Se seu objetivo é ganhar peso, o leite pode ajudá-lo a fazer o truque. Claro, não é a resposta por si só; mas quando você combina o leite com o aumento da ingestão calórica geral, as proteínas no leite podem ajudar a facilitar o ganho de peso, especificamente na forma de massa muscular.
No entanto, se você simplesmente aumentar sua ingestão de calorias sem incorporar o treinamento de resistência, não há realmente nenhuma maneira de controlar como esse peso é armazenado. Em outras palavras, sem exercício, é possível que beber leite à noite o engorde, não aumente sua massa muscular.
Leite antes de dormir - os benefícios
O leite contém duas proteínas altamente digeríveis e absorvíveis: caseína e soro de leite. Embora o soro de leite receba muita atenção no mundo dos suplementos, a caseína é realmente a proteína mais abundante, compreendendo cerca de 80% do conteúdo de proteína do leite. Embora existam apenas alguns estudos que mediram o efeito do consumo noturno de leite na composição corporal, existem alguns resultados promissores.
Um estudo, publicado no International Journal of Exercise Science em maio de 2017, analisou os efeitos do consumo de caseína à noite e descobriu que, quando tomada imediatamente antes de dormir, a caseína produzia uma resposta anabólica mais favorável e melhor síntese protéica do que quando ingerida anteriormente. dia. Em outras palavras, a caseína ajudou os participantes a aumentar a massa muscular magra enquanto dormiam.
Outra revisão, publicada em uma edição de setembro de 2018 da Nutrients , analisou os efeitos das proteínas do leite na taxa metabólica. As pessoas responsáveis pelo estudo revisaram a pesquisa disponível e relataram que, quando tomado cerca de 30 minutos antes de dormir, o soro e a caseína podem aumentar a síntese de proteínas musculares durante a noite.
No entanto, o relatório também observou que, além de aumentar a síntese protéica, o leite pode aumentar a taxa metabólica de repouso matinal (ou a quantidade de calorias que você queima sem fazer nada). Isso significa que o leite pode realmente ajudá-lo a perder peso, em vez de fazê-lo ganhar.
O outro lado do leite
Um relatório publicado no International Journal of Obesity em janeiro de 2012 apoiou essas descobertas, observando que pessoas com alto consumo de laticínios tendem a ter maior perda de peso e risco reduzido de obesidade em comparação com pessoas com menor consumo.
No entanto, o relatório também observou que, se você aumentar significativamente sua ingestão de produtos lácteos e aumentar sua ingestão calórica geral, é provável que você ganhe peso, embora esse peso provavelmente esteja na forma de gordura e não de massa muscular magra. Por si só, um copo de 8 onças de leite integral contém 149 calorias.
Por outro lado, o relatório do International Journal of Exercise Science observa que simplesmente adicionar mais calorias na forma de proteína do leite provavelmente não contribuirá para o ganho de peso por si só. Os pesquisadores deste estudo enfatizam a importância de um regime de exercícios e treinamento de resistência e afirmam que, sem um, sua composição corporal provavelmente não mudará muito apenas tomando leite antes de dormir. E se isso acontecer, o ganho de peso pode estar na forma de tecido adiposo ou gordura não saudável.
Beber leite e treinamento de força
Com base nesta pesquisa, você pode inferir que o consumo de leite antes de dormir pode ajudá-lo a ganhar peso na forma de músculos magros, mas somente quando combinado com uma rotina regular de treinamento de força e aumento da ingestão calórica.
Em vez de beber um copo de leite puro, você pode fazer batidos de ganho de peso com uma combinação de ingredientes saudáveis e com alto teor de calorias e calorias, como leite integral (que não demonstrou aumentar o risco de doença cardíaca), abacate, manteiga de amêndoa e um punhado de frutas, para aumentar sua ingestão calórica total.
Além de aumentar sua ingestão de calorias, o treinamento de resistência pode ajudar a garantir que você engorde em forma de músculo e não de gordura. O treinamento resistido, também chamado de treinamento de força ou musculação, é o uso de resistência (geralmente na forma de pesos ou peso corporal) para aumentar a força e o tamanho dos músculos esqueléticos. Exemplos de treinamento de resistência incluem:
- Pesos livres (halteres ou kettlebells)
- Bolas de medicina ou bolsas pesadas
- Máquinas de peso
- Bandas de resistência
- Equipamento de suspensão (como bandas TRX)
- Peso corporal (agachamentos, flexões e flexões)
A Cleveland Clinic observa que provavelmente levará um mês ou dois de treinamento de resistência antes que você veja uma quantidade significativa de ganho de peso com o aumento da massa muscular magra, mas se você seguir uma rotina regular e incorporar o consumo de leite antes de dormir à noite, você poderá ver os resultados que deseja.
Desvantagens do leite noturno
Porém, pode haver algumas desvantagens de beber leite à noite. Além da possibilidade de ganho de peso indesejável na forma de gordura, beber leite muito perto da hora de dormir pode atrapalhar a digestão. O leite é bastante rico em carboidratos, com um copo de 30 ml contendo cerca de 12 gramas, todos na forma de lactose, um açúcar natural de rápida digestão.
A Harvard Health Publishing observa que, quando você consome muita comida perto da hora de dormir - especialmente carboidratos - pode resultar em superaquecimento e suores noturnos, pois a temperatura e o metabolismo do corpo aumentam à medida que você trabalha para digerir os alimentos.
Problemas digestivos também são uma possibilidade. Se você se deitar rápido demais depois de comer ou beber um dos seus batidos de ganho de peso, poderá dificultar a digestão e fazer com que os alimentos viajem ao contrário pelo trato digestivo. Isso pode causar refluxo gastroesofágico ou DRGE (caracterizada por sintomas desconfortáveis, como azia, tosse persistente e dor no peito), que podem acordá-lo e mantê-lo acordado à noite.
Por outro lado, um estômago vazio e estridente também pode mantê-lo acordado. Portanto, se você toma seu leite pelo menos duas a três horas antes de dormir e mantém sua porção pequena, é possível que o leite possa ajudá-lo a dormir. Segundo a National Sleep Foundation, o leite contém triptofano, que pode aumentar a melatonina e levar a um sono mais profundo e repousante.
