Fisiculturistas e pessoas que tentam adicionar massa muscular às vezes incluem atum em conserva como um item básico de suas dietas. Essa fonte barata de proteína é uma maneira conveniente de aumentar a proteína nas refeições e lanches, mas não é um alimento milagroso para a construção muscular e não deve ser sua única fonte de proteína. Apenas adicionar atum à sua dieta não aumentará a massa muscular; você precisará fazer exercícios de fortalecimento também.
Tipo de Atum
O atum leve enlatado em conserva na água é a sua melhor aposta, se você deseja aumentar as proteínas e minimizar as gorduras e calorias. Cada porção de 3 onças tem 16, 5 gramas de proteína, 0, 8 gramas de gordura e 73 calorias. Escolha atum leve enlatado em óleo e você receberá 24, 8 gramas de proteína por porção, mas as calorias aumentam para 168 e a gordura aumenta para 7 gramas. O atum branco enlatado em água possui 20, 1 gramas de proteína, 2, 5 gramas de gordura e 109 calorias por porção de 3 onças.
Necessidades de proteínas para treinamento de força
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda a ingestão de 1, 4 a 1, 8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal por dia quando você estiver tentando construir músculos. Isso significa que uma pessoa de 50 quilos gostaria de comer entre 95 e 122 gramas de proteína por dia. Uma porção de 3 onças de atum leve enlatada enlatada em água fornece entre 14 e 17% das necessidades diárias de proteína de uma pessoa de 90 quilos que tenta construir músculos.
Outras considerações dietéticas
A proteína não é o único nutriente importante para a construção muscular, a Academia de Nutrição e Dietética também recomenda consumir cerca de metade de suas calorias de carboidratos e 20 a 35% de suas calorias de gorduras. Os carboidratos fornecem combustível para os músculos e ajudam o corpo a armazenar energia para mais tarde na forma de glicogênio. A gordura ajuda a fornecer energia aos músculos durante o exercício ou outras atividades. O atum fornece principalmente gorduras insaturadas saudáveis para o coração, incluindo gorduras ômega-3 essenciais, e você pode emparelhá-lo com carboidratos saudáveis, como pão integral ou bolachas, para obter os outros macronutrientes necessários para a construção muscular.
Considerações sobre Mercúrio
Comer muito atum pode levar a problemas com a contaminação por mercúrio. O Conselho de Defesa dos Recursos Naturais recomenda que as pessoas com um peso de 50 quilos ou mais comam não mais do que uma lata de atum leve a cada três dias ou uma lata de atum branco a cada nove dias. As pessoas menores devem comer atum com menos frequência do que isso. Você desejará diversificar suas fontes de proteína ao tentar construir músculos. Outras boas opções incluem peito de frango desossado e sem pele, com 27 gramas de proteína por porção de 30 gramas, queijo cottage com pouca gordura, com 14 gramas de proteína por porção de meia xícara e ovos, com 6 gramas de proteína por ovo grande.
