Você deve saber que, se seu estômago parecer um pouco estranho depois de comer uma banana, o inchaço não é incomum. As bananas contêm diferentes tipos de carboidratos que podem causar problemas gastrointestinais.
Felizmente, reduzir o tamanho da porção e comer tipos específicos de bananas geralmente pode ajudar a prevenir o estômago inchado.
Fatos nutricionais da banana
Segundo o USDA, a banana média de tamanho médio (118 gramas) possui 105 calorias. As bananas são principalmente carboidratos, contendo cerca de 27 gramas de carboidratos. Apenas 3, 1 gramas são de fibra, enquanto 14, 4 gramas são de açúcar. As bananas também contêm pequenas quantidades de gordura (0, 4 gramas) e proteínas (1, 3 gramas).
Em cada banana de tamanho médio, você encontrará:
- 9% do valor diário (DV) do potássio
- 8% do DV para magnésio
- 10% do DV para cobre
- 14% do DV para manganês
- 11% do VD para vitamina C
- 7% do VD para riboflavina (vitamina B2)
- 5% do DV para niacina (vitamina B3)
- 8% do VD para vitamina B5
- 25% do VD para vitamina B6
- 6% do DV para folato (vitamina B9)
Dada a variedade de nutrientes benéficos, as bananas são normalmente consideradas alimentos saudáveis. No entanto, as bananas também têm outros benefícios. Essas frutas contêm carboidratos fermentáveis de cadeia curta e fibras fermentáveis. Esses tipos de carboidratos são prebióticos. Isso significa que comer bananas pode alterar os tipos de micróbios que colonizam seu trato gastrointestinal de maneiras benéficas.
Os piores alimentos para inchaço
Muitos alimentos diferentes podem causar estômago inchado. Os alimentos que causam inchaço e gás podem vir de praticamente qualquer grupo de alimentos. Por exemplo, um estudo na Advanced Biomedical Research de abril de 2016 mostrou como os alimentos gordurosos podem causar inchaço e outros efeitos colaterais gastrointestinais, enquanto um estudo no Journal for Nurse Practitioners de maio de 2016 discutiu o potencial dos carboidratos para causar inchaço, dor de estômago e outros problemas intestinais.
Dado que as bananas são principalmente carboidratos, é provável que o inchaço da banana seja causado por esse macronutriente em particular. Os carboidratos que causam problemas gastrointestinais são conhecidos como carboidratos fermentáveis de cadeia curta.
Esses tipos de carboidratos vêm de várias formas. Você pode conhecê-los como FODMAPs , que significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis . Muitas frutas contêm carboidratos fermentáveis - especificamente polióis e frutose (que é um monossacarídeo).
No entanto, as bananas normalmente não são consideradas um dos piores alimentos para o inchaço. De fato, as bananas são baixas nos tipos de carboidratos que fazem você inchar. Frutas com maior probabilidade de causar inchaço e outros problemas intestinais incluem maçãs, peras, melancia, pêssegos, ameixas e nectarinas. Frutas como maçãs, peras e melancia são ricas em frutose, enquanto frutas como pêssegos, ameixas e nectarinas são ricas em polióis.
Então, por que uma banana pode fazer você inchar? Segundo a Universidade Monash, as bananas não são todas iguais. A maneira como os agricultores criam, crescem ou amadurecem suas bananas pode afetar a quantidade de carboidratos fermentáveis nelas. Por exemplo, bananas que não receberam água suficiente enquanto cresciam podem ter mais frutanos do que a média, assim como aquelas que foram expostas a temperaturas frias (como a geladeira).
Se estiver com inchaço depois de comer bananas, pode ser necessário evitar bananas maduras, ou pelo menos evitar amadurecer as que você guarda em casa na geladeira.
Fibras Fermentáveis e Inchaço
Embora possa parecer fácil evitar bananas maduras e escolher verdes e verdes, as duas versões têm o potencial de fazer você inchar. Enquanto as bananas verdes carecem de grandes quantidades de frutanos, elas tendem a ser mais ricas em fibras fermentáveis .
As fibras fermentáveis que você encontraria nas bananas verdes são conhecidas como amidos resistentes . No entanto, existem outros tipos de fibras fermentáveis, como a pectina, que você também pode encontrar em frutas e legumes.
Carboidratos fermentáveis, como FODMAPs, e fibras fermentáveis não são os mesmos. As fibras fermentáveis são carboidratos de cadeia longa, enquanto os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta. Esses dois tipos de carboidratos fermentam em taxas diferentes. A fibra fermenta mais lentamente que os FODMAPs e normalmente produz gás a uma taxa mais lenta e constante.
Embora seja menos provável que as fibras fermentáveis causem problemas como inchaço em comparação aos carboidratos fermentáveis de cadeia curta, elas ainda podem afetar seu intestino. Se você estiver com inchaço depois de comer bananas verdes, pode ser necessário conversar com seu médico ou nutricionista para descobrir qual tipo de carboidrato causa a reação.
Porções de banana e inchaço
Enquanto os carboidratos fermentáveis nas bananas normalmente são saudáveis, eles podem ser ruins para você em excesso. Essencialmente, as chances de as bananas causarem um estômago inchado dependem de quanto você decidiu comer.
Como você pode ver no seu supermercado local, as bananas têm tamanhos variados. Em geral, você descobrirá que elas variam de muito pequenas a muito grandes. Em termos de peso real, isso significa:
- Bananas extra pequenas têm cerca de 81 gramas e geralmente têm menos de 15 cm de comprimento.
- As bananas pequenas têm cerca de 101 gramas e geralmente têm entre 15 e 30 cm de comprimento.
- As bananas de tamanho médio têm cerca de 118 gramas e geralmente têm entre 7 e 8 polegadas de comprimento.
- As bananas grandes têm cerca de 136 gramas e geralmente têm entre 20 e 30 cm de comprimento.
- As bananas extragrandes têm cerca de 152 gramas e são tipicamente 9 polegadas ou mais.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir 2 xícaras de frutas diariamente. Uma xícara de banana fatiada equivale a uma banana extra grande, de 150 gramas. Se as bananas tendem a fazer você inchar, comece por se certificar de que não come mais do que uma porção por dia e incorpora outras frutas saudáveis em sua dieta como alternativa.
No entanto, se você seguir uma dieta diferente da dieta padrão de 2.000 calorias, os tamanhos das porções podem ser diferentes. Por exemplo, certas dietas, como a dieta baixa em FODMAP, recomendam consumir não mais que 1/2 xícara de frutas por refeição, embora a Universidade Monash sugira especificamente consumir não mais que um terço de uma banana como porção.
Se você estiver com o estômago inchado e comendo bananas inteiras, pode ser necessário diminuir as porções e diminuir o consumo de frutas ao longo do dia.
