Aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são alguns dos 20 aminoácidos que compõem a proteína. Eles são liberados em seu corpo quando as proteínas são quebradas e cada uma serve a seu próprio propósito. Os BCAAs são particularmente benéficos para o crescimento muscular. As fontes incluem carne vermelha e laticínios.
Alimentos ricos em BCAAs
Ao criar uma dieta equilibrada, a noção de ter que adicionar aminoácidos à lista de vitaminas e minerais essenciais pode parecer assustadora. Felizmente, de acordo com um estudo publicado na edição de dezembro de 2018 da Nutrients , esses aminoácidos são realmente encontrados em todos os alimentos que contêm proteínas.
De fato, a dieta média provavelmente já fornece fontes suficientes de BCAA, graças à sua presença em muitos alimentos básicos que contêm proteínas. Algumas das fontes mais abundantes incluem:
- Salmão
- Truta
- Sardinhas
- Aves de capoeira
- Peito de peru
- Carne moída
Se a carne não é um produto que você costuma consumir, os alimentos BCAA também incluem:
- Laticínios, como leite, iogurte e queijo
- Ovos
- Feijões
- Lentilhas
- Nozes
- Grãos
- tofu
Quando se trata de carne, quanto mais magro, melhor, porque as carnes mais magras têm um maior teor de proteínas do que os cortes mais gordos. Da mesma forma, produtos lácteos com baixo teor de gordura são muito melhores para a ingestão de proteínas do que seus equivalentes mais gordos e também são mais benéficos para a saúde como um todo.
Embora os produtos animais geralmente contenham todos os 20 aminoácidos essenciais e os produtos à base de plantas possam não incluir todo esse grupo, você não precisa comer carne para se beneficiar dos aminoácidos. Enquanto você comer uma variedade de produtos à base de plantas, seu corpo receberá uma quantidade suficiente de aminoácidos, incluindo aminoácidos de cadeia ramificada.
Gorjeta
A dose diária recomendada de proteína é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. Para descobrir isso, use uma calculadora online de proteínas. Verifique as informações da dieta apresentadas nas embalagens dos alimentos para ter certeza sobre sua ingestão diária de vitaminas e minerais.
Benefícios das fontes de BCAA
A proteína é uma parte extremamente benéfica de qualquer dieta, mas devido à sua abundância em uma variedade de alimentos, raramente é estudada em qualquer tipo de detalhe. Os BCAAs estão presentes em todos os alimentos protéicos e são ótimas fontes de proteínas que fornecem uma infinidade de benefícios à saúde.
A proteína fornece energia, além de apoiar o seu humor e função cognitiva. Além disso, a proteína não só ajuda no crescimento muscular, mas também ajuda a construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos em todo o corpo. Portanto, é parte integrante de todos, não apenas daqueles que são fisiculturistas ou praticantes de exercícios frequentes.
Os aminoácidos de cadeia ramificada são particularmente cruciais no crescimento muscular, devido ao seu papel na síntese de proteínas. No entanto, quando a proteína entra no corpo, é dividida em 20 aminoácidos separados que desempenham papéis individuais e benéficos.
Os três aminoácidos que compõem os aminoácidos de cadeia ramificada são leucina, isoleucina e valina. A leucina e a isoleucina são especialmente benéficas para a força e o crescimento muscular, mas outros aminoácidos também têm importantes funções de saúde. Por exemplo, o aminoácido triptofano ajuda a melhorar o humor e reduz os sintomas de depressão e ansiedade, ajudando a liberar serotonina, um hormônio regulador do humor. Outros benefícios incluem:
- Manutenção da saúde do coração
- Mantendo o sistema imunológico forte
- Ajudando a saúde geral do sistema respiratório
- Maior velocidade de recuperação após o exercício
Uma dieta rica em proteínas é benéfica não apenas por seu conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada, mas também por muitos outros aminoácidos absorvidos após a quebra das proteínas.
Aminoácidos de cadeia ramificada explicados
Os BCAAs são uma forma de aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental no metabolismo das proteínas musculares, o que, por sua vez, pode ajudar no desenvolvimento e crescimento muscular. Como mencionado, os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina.
- A leucina, em particular, é vital para a estimulação do processo de sinalização molecular que leva à síntese de proteínas musculares. A síntese de proteínas é o processo biológico de como os aminoácidos se tornam proteínas.
- A isoleucina funciona de maneira muito semelhante. É usado predominantemente na cicatrização de tecidos musculares e no aumento da resistência muscular, por isso é popular entre fisiculturistas e atletas que buscam aumentar sua massa muscular. Além disso, a isoleucina beneficia a produção de energia e ajuda o corpo a se restaurar após exercícios extenuantes, tornando-o ideal para pessoas muito ativas.
- Valine é um pouco diferente de suas contrapartes. Existem várias suposições sobre os benefícios de sua suplementação, incluindo o tratamento da desnutrição após a dependência de drogas, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esses resultados. A valina é geralmente incluída em multivitaminas juntamente com muitos outros nutrientes e não deve ser tomada sozinha.
A suplementação única de qualquer aminoácido pode levar a um desequilíbrio de nitrogênio no organismo, o que pode causar uma redução na eficácia do metabolismo e forçar os rins a trabalhar mais. Em crianças, a suplementação com um único aminoácido pode prejudicar o crescimento e causar dificuldades à medida que envelhecem.
Atenção
O aminoácido valina de cadeia ramificada nunca deve ser usado como complemento em mulheres grávidas ou durante a amamentação - isso pode causar danos ao bebê.
Aminoácidos de Cadeia Ramificada: Riscos
Existem certos riscos associados aos aminoácidos de cadeia ramificada. Normalmente, eles não surgem apenas da ingestão alimentar, mas é importante estar ciente dos riscos potenciais à saúde associados ao excesso de aminoácidos no organismo.
Um estudo publicado em outubro de 2017 na revista Oncotarget tentou verificar uma ligação entre a circulação de BCAA no corpo e o aumento do risco de doença cardiometabólica (uma doença relacionada ao coração e certas condições diabéticas), realizando testes em um grupo de pessoas entre 21 anos e 110. O estudo constatou que havia um risco quantificável associado, principalmente em adultos. O risco não apareceu como prevalente na população mais antiga.
Um estudo adicional publicado na revista Diabetes em julho de 2018 descobriu que o aumento dos níveis de BCAAs aumenta a probabilidade de insuficiência cardíaca e doença cardiovascular - independentemente do peso do sujeito, embora a obesidade tenha sido inicialmente teorizada como a causa da ligação entre os níveis de BCAA e doença cardíaca. No entanto, é importante observar que esses resultados são baseados no BCAA sérico e não na ingestão alimentar, o que representa uma ameaça menor devido à maneira como o corpo processa os alimentos.
Ainda assim, é importante evitar consumir um excesso de proteína. Uma dieta equilibrada que fornece muitas vitaminas e nutrientes é a chave para uma boa saúde.
