Com exceção da soja, as fontes vegetais de proteína não possuem um ou mais aminoácidos essenciais encontrados em alimentos de origem animal. Embora você possa obter muitos aminoácidos essenciais ao comer uma dieta vegetariana bem planejada, a maioria das variedades de vegetais contribui com uma pequena porcentagem da proteína consumida em uma dieta média que inclui produtos de origem animal.
Identificação
A Food and Drug Administration dos EUA atribui nutrientes e macronutrientes a um valor diário, o que representa a ingestão sugerida de um nutriente específico. O valor diário da proteína é de 50g para adultos, com base em uma dieta de 2.000 calorias. Uma boa fonte de proteína fornece 5 a 10g. Para que um vegetal se qualifique como uma fonte de baixa proteína, ele deve conter 4g ou menos de proteína.
Tipos
Embora o teor de proteínas dos vegetais varie por tipo, a maioria dos vegetais é considerada pobre em proteínas. Vegetais verdes, como alface, repolho, pimentão e aspargo, fornecem apenas 1 a 2g de proteína por porção. Brócolis e espinafre são exceções, fornecendo 4 e 5g por porção, respectivamente. Vegetais de laranja, incluindo cenoura, batata doce e abóbora também contêm apenas 1 a 2g.
Os vegetais ricos em amido são geralmente mais ricos em proteínas do que em outras variedades. Batata-doce e milho, por exemplo, fornecem 3 e 4g de proteína. As ervilhas verdes se qualificam como uma boa fonte de proteína, fornecendo mais de 8g de proteína por porção de 1 xícara, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA.
Significado
Uma variedade de alimentos, incluindo vegetais, contém pelo menos algumas proteínas e contribui para a ingestão geral de proteínas. Além das leguminosas, os vegetais geralmente não são reconhecidos por seu teor de proteínas. Os vegetais são boas fontes de vários outros nutrientes, incluindo potássio, vitamina A, vitamina C e fibra. Varie os vegetais da sua dieta para garantir os benefícios nutricionais que diferentes tipos têm a oferecer.
Considerações
A maioria das pessoas obtém proteína suficiente sem contar gramas. Obter muita proteína é improvável, a menos que sua dieta inclua uma quantidade desproporcional de alimentos ricos em proteínas, como carne e aves. Em geral, 10 a 35% de suas calorias devem vir de proteínas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Indivíduos com doença renal podem precisar seguir uma dieta pobre em proteínas e devem procurar aconselhamento de um profissional de saúde para desenvolver um plano alimentar adequado.
Exceções
Feijões e ervilhas secos podem contar como vegetais ou como fontes de proteína no grupo de carnes e feijões, de acordo com o USDA. Se você consome carne, peixe e aves, os feijões secos e as ervilhas geralmente contam para a ingestão de frutas e vegetais. Leguminosas, como soja, grão de bico, feijão, feijão preto e feijão, são boas fontes de proteína, fornecendo 11g ou mais em uma porção de 1 xícara. Por outro lado, algumas variedades de vegetais são livres de proteínas, incluindo aipo, cebola verde e rabanetes.
