Você já ouviu falar dos temidos sintomas de abstinência de cafeína - a maneira desagradável que você sentirá quando tentar abandonar o hábito de tomar cafeína em excesso. Antes de morder a bala e seguir em frente, você provavelmente está se perguntando que tipo de cronograma de retirada de cafeína pode esperar.
Quando você começará a sentir sintomas? Quando eles estarão no seu pior? Quanto tempo eles vão durar? Tal como acontece com a quebra de qualquer outro hábito, desistir da cafeína não deve ser uma experiência estressante ou você nunca será bem sucedido em mudar sua vida. Aqui está o que você deve considerar antes de dizer oficialmente ciao à sua xícara matinal de joe.
Por que desistir de café?
Não importa o quanto você goste do seu café, há razões pelas quais você pode desistir - ou pelo menos cortar. A boa notícia é que o americano médio consome apenas 200 miligramas de cafeína por dia e você pode consumir com segurança até 400 miligramas por dia. Além disso, você corre o risco de ter muito.
O MedlinePlus ressalta que uma xícara de café de 8 onças tem cerca de 95 a 200 miligramas de cafeína; portanto, dependendo da força da sua bebida, você pode tomar de 2 a 4 xícaras ao longo do dia. Uma lata de refrigerante de 12 onças tem 35 a 45 miligramas e uma xícara de chá de 8 onças tem 14 a 60 miligramas.
Se você estiver consumindo muita cafeína, poderá sentir sintomas como inquietação, insônia ou um ritmo cardíaco acelerado. Se você é especialmente sensível à cafeína, poderá sentir alguns desses sintomas mesmo quando consome apenas quantidades moderadas.
Além disso, existem muitas pessoas que devem evitar ou limitar a cafeína devido a certas condições médicas. Mulheres grávidas ou lactantes devem evitar a cafeína, porque uma pequena quantidade dela pode ser repassada ao bebê. Pessoas com distúrbios do sono, ansiedade, pressão alta ou úlceras devem evitar a cafeína, assim como as pessoas com enxaqueca ou dores de cabeça crônicas.
Sua linha do tempo para retirada de cafeína
As pessoas não se tornam viciadas em cafeína exatamente como fazem com outras drogas, mas podem desenvolver uma dependência disso. E como muitas pessoas têm medo de apresentar sintomas de abstinência, elas decidem não reduzir e apenas depender delas.
A abstinência de cafeína é geralmente sentida quando as pessoas consomem muito habitualmente. Portanto, se você consumir apenas 200 miligramas por dia e perder um dia, provavelmente não sentirá nada. Mas se você consumir mais de 500 miligramas regularmente por um longo período de tempo, pode esperar uma retirada quando tentar parar subitamente.
A abstinência de cafeína tem uma linha do tempo que não é tão ruim no grande esquema das coisas. Primeiro, considere como seu corpo metaboliza a cafeína. Depois de consumi-lo, você poderá senti-lo cerca de 15 minutos depois. A cafeína produz seus efeitos pelas próximas horas, às vezes levando até 10 horas para ficar totalmente fora da corrente sanguínea.
Tudo isso leva uma questão de horas. Às vezes, pode levar de quatro a seis horas para eliminar metade da cafeína e, potencialmente, pode levar 10 horas para que tudo acabe. É por isso que os sintomas de abstinência podem aparecer tão rapidamente quanto 12 horas após a última dose de cafeína, embora isso possa levar até 24 horas. O tempo de abstinência de todos variará, mas você provavelmente sentirá sintomas ao longo dos próximos dois a nove dias.
Você pode se sentir retraído na forma de dor de cabeça, fadiga, dificuldade de concentração, desempenho cognitivo prejudicado, náusea e vômito, constipação, rigidez muscular e outros sintomas. Náuseas e dores de cabeça com abstinência de cafeína podem ser desagradáveis, razão pela qual muitas pessoas optam por permanecer dependentes de cafeína.
A quantidade de cafeína a que você está acostumado a consumir afetará o comprimento e a gravidade da abstinência de cafeína: se você estiver acostumado a consumir muito, seus sintomas serão piores e durarão mais. Lembre-se de que a retirada da cafeína é desagradável, mas não perigosa, para que você possa manter a náusea da retirada da cafeína, se realmente precisar.
Mas assim que você voltar para a cafeína, os sintomas de abstinência desaparecerão, e é por isso que muitas pessoas ficam presas em um ciclo de dependência em que tentam parar, desistir e voltar aos velhos hábitos.
Cortando com Responsabilidade
A melhor maneira de quebrar sua dependência da cafeína é não desistir de uma vez. Em vez disso, você deve reduzir lentamente. Você pode pensar que deseja que o tempo de retirada da cafeína seja o mais curto possível, mas esticá-lo por mais tempo significa que é menos grave.
Tente substituir todas as outras xícaras de café ou chá por uma xícara de café descafeinado e aumente seu corte ao longo de duas a três semanas para que você não sinta seus efeitos.
É importante ter em mente, no entanto, que descafeinado não significa livre de cafeína. Os cafés e chás descafeinados têm menos cafeína, mas não foram completamente eliminados. A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA observa que o café descafeinado pode ter de 2 a 15 miligramas de cafeína por xícara de 20 ml; portanto, se você é extremamente sensível à cafeína, também deve cortar essas bebidas eventualmente.
Quando você precisa reduzir rapidamente o cronograma de abstinência de cafeína - ou seja, não pode esperar três semanas para diminuir lentamente e precisará suportar os sintomas desagradáveis nos próximos dois a nove dias - existem maneiras de torná-lo mais suportável.
A Clínica Mayo sugere preparar um pouco de chá ou café descafeinado, pois eles têm muito menos cafeína, mas ainda podem satisfazer certos desejos. A Cleveland Clinic incentiva o consumo de muita água, pois ajudará a liberar a cafeína do seu sistema.
Uma vida com menos cafeína
Depois de passar pela linha do tempo de retirada de cafeína, sejam nove dias ou três semanas, você poderá começar a encontrar outras maneiras de se energizar sem o uso de cafeína. Hidratação e descanso farão uma grande diferença. Você terá um ciclo de sono mais saudável, com noites mais tranquilas, levando a dias de descanso, e a hidratação com outros líquidos que não o café ajudará no seu foco.
