Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras alimentares que ocorrem naturalmente em muitos alimentos, e seu consumo tem sido associado à prevenção e tratamento de muitas doenças e é particularmente bom para o coração. Os três principais tipos de ácidos graxos ômega-3 são o ácido α-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). O ALA é comumente encontrado nas plantas, mas o DHA e o EPA são normalmente encontrados em alimentos marinhos - principalmente peixes e mariscos. Se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana, o suficiente desses ácidos graxos benéficos em sua dieta pode ser um desafio, mas não impossível.
Fontes de ômega-3 vegano
Muitos alimentos à base de plantas têm ALA. ALA é um ácido graxo ômega-3 muito importante; Quando é consumido, uma pequena parte é convertida em DHA e EPA. Poucos alimentos veganos têm EPA e DHA suficientes para atender às quantidades diárias recomendadas. No entanto, existem dois alimentos veganos que são boas fontes de ômega-3.
- Plantas marinhas: DHA e EPA são comumente encontrados em animais marinhos. No entanto, o EPA também pode ser encontrado em plantas marinhas. As algas marinhas, especialmente as algas cruas, são uma rica fonte de ômega-3 à base de plantas. Embora as algas marinhas sejam uma boa fonte de EPA, elas não contêm DHA.
- Bebidas veganas, incluindo leite de soja e sucos, geralmente são enriquecidas com DHA. Eles são naturalmente ricos em ALA.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou um banco de dados de nutrientes que pode ajudá-lo a identificar os alimentos com ômega-3. Normalmente, existem quantidades muito pequenas de EPA e DHA em alimentos veganos, mas geralmente são ricos em ALA. Alguns exemplos de alimentos veganos com DHA e EPA são:
- As nozes contêm EPA, mas não DHA. Você pode consumi-los crus, torrados ou usá-los depois de processados em óleos ou manteiga. Estes têm o benefício adicional de também serem ricos em ALA.
- Sementes, especialmente sementes de girassol, contêm EPA. Eles podem ser consumidos secos e torrados, usados como uma alternativa aos croutons para cobrir saladas ou, como nozes, podem ser consumidos como óleos. Estes também têm o benefício adicional de serem ricos em ALA.
- Os vegetais de raiz, incluindo banana, batata e mandioca, contêm EPA. Como as algas, no entanto, elas não contêm DHA que ocorre naturalmente.
- Certos produtos de grãos, incluindo biscoitos e pães, contêm EPA e também são ricos em ALA.
Fontes de Omega-3 Vegetariano
Além dos exemplos de ômega-3 vegano listados acima, também existem fontes de ômega-3 vegetariano.
- A maioria dos produtos lácteos, incluindo iogurte, queijo, manteiga e até certos alimentos para bebês que contêm laticínios, oferecem EPA e DHA. Freqüentemente, esses produtos são complementados por um valor nutricional adicional.
- Os ovos, especificamente as gemas, contêm EPA e DHA. Eles são uma das melhores fontes de DHA para vegetarianos.
Outras fontes de ômega-3 à base de plantas
Muitos alimentos à base de plantas têm ALA, que é convertido em DHA e EPA. No entanto, esse processo é ineficiente. Além disso, um estudo de 1998 no International Journal for Vitamin and Nutrition Research mostrou que o ALA normalmente se converte em EPA em vez de DHA. Isso significa que é mais provável que vegans e vegetarianos sejam deficientes em DHA, em vez de EPA.
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam entre 1, 1 e 1, 6 gramas de ALA por dia. Esse intervalo é baseado em fatores como idade e sexo. O ômega-3 vegano pode ser encontrado em sementes e óleos de sementes, como óleo de linhaça e sementes de chia, bem como nozes e óleos de nozes, como nozes, edamame e óleo de soja. Outras fontes de ALA incluem feijão, brócolis, óleo de canola, couve-flor, milho, alface e couve.
De acordo com uma entrevista no US News and World Report com Walter Willett, presidente do departamento de nutrição da Harvard School of Public Health, desde que a ingestão de ALA seja adequada, seus níveis de ômega-3 provavelmente estão bons. Se você estiver grávida ou preocupada com os níveis de ômega-3, Willet sugere tomar suplementos vegan de ômega-3, feitos de algas.
