O corpo de pesquisa sobre óleo MCT e perda de peso é pequeno, mas resultados preliminares indicam que o suplemento pode oferecer um benefício modesto. Em vez de confiar apenas no óleo MCT para controle de peso, inclua o uso de óleo MCT em um plano que inclua uma dieta saudável e exercícios regulares.
Gorjeta
Estudos iniciais sugerem que o óleo MCT pode proporcionar um benefício para a perda de peso.
O que são triglicerídeos de cadeia média?
Os triglicerídeos de cadeia média (MCT) são gorduras constituídas por seis a 10 átomos de carbono, enquanto os triglicerídeos de cadeia longa (LCT) compreendem 12 a 18 átomos de carbono, explica um artigo de abril de 2013 na Nutrition Review . A maioria das gorduras da dieta americana são gorduras LCT, que não fornecem os efeitos benéficos que as gorduras MCT fornecem.
As gorduras MCT têm características únicas subjacentes às suas vantagens para a saúde. Eles fornecem 10% menos calorias do que as gorduras LCT. As gorduras MCT também são absorvidas mais rapidamente e metabolizadas em energia mais cedo, e são transformadas imediatamente em combustível para músculos e órgãos. Eles podem ajudar pessoas com maior energia, necessidades como pacientes em recuperação de cirurgia ou atletas que desejam melhorar seu desempenho.
Embora o óleo de coco e o leite gordo contenham gorduras MCT, os MCTs puros não são encontrados na natureza, de acordo com um artigo de dezembro de 2015 publicado na Food & Nutrition . Os fabricantes extraem o óleo MCT de fontes naturais e o tratam para produzir um líquido incolor e sem sabor para uso como suplemento alimentar.
Perda de peso e óleo MCT
De acordo com o artigo Nutrition Review , os MCTs têm várias propriedades que podem ajudar na perda de peso. As gorduras MCT contêm menos calorias do que outras gorduras, e uma porcentagem muito menor de MCT é armazenada pelo corpo como gordura, após o consumo. As gorduras MCT também aumentam sua taxa metabólica, o que ajuda a gerar mais calorias queimadas, maior saciedade e queima mais rápida de gordura.
Um estudo de abril de 2015 publicado no European Journal of Clinical Nutrition examinou os efeitos do consumo de óleo de milho e óleo de MCT no apetite e na ingestão de alimentos. Consistiu em dois ensaios randomizados cruzados. Um estudo envolveu 10 indivíduos e o outro, sete. Apesar do pequeno número de participantes, vale a pena mencionar o estudo, por causa de suas descobertas promissoras. Os autores observaram que o consumo de óleo do MCT reduziu a ingestão total de alimentos.
Um estudo de fevereiro de 2015 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics revisou ensaios clínicos que compararam as ações de gorduras MCT e gorduras LCT em peso. Ele descobriu que a substituição de LCTs na dieta por MCTs poderia levar a diminuições modestas no peso corporal e alterações na composição corporal. Mais pesquisas são necessárias para verificar a eficácia e determinar um modelo de dosagem apropriado, concluíram os autores.
Dosagem MCT e efeitos colaterais
Como com qualquer suplemento, consulte o seu médico antes de começar a usar um óleo MCT e não exceda a dose recomendada. Se o suplemento for tomado para aumentar uma dieta regular, em vez de substituir outras gorduras, o resultado poderá ser o ganho de peso, observa o artigo sobre Alimentação e Nutrição . Como a pesquisa sobre o assunto é limitada, o uso do óleo MCT não deve substituir o estilo de vida saudável e as intervenções alimentares para controlar o peso.
Um artigo de fevereiro de 2017 publicado na Practical Gastroenterology adverte que o uso excessivo de óleo MCT foi associado a doenças intestinais, como diarréia, cólicas, gases, inchaço e desconforto abdominal. O artigo sobre Alimentação e Nutrição também adverte que as pessoas com doença hepática devem evitar o óleo.
O artigo Nutrition Review recomenda começar com pequenas doses de aproximadamente 1/4 de colher de chá várias vezes ao dia e aumentar gradualmente a dose conforme tolerado. Você pode retirá-lo diretamente da garrafa ou usá-lo como molho para salada. Também é possível cozinhar com o óleo, mas evite aquecê-lo acima de 150 a 160 graus Fahrenheit, porque temperaturas mais altas o quebrarão e afetarão seu sabor.
Outros usos possíveis dos MCTs
Pesquisas limitadas sugerem que os MCTs podem ter o potencial de remediar distúrbios além da obesidade, de acordo com o artigo sobre Alimentação e Nutrição . Isso inclui condições que afetam o trato intestinal, como doença celíaca, doença do intestino irritável, síndrome do intestino curto e pós-gastrectomia. MCTs também podem ajudar com fibrose cística, epilepsia, diarréia e doença de Alzheimer. Mais estudos são necessários antes que os cientistas possam tirar conclusões sobre o valor do suplemento para essas condições.
Um estudo de dezembro de 2019 publicado na Aging Research Reviews investigou os efeitos dos MCTs na doença de Alzheimer e no comprometimento cognitivo leve. Indivíduos com Alzheimer têm baixo metabolismo da glicose no cérebro, mas podem usar cetonas para produzir energia.
Como os MCTs têm o potencial de aumentar as cetonas, os autores postularam que eles poderiam reduzir os sintomas da doença. Os resultados mostraram que o uso do TCM provocou cetose leve e melhor cognição. As cetonas são substâncias químicas que o corpo produz quando queima gordura para produzir energia, em um processo chamado cetose.
Óleo de Coco vs. Óleo de MCT
O óleo de coco e o óleo MCT têm diferentes composições. Enquanto o óleo de coco contém MCTs, também contém LCTs, de acordo com a Clínica Mayo. Por outro lado, o óleo MCT consiste apenas em gorduras de cadeia média. O componente principal do óleo de coco é o ácido láurico, uma gordura que age como MCTs em alguns aspectos e como LCTs em outros. Estudos que exploram os benefícios dos MCTs não são aplicáveis ao óleo de coco, diz Harvard Health Publishing.
A pesquisa sobre o óleo de coco é muito preliminar, por isso é muito cedo para avaliar sua eficácia na perda de peso e na saúde. Estudos epidemiológicos em populações que usam regularmente os alimentos na dieta, como Índia e Polinésia, relatam baixa incidência de doenças cardiovasculares. Os cientistas afirmam que os resultados não provam que o benefício provém do óleo de coco: eles podem ser devidos a outros fatores do estilo de vida ou à dieta, como o alto consumo de frutas, vegetais e peixes.
Comer óleo de coco com moderação não causará grandes danos, mas também é improvável que cause perda de peso. Se você gosta do sabor, adicione-o moderadamente a uma dieta nutritiva.
Estratégias saudáveis de perda de peso
Dietas da moda prometem perda de peso rápida e fácil, mas a única solução bem-sucedida e de longo prazo é fazer mudanças permanentes no estilo de vida, aconselha a Clínica Mayo. Uma dieta saudável, que envolve comer quantidades abundantes de frutas e legumes, é naturalmente baixa em calorias.
A alimentação nutritiva também inclui reduzir ao máximo a ingestão de açúcar e adicionar quantidades modestas de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, nozes e abacates às suas refeições. Outro princípio de uma boa dieta é substituir grãos integrais por grãos refinados.
Uma parte importante de qualquer plano de perda de peso é conseguir exercícios regulares, porque eles queimam calorias que não podem ser eliminadas apenas por medidas alimentares. Procure pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Não é necessário ir à academia. Muitas pessoas acham que uma caminhada rápida não é difícil de incluir em seu estilo de vida. Além das sessões de treino, procure maneiras de queimar mais calorias, como subir as escadas em vez do elevador.
