Quando se trata de obter uma grande parte superior do peito, flexões, supino e quedas no peito só podem levá-lo tão longe. Para obter esses pecs protuberantes e definidos, você também precisa se concentrar na nutrição. Embora não haja um alimento especial que possa realmente estourar os músculos do peito, uma dieta saudável e equilibrada com a proporção certa de macronutrientes pode fazer uma diferença significativa em seus ganhos.
Começa com calorias
A construção muscular é um processo anabólico, o que significa que seu corpo está construindo moléculas complexas a partir de moléculas simples. Esse processo de construção de massa requer energia, proveniente das calorias dos alimentos que você come. Se seu objetivo é obter uma grande parte superior do peito ou ombros grandes e largos, para isso, é necessário aumentar sua ingestão diária de calorias para atender às crescentes demandas.
O número de calorias necessárias depende da intensidade e duração do seu treino diário e varia de 16 a 30 calorias por libra. Por exemplo, se você trabalha 60 minutos por dia, cinco a seis dias por semana, precisa de cerca de 16 calorias por libra, mas se você treina até três horas por dia, cinco a seis dias por semana, precisa de 30 calorias por libra. Portanto, se você pesa 60 kg, pode precisar de 2.880 a 5.400 calorias por dia, dependendo da extensão de seus exercícios diários.
Embora seus requisitos de calorias para obter um peito maior possam ser altos, isso não significa que você deve preencher sua dieta com junk food de alto teor calórico. De fato, quando se trata de construir os músculos do peito, você precisa fazer exatamente o oposto e criar uma dieta cheia de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, mas nas proporções certas.
Nutrição para a construção muscular
Quando você está tentando criar uma dieta para o crescimento do peito, a qualidade da sua nutrição é importante. Você não precisa preencher sua dieta com ganho de massa e shakes de proteína para criar crescimento muscular. Mas você precisa seguir uma dieta saudável e equilibrada, repleta de uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos.
Mesmo os fisiculturistas competitivos comem uma dieta saudável e equilibrada, com média de 50 a 60% das calorias dos carboidratos, 30% das calorias das proteínas e 10 a 22% das calorias das gorduras, de acordo com um estudo de coorte de 2018 publicado no Journal of International Society of Medicina Esportiva. Em comparação, as Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam 45 a 65 por cento das calorias dos carboidratos, 10 a 35 por cento das calorias da proteína e 20 a 35 por cento das calorias da gordura.
Para maximizar os ganhos e a saúde, os alimentos que você incluir devem ser densos em nutrientes, o que significa muito ganho nutricional por cada dólar calórico. Seu corpo precisa mais do que calorias, carboidratos, proteínas e gorduras para o crescimento do peito - ele também precisa de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Comer mais alimentos frescos e integrais, como proteínas magras, frutas e legumes, grãos integrais e fontes saudáveis de gorduras, fornece ao seu corpo tudo o que precisa para ajudá-lo a obter os ganhos musculares que deseja.
O poder da proteína
A proteína é um macronutriente essencial que seu corpo precisa para muitas funções importantes. Repara tecidos, produz hormônios e enzimas e é necessário para um forte sistema imunológico. Você também precisa de proteínas para ajudar a manter e construir massa muscular. E quando você está tentando aumentar a massa muscular, precisa de mais, quase o dobro da dose recomendada (RDA).
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, você precisa de 0, 6 a 1, 0 grama de proteína por libra para manter e construir massa corporal magra, ou 108 a 180 gramas para uma pessoa de 80 kg. Em alguns casos, você pode precisar de até 1, 3 gramas por libra se estiver levantando pesado e tentando perder massa gorda. Isso é igual a 234 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 90 quilos. Em comparação, a RDA para proteína é de 0, 36 grama por libra, o que se traduz em 65 gramas de proteína por dia para uma pessoa com 180 libras.
Quando se trata de selecionar sua comida protéica para os músculos do peito, você deseja incluir fontes saudáveis, como:
- Ovos: 6 gramas de proteína por um ovo grande
- Frango com carne branca: 26 gramas de proteína por 3 onças
- Salmão: 21 gramas de proteína por 3 onças
- Iogurte grego: 17 gramas de proteína por embalagem de 200 ml
- Tofu firme: 9 gramas de proteína por 3 onças
- Lentilhas: 9 gramas por 1/2 xícara cozida
- Leite desnatado: 8 gramas por xícara
- Manteiga de amendoim: 8 gramas por 2 colheres de sopa
Carboidratos para poupar músculos
Você não deve economizar carboidratos quando seu objetivo é obter uma grande parte superior do peito. Os carboidratos são seus amigos quando se trata de construção muscular e devem compor a maior parte de suas calorias. Assim como as proteínas, os carboidratos são um nutriente essencial que seu corpo precisa para funcionar da melhor maneira e serve como fonte preferida de energia do seu corpo. Se você não ingere carboidratos suficientes de sua dieta, seu corpo precisa obter energia de outras fontes, o que pode significar a proteína que você está ingerindo para construir músculos ou o próprio músculo. Em vez disso, você deseja poupar seus músculos e não usá-los para obter a energia necessária.
Para obter os ganhos de crescimento no peito que você procura, você deve procurar entre 45 a 60% de suas calorias diárias de carboidratos. Essencialmente, cerca de metade das suas calorias diárias devem provir de fontes saudáveis de carboidratos, incluindo grãos integrais, frutas, legumes e legumes. Alimentos ricos em carboidratos para os músculos do peito incluem:
- Quinoa
- Aveia
- arroz castanho
- Feijões e lentilhas
- Leite desnatado e iogurte
- Brócolis e espinafre
- Salada
- Bananas
- Maçãs
- Morangos
Alguns alimentos com carboidratos também são uma fonte de proteína - leite, iogurte e feijão - para que você receba o dobro da nutrição. Além da energia poupadora de músculos, muitos desses carboidratos saudáveis também fornecem ao corpo vitaminas e minerais essenciais, além de fibras para apoiar a digestão.
Gordura para energia
Enquanto os fisiculturistas competitivos do estudo de coorte de 2018 publicado no Journal of International Society of Sports Medicine pareciam seguir uma dieta com pouca gordura, os participantes do estudo estavam fornecendo informações sobre sua dieta para competição, o que geralmente envolve estratégias para promover a gordura. perda para melhorar o físico. Dito isto, de acordo com o ISSN, você precisa comer aproximadamente a mesma quantidade de gordura recomendada pelas Diretrizes Dietéticas dos EUA, e talvez até um pouco mais.
De acordo com uma revisão nutricional de 2018 do ISSN publicada no Journal of International Society of Sports Medicine, a ingestão de mais gordura em sua dieta pode aumentar os níveis de testosterona. A testosterona é o hormônio sexual masculino que suporta o tamanho e a força muscular. A gordura em sua dieta também atua como uma fonte adicional de energia e ajuda a garantir que você obtenha ácidos graxos essenciais e vitaminas solúveis em gordura.
Para o crescimento muscular e a saúde, você deve procurar cerca de 30% de suas calorias provenientes de gordura. Assim como suas escolhas de proteínas e carboidratos, inclua fontes de gordura ricas em nutrientes para maximizar sua ingestão geral de saúde e crescimento muscular. Alimentos gordurosos saudáveis para os músculos do peito incluem:
- Óleos vegetais, como azeite e óleo de canola
- Nozes e sementes
- Salmão, sardinha e truta
- Abacates
Dieta para o crescimento do peito
Agora que você conhece o melhor alimento para os músculos do peito, também é importante entender como juntar tudo para obter os ganhos musculares mais significativos, incluindo o desenvolvimento de uma estratégia sobre o horário e a composição de suas refeições. Para atender às necessidades aumentadas de calorias e nutrientes, você pode precisar comer com mais frequência, até seis refeições por dia. Para saúde e equilíbrio, tente incluir uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras em cada refeição.
Cerca de duas a quatro horas antes do treino, coma uma refeição ou lanche composto por carboidratos e proteínas para alimentar seu corpo e melhorar sua energia e força. Você deve limitar a gordura na sua refeição pré-treino, no entanto, porque a gordura leva mais tempo para digerir e pode causar desconforto abdominal durante o treino. Uma boa refeição pré-treino pode incluir:
- Sanduíche de peru em pão integral
- Ovos cozidos e banana
- Manteiga de amendoim e bolachas integrais
- Frango grelhado em verduras mistas
Embora a refeição pré-treino seja importante para garantir que seu corpo receba toda a nutrição necessária para que você possa realmente se esforçar, a refeição pós-treino pode ser ainda mais importante, esteja você tentando construir uma grande parte superior do peito ou uma grande, ombros largos. Sua refeição pós-treino deve conter proteínas de alta qualidade para anabolismo muscular, além de carboidratos para restaurar a energia muscular. Você deve consumir sua refeição pós-treino dentro de duas horas após o treino. Uma boa refeição pós-treino pode incluir:
- Shake de proteína com banana
- Salmão grelhado com batata assada
- Tofu e legumes salteados
E quanto a suplementos de proteína?
Embora seu foco possa estar nos alimentos para a construção dos músculos superiores do tórax, os suplementos de proteína podem ter o seu lugar, especialmente se você estiver com dificuldades para atender às suas necessidades de proteína. De acordo com a revisão nutricional de 2018 do ISSN publicada no Journal of International Society of Sports Medicine, muitos pós de proteína populares, incluindo aqueles que contêm soro de leite, caseína ou soja, podem ajudar a melhorar o crescimento muscular. Você pode fazer um shake de proteína com esses pós ou adicioná-los à aveia cozida, iogurte ou purê de batatas para aumentar a proteína.
Você também pode considerar adicionar um suplemento de aminoácido essencial. Segundo o ISSN, os aminoácidos essenciais de forma livre ajudam a promover a síntese muscular. Para o registro, frango, carne, porco, frutos do mar e soja também são uma fonte de aminoácidos essenciais e podem ajudar seu corpo a conseguir o que precisa sem um suplemento. O ISSN também sugere um suplemento de caseína antes de ir para a cama para apoiar a síntese muscular enquanto você dorme.
Forma de peito treino em casa
Quando se trata de obter uma grande parte superior do peito, você pode fazer muitos exercícios em casa. No entanto, você deve consultar um treinador para ajudá-lo com a forma de obter o máximo de ganhos e reduzir o risco de lesões.
Alguns exercícios em forma de peito em casa incluem:
- Flexões regulares e inclinadas
- Flexão de super-homem voador
- Cadeira mergulha
- Imprensa no peito (com halteres)
- Moscas, inclusive curvadas, declinadas e sentadas (com halteres)
Muitos desses exercícios trabalham em vários grupos musculares e também ajudam a obter grandes ombros largos. Descanse os músculos do peito por pelo menos 48 horas para obter mais ganhos.
