exercício alonga os flexores do quadril, as coxas e a virilha profunda, enquanto ativa as nádegas. Você também trabalha na estabilidade abdominal e da coluna vertebral ao manter sua postura e manter o alongamento.
COMO FAZER: Fique em pé com as pernas juntas e dê um passo para trás com o pé esquerdo. Ao apertar a nádega esquerda e deslocar o peso para o pé direito, levante o braço esquerdo sobre a cabeça e estenda um pouco o tronco para trás. Mantenha esse alongamento por três respirações profundas e, em seguida, incline o tronco para a direita para esticar os tecidos que se estendem das axilas, pelo torso e no quadril e coxa esquerdo. Mantenha esse alongamento por três respirações profundas. Repita o exercício na outra perna e quadril.
2. Alongamento ativo de sapos
Este exercício move as articulações do quadril e as coxas para dentro e para fora do centro do corpo, esticando e contraindo os tecidos nos músculos e articulações. Fazer esse exercício no chão mantém a coluna no lugar enquanto você move apenas as articulações do quadril.
COMO FAZER: Deite-se de costas e coloque os pés no chão, juntamente com as pernas dobradas. Ao expirar pela boca, abaixe os joelhos no chão enquanto mantém as solas dos pés juntas. Isso estende todos os tecidos conjuntivos na parte interna das coxas e na virilha. Mantenha o alongamento por uma respiração profunda e depois junte os joelhos. Repita o exercício para duas séries de 10 repetições.
3. Liberação auto-miofascial
A liberação auto-miofascial, ou SMR, é um método de auto-massagem que libera tecidos tensos que causam pontos-gatilho ou espasmos musculares. Massageando a parte interna das coxas e os grupos musculares circundantes com um rolo de espuma, um palito de massagem ou com os próprios dedos e polegares, você pode reduzir o número de pontos de gatilho e melhorar a circulação nos tecidos. Use a SMR antes e depois do treino para reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação.
COMO FAZER: Segure um palito de massagem em cada extremidade e sente-se na beira de uma cadeira com os pés no chão. Role o meio do palito ao longo da parte interna da coxa repetidamente até que a sensibilidade diminua. Role nas coxas, nas laterais do quadril, panturrilhas e isquiotibiais para melhorar a elasticidade geral do tecido.
