É uma pegadinha 22: mountain bike é uma ótima maneira de perder peso e entrar em forma, mas é difícil de fazer quando você está acima do peso e fora de forma. Mas você pode superar esse paradoxo se se dedicar ao mountain bike. Comece com um ciclo fácil e aumente gradualmente a duração e a intensidade de seus exercícios enquanto controla suas calorias para perder peso. Em breve você estará mais leve e em melhor forma.
Passo 1
Comece a pedalar em sua bicicleta de montanha a uma velocidade e frequência que sejam confortáveis para você. Procure um treino moderadamente intenso quando começar. Isso pode significar aderir a trilhas bem desenvolvidas, estradas de transporte ou até as ruas onde você pode pedalar em um ritmo confortável que você não acha extenuante. Procure pelo menos 100 minutos de bicicleta por semana.
Passo 2
Aumente gradualmente a duração dos seus passeios de bicicleta. De acordo com uma pesquisa publicada no Clinical Journal of Sports Medicine, aumentar a duração de seus treinos é mais importante do que aumentar a intensidade se você estiver procurando perder peso. Procure 150 minutos de bicicleta por semana, mas lembre-se de que mais é melhor.
etapa 3
Aumente a intensidade de seus passeios enquanto procura um desafio adicional. Escolha trilhas mais desafiadoras e menos desenvolvidas e inclua mais colinas em seus treinos. Isso pode diminuir a velocidade do seu ciclismo, mas aumentará a intensidade do seu treino. Embora seja importante manter uma duração mais longa dos exercícios, aumentar a intensidade também ajudará a queimar mais calorias.
Passo 4
Monitore sua frequência cardíaca medindo seu pulso. Coloque os dedos indicador e anelar sobre os vasos sanguíneos no pulso oposto e conte o número de batimentos que você sente em 10 segundos. Multiplique esse número por seis para obter seu pulso em batimentos por minuto. Como alternativa, você pode usar um monitor de batimentos cardíacos. Seu pulso deve estar na zona alvo de 50 a 85% da sua frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima pode ser estimada subtraindo a idade de 220. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 190 batimentos por minuto e uma zona alvo de 95 a 162 batimentos por minuto.
Etapa 5
Acompanhe o número de calorias que você queima mountain bike. Como orientação geral, saiba que uma pessoa de 80 kg queima cerca de 649 calorias em uma hora de mountain bike, enquanto um indivíduo de 80 kg queima cerca de 433 calorias. Mas estas devem ser tomadas apenas como estimativas aproximadas. A queima de calorias real varia de acordo com a intensidade do seu treino. Um monitor de batimentos cardíacos com um recurso de contagem de calorias pode fornecer uma estimativa personalizada com base na intensidade do seu exercício e no seu peso.
Etapa 6
Acompanhe sua ingestão diária de calorias e busque uma redução de 500 a 1.000 por meio de dieta e exercícios. Por exemplo, se você queima 300 calorias de mountain bike, também precisa reduzir sua ingestão em 200 calorias para reduzir em 500 o total de calorias diárias. Um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia trará perda de peso em uma faixa saudável de 1 a duas libras por semana.
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de exercícios.
Sempre use um capacete ao andar de bicicleta.
Os homens sempre devem consumir pelo menos 1.500 calorias por dia e as mulheres 1.200, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva.
