A fibra é um componente importante de um plano de nutrição saudável. O Instituto de Medicina recomenda a ingestão diária de fibras de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens até os 50 anos. Após os 50 anos, a ingestão diária recomendada de fibras é de 21 gramas para mulheres e 30 gramas para homens. A inclusão de alimentos ricos em fibras e com baixo teor de açúcar no seu plano de nutrição pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ingestão de fibras sem adicionar calorias e carboidratos em excesso.
Alcachofras
Alcachofras são uma excelente opção para adicionar fibras à sua dieta sem açúcar indesejado. Uma xícara de corações de alcachofra cozida fornece 14, 4 gramas de fibra alimentar e menos de 2 gramas de açúcar. Se você nunca comeu alcachofras no passado, experimente-as com molho vinagrete, suco de limão ou molho de baixa caloria. Os corações de alcachofra também acrescentam um toque culinário interessante a saladas e pratos de vegetais.
Verdes
Os verdes são um alimento saboroso, com pouco açúcar e alta fibra. Uma porção de 1 xícara de beterraba contém 4, 2 gramas de fibra e menos de 1 grama de açúcar. Couve contêm 3, 6 gramas de fibra alimentar e aproximadamente 0, 5 gramas de açúcar por porção de 1 xícara. Uma porção comparável de verduras-leão contém 3, 0 gramas de fibra e 0, 5 gramas de açúcar. Você pode preparar verduras como acompanhamento ou adicionar verduras picadas a saladas, sopas ou ensopados.
Nozes
As nozes são uma boa fonte de fibra e proteína na dieta. Muitas variedades também são pobres em açúcar. Uma xícara de nozes picadas fornece 8, 0 gramas de fibra e aproximadamente 3, 1 gramas de açúcar. Avelãs, também conhecidas como avelãs, contêm 11, 2 gramas de fibra e 5, 0 gramas de açúcar por xícara. As amêndoas não torradas e não queimadas contêm 11, 6 gramas de fibra e 3, 7 gramas de açúcar por xícara. Tente incluir algumas dessas nozes ricas em fibras e pouco açúcar como salgadinhos ou polvilhe-as em saladas, cereais ou pratos de vegetais para uma mudança de ritmo.
Sementes
As sementes comestíveis são alimentos saborosos, ricos em fibras e com pouco açúcar e uma boa fonte de proteína na dieta. As sementes de girassol torradas fornecem 14, 3 gramas de fibra e aproximadamente 4, 2 gramas de açúcar por xícara. As sementes de abóbora torradas, também conhecidas como pepitas, contêm 14, 8 gramas de fibra e menos de 3 gramas de açúcar por xícara. Sementes de girassol e abóbora fazem bons lanches e dão um toque especial a saladas e outros pratos.
Pão preto
O pão preto, feito com farinha de centeio grossa, é uma excelente opção se você estiver procurando por uma opção de pão rico em fibras e com pouco açúcar. Uma fatia grande de pão preto inclui 2, 1 gramas de fibra alimentar e menos de 0, 2 gramas de açúcar, em comparação com uma fatia grossa de pão branco contendo 1, 0 grama de fibra e 2, 2 gramas de açúcar.
