Embora a perda de peso ocorra quando você reduz a ingestão de calorias e queima mais calorias, criar um déficit muito grande pode realmente sair pela culatra. Sua perda de peso pára, você queima músculos ao invés de gordura e acaba alguns quilos a mais. Abastecer é tentador, pois parece uma passagem rápida para a perda de peso, mas é contraproducente. Seja paciente no que diz respeito à perda de peso e mantenha uma taxa de perda segura e sustentável de 1 a 2 libras por semana. Para algumas pessoas, essa taxa é muito agressiva e 1/2 libra por semana é mais viável.
Déficit calórico extremo
Cortar muitas calorias do seu plano alimentar dificulta a manutenção da sua dieta. Mesmo que você perca peso inicialmente com um plano restritivo, talvez não consiga mantê-lo. Quando você se queima no ginásio e volta a comer como antes de sua "dieta", você fica mais gordo do que quando começou.
Tomar menos de 1.200 calorias por dia geralmente leva à perda de massa muscular magra, o que é importante para acelerar o metabolismo, e essa perda coloca você em risco de deficiências nutricionais. Você também descobrirá que, sem combustível adequado, o exercício é muito mais difícil. Você pode pular sessões ou fazer um esforço mínimo quando chegar à academia. Quando você perde massa muscular, seu corpo usa tecido magro como combustível e, quando combinado com o esforço que você faz quando se exercita, acaba com uma porcentagem maior de gordura corporal e um corpo com aparência mais suave, apesar de sua privação.
Seu corpo se rebela contra poucas calorias
Incorrer em pequenos déficits de 250 a 500 calorias, ou mesmo em déficits de 1.000 calorias para pessoas maiores e mais ativas, incentivará seu corpo a usar a gordura armazenada como energia, para que você perca peso. Quando o déficit é muito alto, no entanto, seu corpo parece estar morrendo de fome e seu metabolismo diminui para "salvá-lo" dessa condição drástica.
Seu corpo se apega aos estoques de gordura para protegê-lo, em casos de fome percebida, por isso reduz o número de calorias usadas para produzir hormônios, alimentar pequenos movimentos e até manter os músculos - o que leva mais energia para alimentar do que a gordura. Você perde menos gordura quando faz uma dieta de 900 calorias ou menos do que quando reduz as calorias em uma quantidade moderada. No início de planos com baixas calorias ou com jejuns completos, você pode notar um número menor na sua balança, mas o que perdeu foi principalmente o peso da água.
A reação do seu corpo ao consumir poucas calorias é reduzir a produção de tireóide e hormônios sexuais e aumentar a produção de hormônios do estresse, como o cortisol. Um estudo publicado em uma edição de 2010 da Psychosomatic Medicine mostrou que manter uma dieta hipocalórica é um verdadeiro estressor fisiológico e biológico. O ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal são mais prováveis quando os níveis de cortisol são altos e os níveis de tireóide e testosterona são baixos.
O tipo de exercício é importante para perda de peso
Uma certa quantidade de exercício cardiovascular é importante para ajudá-lo a queimar calorias e fortalecer o coração e o sistema respiratório. Muito, no entanto, pode se tornar um fardo - fisiologicamente. Quando você trabalha consistentemente em um ritmo constante, seu corpo se adapta a essa carga de trabalho e se torna mais eficiente, de modo que você queima menos calorias pelo seu esforço.
O cardio em estado estacionário, como andar lentamente por uma hora, é menos eficaz na queima de gordura do que sessões com intervalos mais curtos que envolvem rajadas de intensidade alternadas com rajadas de baixa intensidade, demonstrou um artigo publicado em uma edição de 2011 da o Journal of Obesity. Você pode queimar um número substancial de calorias em uma sessão de 30 minutos que inclui 10 sprints completos de um minuto, por exemplo, e experimentar outros benefícios fisiológicos, como maior capacidade de queima de gordura e tolerância à glicose, o que ajuda a regular os níveis de insulina para reduzir oscilações de açúcar no sangue e armazenamento de gordura.
Quando você exercita muita energia em um treino, pode se sentir esgotado no final do dia e não queima tantas calorias nas atividades diárias. Pergunte a si mesmo se sua rotina de exercícios inclui delegar as tarefas domésticas a outras pessoas, estacionar mais próximo ao seu destino ou escolher o elevador sobre as escadas, por exemplo. Essas pequenas atividades podem parecer pequenas, mas as calorias aumentam. Você pode realmente estar queimando menos calorias no geral por causa de sua rotina formal de exercícios.
Treinamento de força para o sucesso na perda de peso
Se você está pulando os pesos para completar horas de treinamento no aparelho elíptico, também pode estar sabotando sua perda de peso e até ganhar peso. O treinamento com pesos, quando você reduziu moderadamente sua ingestão de calorias, ajuda a reter os músculos magros. A composição do seu corpo se torna mais saudável, porque você tem uma proporção maior de massa muscular magra e gordura e queima calorias com mais eficiência, uma vez que o músculo é mais metabolicamente ativo.
O treinamento de força por mais de uma hora de cada vez é contraproducente. Aborde todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com um conjunto de oito a 12 repetições que o levam ao fracasso. Você pode aumentar o número de séries para três ou seis, dependendo de seus objetivos, mas deve descansar cada grupo muscular por pelo menos 48 horas entre as sessões para permitir o crescimento e o reparo muscular.
Redefinindo sua perda de peso
Aliviar seus esforços de perda de peso pode trazer melhores resultados a longo prazo. Em vez de reduzir severamente as calorias, considere manter um déficit de 250 calorias por dia. Isso resulta em uma perda de cerca de meio quilo por semana, mas você pode comer mais nas refeições e pagar um tratamento ocasional para não se sentir privado e ainda terá energia para realizar exercícios mais intensos.
Se a sua dieta e rotina de exercícios se correlacionam com sono ruim, fadiga crônica e doenças frequentes, além de não perder peso ou se você ganha mais quilos, é hora de fazer alterações. Abasteça legumes, frutas, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e gorduras insaturadas nas refeições. Se já faz horas desde a sua última refeição, faça um pequeno lanche antes do treino para promover energia - uma banana com manteiga de amendoim ou um copo de iogurte, por exemplo. Após uma sessão difícil que dura uma hora ou mais, reabasteça com uma combinação de proteínas e carboidratos para ajudá-lo a recuperar e construir músculos, especialmente se a sua próxima refeição estiver a várias horas de distância. Lanches pós-exercício adequados que apóiam a perda de peso incluem proteína de soro de leite misturada com leite e frutas, metade de um sanduíche de peru em pão integral ou um ovo cozido com uma maçã.
