Você quer um abdômen forte e definido para fortalecê-lo durante os treinos e ter uma boa aparência de maiô. É aí que entra o exercício de tocar os dedos dos pés. Ele trabalha a região média e superior dos músculos abdominais. Embora por si só não lhe dê um pacote de seis, funciona o músculo responsável por essa aparência cortada.
Use o exercício como parte de um treino abrangente de fortalecimento do núcleo, que contribui para um melhor desempenho esportivo, função diária e abdominais definidos.
O que é um toque adequado no dedo do pé?
O toque do dedo do pé parece bastante simples, e é. Mas, a atenção à forma é fundamental para manter as costas saudáveis e tornar a mudança o mais eficaz possível. Envolva os abdominais enquanto controla para cima e para baixo com controle para tirar o máximo proveito do movimento.
Passo 1
Deite-se de costas em um tapete de fitness. Coloque os braços ao lado do tronco, as mãos no tapete. Levante as duas pernas para que as solas dos pés fiquem voltadas para o teto e as coxas se estendam diretamente sobre os quadris.
Passo 2
Role a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete enquanto alcança as mãos na direção dos dedos dos pés. Puxe os abdominais para a coluna enquanto levanta e mantém um pescoço forte - nem enrolando-o no peito nem deixando-o cair para trás. Mantenha a posição, com as omoplatas levantadas do chão, por duas a quatro contagens.
etapa 3
Solte lentamente a parte superior do corpo e os braços para completar uma repetição.
Gorjeta
Mantenha as pernas diretamente sobre os quadris - verticais ao chão - o tempo todo para manter a ativação nos abdominais e na parte inferior das costas. Evite dobrar os joelhos.
Aumentar a intensidade
Para criar mais músculos nos abdominais e aumentar a intensidade em termos de intensidade, adicione um haltere ou kettlebell. Segure o peso com as duas mãos e estenda os braços para que o peso fique diretamente sobre o peito. Crunch para cima e para baixo com o peso nesta posição para realmente sentir seu abdômen trabalhando.
Outros exercícios essenciais a serem incluídos em um treino
O dedão do pé tocando um exercício treina principalmente o reto abdominal - o músculo que compõe o seu tanquinho. Seu núcleo, no entanto, inclui os seus oblíquos laterais, abdominais transversais, estabilizadores das costas e assoalho pélvico. Você não pode deixá-los fora de exercícios abdominais ou corre o risco de um desequilíbrio que pode causar disfunção ou lesão.
Juntamente com os toques dos dedos dos pés, inclua pelo menos um exercício de cada categoria abaixo para criar uma seção equilibrada, menos vulnerável a lesões e com melhor capacidade de execução. Faça entre 10 e 12 repetições de cada movimento por pelo menos uma série, três a cinco vezes por semana, juntamente com o exercício de tocar o dedo.
Exercícios do estabilizador traseiro
Cobra: Deite-se de bruços e coloque as mãos ao lado dos ombros, cotovelos apontados para o teto. Levante o rosto e o peito do chão. Segure por uma contagem ou duas por uma repetição.
Cachorro-pássaro: entre de quatro nas mãos e nos joelhos. Aperte os músculos abdominais e estenda o braço direito, passando a orelha e a perna esquerda atrás de você, paralelo ao chão. Repita com o outro lado para uma repetição.
Obliques
Trituração de bicicleta: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Estique os joelhos para que suas canelas fiquem paralelas ao chão. Levante a omoplata direita em direção ao cotovelo esquerdo enquanto estende a perna direita e, em seguida, alterna em um estilo de pedalar.
Prancha lateral: entre na parte superior de uma posição de flexão com as mãos sob os ombros. Vire para o lado para empilhar os quadris, ombros e pés. Mantenha pressionado por 20 a 60 segundos de cada lado - não é necessário fazer várias repetições.
Assoalho pélvico e abdominais transversais
Prancha: Do alto de uma posição de flexão, abaixe até os antebraços. Mantenha o tronco rígido enquanto você segura, equilibrado nos antebraços e dedos dos pés, por 20 a 60 segundos; novamente, não há necessidade de fazer várias repetições desse movimento.
Vácuo no estômago: De suas mãos e joelhos, chupe seu estômago firmemente na coluna. Essa ação cria uma sensação intensa de sucção e cansa sua barriga. Comece com 5 a 10 segundos de espera e trabalhe até 30 segundos ou mais.
