Seja usado como base para um sanduíche com verduras crocantes, frango grelhado e abacate ou espalhado com manteiga de nozes e conservas de frutas 100%, o pão integral é um verdadeiro prazer para o paladar. É também uma parte nutritiva de uma dieta saudável que pode ajudar no controle de peso e na prevenção de doenças como doenças cardíacas. Isso ocorre porque ele retém mais nutrientes, incluindo fibras, do que seus equivalentes de grãos refinados. Embora os dois se voltem para o açúcar durante a digestão, a taxa na qual eles fazem isso faz toda a diferença.
Noções básicas de carboidratos
Os carboidratos são um dos três tipos de macronutrientes, ou nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades, que fornecem energia na forma de calorias ao seu corpo. Existem três tipos de carboidratos - amido, açúcar e fibra. Durante a digestão, seu corpo transforma açúcar e amido em glicose, a fonte preferida de energia do seu corpo. A fibra permanece não digerida à medida que viaja pelo corpo, mas tempera o efeito de outros carboidratos no açúcar no sangue.
Carboidratos Lentos vs. Rápidos
Alimentos que contêm carboidratos, como pão, podem ser classificados em dois grupos gerais, com base na rapidez com que seu corpo os processa e os transforma em açúcar. Carboidratos rápidos, como assados processados e pão branco, têm muito pouca fibra e muito açúcar, em muitos casos. Seu corpo não precisa fazer muito para quebrar esses alimentos e eles fornecem uma fonte rápida de energia. Os carboidratos lentos, por outro lado, são alimentos como vegetais ricos em fibras e pães integrais, que seu corpo precisa trabalhar mais para quebrar. Leva mais tempo para o seu corpo transformá-lo em açúcar, para que você obtenha um suprimento de energia mais constante.
O índice glicêmico
O índice glicêmico é outra maneira de classificar os alimentos com base na rapidez ou lentidão em que eles se decompõem e em que efeito isso afeta o açúcar no sangue. Um alimento contendo carboidratos que se decompõe rapidamente tende a aumentar o açúcar no sangue - o que pode ser bom em alguns casos, se você precisar de energia rápida, como durante uma corrida. Esses alimentos têm alto índice glicêmico. Um alimento com baixo índice glicêmico terá muito menos impacto no açúcar no sangue, aumentando-o suavemente e mantendo-o elevado por um longo período de tempo. Cem por cento do pão integral tem um índice glicêmico de 51, tornando-o um alimento com baixo índice glicêmico. Em comparação, o pão branco tem um índice glicêmico de 73, tornando-o um alimento com alto índice glicêmico.
Benefícios dos grãos integrais
Na maioria dos casos, escolher pão integral em vez de pão refinado é uma opção muito mais saudável. Os grãos integrais retêm seus nutrientes e o teor de fibras e fornecerão uma fonte mais constante de energia. Comer carboidratos refinados demais pode levar ao ganho de peso, triglicerídeos elevados e inflamação generalizada no corpo, de acordo com a nutricionista Joy Bauer. Isso vale para todos os tipos de produtos em grão, não apenas para pão. Da próxima vez que estiver no supermercado, escolha macarrão com grãos integrais e arroz em vez da variedade refinada.
