A ingestão de uma certa proporção de macronutrientes em cada refeição pode ser a chave para melhorar a saúde? Essa é a teoria por trás da Zone Diet, um plano de refeições criado pelo bioquímico Dr. Barry Sears.
Se você estiver na "zona", estará em um estado fisiológico em que seu corpo poderá reduzir a inflamação induzida pela dieta, controlar o açúcar no sangue e alcançar um peso saudável. Deixada desmarcada, essa inflamação pode levar ao ganho de peso, doenças e outras complicações de saúde.
Zone Diet Meal Plan Basics
O plano de refeições da Zone Diet permite três refeições e dois lanches por dia, cada um com uma proporção específica de macronutrientes: 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura. As mulheres comem cerca de 1.200 calorias por dia no plano, e os homens comem cerca de 1.500.
Essas quantidades de calorias são inferiores às recomendadas nas Diretrizes Dietéticas para 2015-2020, que apontam que as necessidades calóricas variam de acordo com idade, sexo, altura, peso e atividade física. De acordo com as diretrizes, as mulheres adultas precisam de aproximadamente 1.600 a 2.400 calorias por dia e os homens adultos, 2.000 a 3.000.
Lembre-se de suas próprias calorias na dieta da zona, especialmente se você se exercitar. Uma revisão de agosto de 2017 publicada na revista Nutrients aponta que o exercício é incentivado na Zone Diet - ajudando a aumentar ainda mais seus resultados de perda de peso. Procure pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia, como caminhada rápida, juntamente com o treinamento de força de todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos.
Você deve fazer sua primeira refeição dentro de uma hora depois de acordar e depois comer as refeições e lanches restantes em intervalos de cinco horas. Este método de alimentação destina-se a ajudar a minimizar a fome ao longo do dia. Ao escolher seus alimentos em cada macro grupo, lembre-se das seguintes diretrizes.
Os carboidratos devem estar baixos no índice glicêmico para controlar os níveis de insulina. Opte por alimentos integrais e carboidratos complexos em vez de açúcares refinados e carboidratos altamente processados, como:
- Espinafre, cogumelos, pepinos e pimentos
- Uma pequena quantidade de frutas como maçãs, laranjas e frutas
- Grãos integrais como aveia e cevada
As gorduras devem ser monoinsaturadas em vez de saturadas. Escolha alimentos ricos em gordura ômega-3, incluindo:
- Castanha de caju, amêndoas, pistache e outras nozes
- Manteiga de amendoim ou amêndoa
- Tahini
- Azeite, óleo de amendoim e outros óleos
- Abacate
- Peixe
As proteínas devem ser principalmente magras, com gemas de ovos limitadas e carne vermelha. Você pode incluir:
- Frango sem pele ou peru
- Cortes magros de carne bovina, suína, ovina, vitela e caça
- Peixe e marisco
- Tofu ou outros produtos de soja
- Laticínios com pouca gordura, incluindo leite, iogurte e queijos
- Claras de ovos
Prós e contras da dieta da zona
Observe que os macronutrientes da dieta da zona diferem ligeiramente das recomendações fornecidas pelas Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos. Essas diretrizes exigem 45 a 65% de carboidratos, 25 a 35% de gorduras e 10 a 30% de proteína.
Dada a menor proporção de carboidratos, o plano de refeições da Zone Diet pode funcionar bem para quem está tentando perder peso e estabilizar o açúcar no sangue. Você também deve se sentir bastante satisfeito com o plano, ao encher o corpo com alimentos ricos em nutrientes, evitando itens processados e embalados e comendo lanches e refeições equilibradas.
Antes de iniciar a dieta da zona, consulte o seu médico, especialmente se tiver algum problema de saúde. Você deve ter certeza de que as proporções de macronutrientes da dieta da zona não comprometerão sua saúde.
Por exemplo, pessoas com colesterol alto podem precisar ajustar a ingestão de certos alimentos na dieta da zona. Para esses indivíduos, a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA recomenda limitar a ingestão diária de gordura da dieta a não mais de 25 a 35%, com menos de 7% da gordura saturada.
Além disso, você deve consumir menos de 200 miligramas por dia de colesterol - ou seja, alimentos de origem animal, como carnes de órgãos, gemas de ovos, camarão e leite integral.
Zone Diet Recipes
Para as receitas da dieta da zona, as seguintes idéias ajudarão você a criar um plano de refeições equilibrado ao longo da semana. A preparação das refeições da sua dieta da zona deve considerar os itens de cada grupo de macronutrientes para incluir suas refeições e lanches ao longo do dia. Lembre-se de permanecer dentro das suas necessidades calóricas e de macronutrientes.
Experimente algumas das seguintes receitas da dieta da zona para encontrar os alimentos que você mais gosta - novamente, respondendo às suas necessidades de macronutrientes e calorias.
Café da manhã:
- Omelete de ovo inteiro ou clara de ovo com queijo cheddar e brócolis ou espinafre e um pequeno lado de fruta, como framboesas ou melão
- Muffin inglês de grão inteiro coberto com manteiga de amendoim ou amêndoa
- Aveia adoçada com uma pequena quantidade de frutas
Almoço:
- Peito de frango com salada de espinafre, feijão, tomate e queijo feta, coberto com uma colher de sopa de molho
- "Salada de taco" de peru moída com uma pequena quantidade de queijo, feijão preto e tomate
- "Barcos" de abacate cheios de salada de atum e uma fatia de pão integral
Jantar:
- Salmão com feijão verde coberto com uma colher de chá de manteiga derretida e um lado de morangos
- Espetadas de frango ou carne magra com opção de vegetais e uma pequena porção de salada de macarrão integral
- "Barcos" de batata doce cheios de peru moído
Lanches:
- Queijo Cottage com Ananás e Girassol
- Um pêssego, queijo ralado e algumas amêndoas
- Uma maçã coberta com manteiga de amendoim ou amêndoa
- Alguns cubos de queijo com pouca gordura
Observe também que a dieta da zona é apenas uma das muitas dietas que enfatizam micronutrientes balanceados ou recomendam um certo macronutriente em detrimento de outras. Pesquisa publicada na Annual Review of Nutrition, em julho de 2016, enfatiza que nenhuma dieta única - baseada em macronutrientes ou não - mostrou ser universalmente bem-sucedida.
Na realidade, o comportamento alimentar pode ser impulsionado pela variação de sinais metabólicos, endócrinos e neurais, além de outros fatores. Pode ser necessário praticar tentativa e erro ao iniciar as receitas da dieta da zona. Em seguida, trabalhe com seu médico ou instrutor de fitness para encontrar o plano certo para você.
