Embora seja impossível alcançar naturalmente um enorme crescimento muscular em apenas algumas semanas, existem algumas etapas que você pode seguir para acelerar drasticamente seu progresso. Sua taxa exata de crescimento muscular é amplamente determinada por sexo, idade, tipo de corpo e genética. Ao longo de um ano, você estaria indo bem se ganhasse 0, 4 kg de músculo por mês, mas há algumas coisas que você pode fazer para empilhar o baralho a seu favor e obter ganhos o mais rápido possível.
Exercício, Recuperação e Nutrição
Passo 1
Conclua um ou dois exercícios de treinamento de resistência por semana, visando os bíceps, tríceps e ombros. Use pesos livres ou aparelhos de musculação para realizar um ou dois exercícios para cada grupo muscular. Cachos regulares, cachos de martelo e chin-ups terão como alvo o bíceps. Para o tríceps, quedas no corpo, propinas de halteres e extensões de tríceps serão eficazes. Os exercícios para os ombros incluem prensas para cima, elevações laterais, encolher os ombros e moscas inversas.
Passo 2
Faça de três a seis séries de cada exercício usando um peso que você só pode levantar de seis a 12 vezes usando a forma perfeita. Um artigo de 2004 publicado no "Journal of Sports Medicine" concluiu que a carga ideal para o crescimento muscular estava entre 80 e 95% da sua 1-Repetition Max. Um 1RM é a quantidade de peso que você pode levantar com segurança por apenas uma repetição, sem assistência.
etapa 3
Adicione exercícios compostos de várias articulações à sua rotina de levantamento. Limitar-se a exercícios que visam apenas um músculo de cada vez não é a melhor maneira de ganhar tamanho, mesmo para esse músculo. Fazer exercícios compostos, como flexões, agachamentos e fileiras de compostos, libera mais hormônios anabólicos, essenciais para a síntese de proteínas nas células musculares.
Passo 4
Descanse cada grupo muscular por pelo menos 24 horas, mas de preferência 48 horas ou mais antes de trabalhar novamente. A recuperação muscular total é essencial para o crescimento muscular, portanto, a crença de que levantar com mais frequência resultará em crescimento mais rápido é falha. Embora seja importante estressar as fibras musculares durante um treino, o crescimento real ocorre apenas durante a fase de repouso e recuperação e, idealmente, você deseja dar ao seu corpo 48 horas completas para realizar seu trabalho.
Etapa 5
Tenha uma noite inteira de sono todas as noites. O sono é importante para o crescimento muscular, porque é quando o corpo produz hormônios que estimulam a síntese de proteínas.
Etapa 6
Consuma bastante proteína diariamente e varie suas fontes de proteína; Recomenda-se 1, 6 a 1, 7 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. É importante escolher uma variedade de fontes de proteínas para obter quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. O aminoácido leucina é especialmente importante para o crescimento muscular. Fontes saudáveis de proteína incluem aves, peixes, ovos, nozes, sementes e legumes.
Coisas que você precisa
-
Pesos livres
Acesso a um centro de fitness
Gorjeta
Coma uma pequena refeição ou lanche que combine proteínas e carboidratos imediatamente antes ou depois do treino, para otimizar o potencial crescimento muscular.
Lembre-se de que, para ganhar peso, você precisará ingerir mais calorias totais. Apenas tome cuidado para consumir muita gordura saturada.
Atenção
Sempre use a forma adequada ao se exercitar. Os esteróides anabolizantes não são considerados seguros e não devem ser usados.
