Ao se preparar para uma competição de musculação, você precisa entrar em uma "fase de corte", durante a qual tenta diminuir os níveis de gordura corporal, mantendo a massa muscular. Idealmente, você deve começar a fazer isso com bastante antecedência, para garantir que você tenha tempo para atingir o padrão desejado. No entanto, se você o deixou tarde ou não obteve os resultados esperados, tente uma dieta de corte incondicional e de curto prazo para obter a melhor condição.
Calorias
A primeira e mais importante variável de dieta a considerar são as calorias. Para reduzir a gordura, você precisa consumir menos calorias do que queima. Isso é conhecido como déficit calórico. Embora muitos planos gerais de perda de peso recomendem simplesmente consumir cem ou duzentas calorias abaixo do seu nível de manutenção, isso não funcionará para um corte de musculação pesado. Em vez disso, o nutricionista esportivo Dr. John Berardi recomenda multiplicar seu peso corporal em libras por 10 e comer o número resultante de calorias por dia. Se isso parecer baixo, lembre-se de que essa é uma dieta de curto prazo, criada para obter resultados rápidos.
Proteína
A proteína é vital na construção do corpo, pois ajuda na construção e reparação de tecido muscular, ajuda nas reações químicas do corpo e é anti-catabólica, o que significa que evitará a quebra muscular quando suas calorias forem reduzidas. A treinadora de dieta para musculação Shelby Starnes recomenda ingerir uma grande quantidade de proteína - cerca de 1, 5 g por quilo de peso corporal ao cortar, para ajudar a preservar a massa muscular. Procure obter sua proteína a partir de carne, peixe, laticínios, ovos e suplementos de proteína, se necessário.
Carboidratos e gorduras
Você deve pedalar seus carboidratos diariamente. Nos dias de treinamento, coma 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal e, nos dias sem treinamento, mantenha o mais próximo possível de zero carboidrato. Seus únicos carboidratos devem estar em pequenas quantidades de vegetais verde-escuros, nozes e sementes e laticínios. Sua ingestão de gordura deve constituir o restante da sua ingestão calórica e deve ser inversamente proporcional à sua ingestão de carboidratos - quanto maior a ingestão de carboidratos, menor a ingestão de gorduras e vice-versa. Os carboidratos do dia de treinamento devem vir de frutas, grãos integrais e vegetais ricos em amido, e as gorduras de carne, peixe oleoso, nozes, sementes e óleos.
Considerações
Essa dieta hardcore é muito difícil e pode deixar você se sentindo letárgico e incapaz de treinar com intensidade total, mas é apenas a curto prazo. Experimente por 10 dias e depois faça uma pausa. Se você obtiver os resultados desejados, volte à sua dieta de manutenção habitual. Se você achar que ainda tem algum caminho a percorrer, tenha quatro ou cinco dias de folga antes de tentar outro período de 10 dias. Como o seu consumo calórico é bastante baixo, tente ingerir muitos alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias, como carnes magras e vegetais verdes para encher você.
