Portanto, você é versado no supino padrão e está pronto para agitar um pouco as coisas. O que é uma coisa boa, de acordo com o American Council on Exercise, ao alterar os músculos específicos envolvidos, o que incentiva o crescimento muscular.
Naturalmente, convém mover esse banco plano e tentar o supino inclinado com uma tentativa de se concentrar em diferentes grupos musculares. Isso deixa você com uma pergunta inevitável: quanto de inclinação é a quantidade certa de inclinação? E a resposta para isso é: "Existem algumas respostas". O melhor ângulo é o ângulo que mais atende aos seus objetivos individuais de escultura no peito.
Inclinação do banco básico
Em geral, a prensa inclinada se concentra mais na porção clavicular dos músculos peitorais, diz ExRx - a área superior do tórax logo abaixo das clavículas - do que a bancada plana, que focaliza a cabeça esternal do peitoral maior (o grande leque -como músculos do peito que você costuma chamar de "pecs"). Esse é o caso ao usar o que normalmente é aceito como o ângulo de inclinação padrão e a posição fixa de muitos bancos de inclinação, de 45 graus.
Hoje em dia, porém, muitas vezes você encontra bancos de peso ajustáveis que variam de 30 a 75 graus. Mudar a inclinação não ajuda apenas a focar em diferentes músculos do peito; isso pode ajudar a aumentar seu nível de conforto pessoal. Dependendo da altura e do tipo de corpo, você pode descobrir que é capaz de executar sua prensa com mais controle em um determinado ângulo. Esse ângulo, é claro, varia de acordo com a pessoa.
Adapte-se aos seus alvos
Em um pequeno estudo de 2010 com 15 participantes, publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores de cinesiologia descobriram que a cabeça clavicular do peitoral era mais ativa em uma inclinação de 44 graus, o que faz desse banco de 45 graus uma aposta bastante segura. E se você estiver curioso, obterá a mesma ativação muscular de um banco Smith na mesma inclinação também.
O mesmo estudo encontrou outra ruga interessante: a atividade no deltóide anterior, um músculo principal do ombro dianteiro, aumenta à medida que a inclinação do banco aumenta. Portanto, se você procura atingir os ombros, vale a pena tentar as configurações de ângulo de 60 e 70 graus em seu banco.
Explore os ângulos do supino inclinado
Além de direcionar músculos ligeiramente diferentes, o supino inclinado tende a ficar mais fácil na região lombar do que o plano, pois o ângulo inclinado suporta a região lombar. Da mesma forma, estar em uma inclinação diminui a probabilidade de arquear as costas enquanto você pressiona, o que é um péssimo hábito de se exercitar.
Se você quer se concentrar nos peões esternais, será melhor ter um banco plano ou um declínio de até -18 graus. E, embora o supino em todos os seus ângulos não seja exatamente excelente no engate lat, um ângulo declinado gera mais atividade no latissimus dorsi (meio das costas) do que em um ângulo inclinado.
