Treinos superconjuntos maximizam seus resultados, aumentando seus ganhos musculares em duas vezes. Se você está tentando obter mais definição de seus músculos logo antes de uma grande competição ou quer apenas ajudar a construir mais massa muscular, os superconjuntos são uma das opções mais eficazes. Se seus ombros, bíceps e costas são as principais áreas em que você está focado, você precisa dos exercícios e plano de exercícios certos para obter os resultados que deseja.
Trabalhando os músculos certos
Quando você deseja atingir determinadas áreas do seu corpo e obter grandes ganhos musculares, é importante ter certeza de que está trabalhando os músculos certos. Os deltóides formam os ombros, enquanto os músculos bíceps ficam à frente dos braços. As costas são compostas principalmente pelo músculo trapézio, um grande músculo em forma triangular da parte superior das costas, com o latissimus dorsi como o maior músculo da região lombar.
Superconjuntos para Ombros
Para construir grandes deltóides, inclua a linha vertical da barra no seu regime de exercícios. Com uma postura estreita, fique em pé com os braços estendidos para baixo, segurando uma barra com um punho estendido. Puxe a barra até o pescoço para que seus braços fiquem dobrados e perpendiculares ao chão. Retorne à sua posição inicial. Outros exercícios direcionados para o ombro incluem a imprensa aérea com halteres e a imprensa militar. Faça de três a cinco séries de seis a 12 repetições para cada exercício.
Construa seu bíceps
Cachos com barra são um dos exercícios mais eficazes para a construção do bíceps. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços abaixados à sua frente, as mãos sob o punho da mão segurando uma barra. Flexione os braços nos cotovelos, elevando a barra até o peito e, em seguida, abaixe-a de volta à sua posição inicial por um representante. Além disso, inclua cachos de pregador e cachos de barra com arrasto como parte do seu treino. Complete três séries de oito a 10 repetições de cada exercício.
Ganhos nas costas grandes
Para exercitar os músculos das costas, inclua linhas dobradas, queixo e encolher de ombros no seu treino superconjunto. Para executar um encolher de ombros com barra, fique em uma posição estreita, segurando uma barra para que fique na frente de suas coxas, mãos com um aperto excessivo ou misto. Mantenha as costas retas e encolha os ombros, elevando-os o mais alto possível, mantendo os braços totalmente estendidos. Abaixe os ombros para trás por um representante e repita. Complete três séries de 12 repetições para cada exercício.
Maximizando seus resultados
Sempre mantenha a forma adequada do início ao fim com todos os exercícios e aumente o peso apenas quando você não estiver mais se sentindo desafiado porque seus músculos se adaptaram ao peso atual. Além disso, mesmo que você esteja focado nessas áreas específicas do seu corpo, não se esqueça de incluir exercícios suficientes para trabalhar os outros principais grupos musculares do corpo, ou pelo menos alguns para a parte inferior do corpo. Caso contrário, você pode estar se colocando em risco de problemas de saúde, como desequilíbrios de força e dificuldades posturais, alerta o Conselho Americano de Exercício.
Atenha-se às regras do superconjunto
Faça seu treino pelo menos três a quatro vezes por semana para obter grandes ganhos, em dias não consecutivos, quando possível, para dar aos músculos o tempo de descanso necessário entre os exercícios. Você deseja aumentar a intensidade com um treino superconjunto, em vez de um treino regular de treinamento de força, para minimizar o tempo de descanso entre as séries durante o treino. Não se esqueça de comer corretamente para dar ao seu corpo a energia necessária para fazê-lo através desses exercícios vigorosos, em particular alimentando seu corpo com uma quantidade adequada de proteínas e carboidratos após um treino, aconselha Muscle & Fitness.
