Quando feito adequadamente, o treinamento com pesos oferece inúmeros benefícios à saúde de meninos de 13 anos de idade. De fato, o Colégio Americano de Medicina Esportiva afirma que uma criança pode participar com segurança do treinamento com pesos desde que esteja madura o suficiente para seguir as instruções. Embora eles não possam ver melhorias significativas na massa muscular, meninos de 13 anos desenvolverão força e resistência. Para evitar lesões, os meninos devem se concentrar de perto na técnica do exercício e um adulto deve supervisionar seu treinamento.
Segurança
Preocupações foram levantadas sobre adolescentes participando de treinamento com pesos por causa de possíveis danos à cartilagem de crescimento ainda em desenvolvimento nas extremidades de seus ossos. O risco de lesão é muito baixo quando os adolescentes aprendem técnicas e princípios de treinamento adequados e, quando concluídos adequadamente, o treinamento com pesos pode diminuir o risco de lesões na cartilagem do crescimento. Devido ao aumento da força muscular, da densidade óssea e da coordenação resultante do treinamento com pesos, os adolescentes terão menos probabilidade de se machucar ao participar de outras atividades atléticas.
Ênfase
No treinamento de força, os meninos de 13 anos devem se concentrar em dominar as técnicas de exercícios. Eles devem realizar exercícios com pesos corporais - como flexões, flexões, agachamentos, flexões, quedas e flexões - antes de incorporar pesos. Depois de dominar esses exercícios, eles podem tentar exercícios mais complexos, como agachamentos com pesos, supino, supino, linhas e levantamento terra. Exercícios com pesos livres são mais apropriados do que usar aparelhos de musculação, pois recrutam os músculos estabilizadores circundantes e melhoram a força do núcleo. Além disso, a maioria das máquinas não é dimensionada adequadamente para um adolescente.
Progressão
Comece treinando dois dias por semana, com cada sessão consistindo de um conjunto de 15 repetições para cada exercício. Depois de treinar consistentemente por cerca de três meses, aumente seu volume de treinamento para duas ou três séries de cada exercício. Durante esse tempo, você pode aumentar a intensidade de sua resistência. O peso que você está usando deve causar fadiga em torno da repetição número 15, mas não afetar negativamente sua técnica. Aumente ou diminua a resistência que você está usando, conforme necessário. Não aumente a quantidade de carga em mais de 10%.
Efeitos
Os adolescentes que participam do treinamento com pesos verão uma melhora na força muscular, resistência muscular, coordenação, desempenho esportivo, força óssea, densidade óssea e autoconfiança. A maioria dessas melhorias é baseada no sistema neuromuscular que se torna mais eficiente. Os adolescentes provavelmente não verão ganhos significativos no tamanho do músculo até atingirem a puberdade, o que é marcado por um aumento no hormônio de construção muscular testosterona.
