Seguir uma dieta vegana significa não consumir produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios. Um plano de refeições veganas de 1.200 calorias enfatiza naturalmente alimentos com baixas calorias, como legumes e frutas. No entanto, um plano de refeições com 1.200 calorias à base de plantas é bastante restritivo - e obter todos os nutrientes necessários para esse número de calorias representa um desafio. A elaboração de um plano saudável de refeições veganas com 1.200 calorias requer alguma preparação e planejamento, mas é possível. É aconselhável consultar um médico antes de iniciar qualquer plano de dieta, especialmente um com poucas calorias.
É certo para você?
As pessoas geralmente seguem um estilo de vida vegano por razões éticas, religiosas ou de saúde. Independentemente da sua motivação, a dieta consiste em alimentos vegetais, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. É possível atender a todas as suas necessidades nutricionais com uma dieta vegana, observa a American Dietetic Association.
Uma dieta vegana também pode ajudar a reduzir fatores de risco para condições crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Restringir uma dieta vegana a 1.200 calorias por dia deve resultar em perda de peso, mas a quantidade de comida pode ser inadequada para algumas pessoas - principalmente homens ou indivíduos muito ativos.
Crie uma estratégia
Um plano de refeições com base em plantas de 1.200 calorias deve abranger pelo menos três refeições ou três refeições e dois lanches. Comer regularmente ajuda a manter a fome sob controle e sustenta sua energia. Tente fazer com que cada refeição inclua carboidratos saudáveis e uma fonte de proteína vegana, como feijão, sementes, nozes ou soja. Você também pode incluir grandes quantidades de vegetais fibrosos e aquosos, como folhas verdes, brócolis, abóbora, tomate, pepino e pimentão.
Equívocos de endereço
Os alimentos veganos não são automaticamente saudáveis ou com baixas calorias. Manteigas de nozes e nozes oferecem inúmeras vitaminas e minerais e gorduras insaturadas saudáveis para o coração, mas também são densas em calorias. Biscoitos veganos, barras energéticas, granola, macarrão e pães geralmente são ricos em calorias e com pouca nutrição, porque são feitos com farinhas refinadas. Escolha alimentos naturais e grãos integrais para obter o maior valor nutricional de suas calorias no seu plano de refeições com 1.200 calorias e com base em plantas.
Deficiências potenciais de ID
As dietas veganas podem ser baixas em certos nutrientes que são mais frequentemente encontrados em alimentos para animais, como ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitamina B-12, zinco e cálcio. Quando você restringe sua ingestão de calorias, corre o risco de criar uma deficiência ainda maior em alguns desses nutrientes. É desafiador obter nutrição adequada em qualquer dieta de 1.200 calorias, observa Joanne Larsen, nutricionista registrada em seu site, Ask the Dietitian.
Para garantir uma nutrição adequada, inclua uma variedade de proteínas vegetarianas, como tofu, sementes de cânhamo, quinoa e lentilhas, em seu plano de refeições diárias. Linhaça e nozes fornecem ácidos ômega-3. Leveduras nutricionais, leite de soja enriquecido e substitutos de carne feitos com soja são fontes de vitamina B-12. Cereais fortificados, gérmen de trigo e feijão fornecem zinco. Para o cálcio, escolha suco de laranja enriquecido com cálcio ou leite de soja, verduras e tofu.
Experimente esta amostra Plano de refeições veganas com 1.200 calorias
Você pode começar o dia com 1/3 de xícara de aveia seca feita com 1 xícara de leite de soja no café da manhã. Você também pode incluir 1/2 xícara de mirtilos e 1 1/2 colheres de chá de óleo de linhaça em sua aveia. Tome 8 onças de suco de laranja enriquecido com cálcio com a sua refeição.
Para o almoço, coma tacos. Você pode comer duas tortilhas de milho, 1/2 xícara de feijão preto, 2 colheres de sopa de salsa e 1/5 de abacate.
Para um lanche no meio da tarde, aproveite 1/2 xícara de edamame.
Para o jantar, refogue 3, 5 onças de tofu em molho de alho e soja e sirva com 1/2 xícara de arroz integral. Você também pode fazer uma salada com 3 xícaras de espinafre, 1/2 xícara de cogumelos fatiados, 1 colher de sopa de sementes de cânhamo e suco de limão. Este menu totaliza cerca de 1.187 calorias.
