Muitos exercícios e mudanças no estilo de vida podem aumentar a densidade óssea nos quadris, para prevenir a osteoporose ou melhorar os resultados de saúde após um diagnóstico. A osteoporose é uma doença que enfraquece os ossos, tornando-os mais suscetíveis a lesões, mais comumente nos quadris, coluna vertebral e pulsos.
Atenção
Antes de iniciar qualquer um desses exercícios para osteoporose do quadril e da coluna, consulte um médico. Pode ser perigoso para alguém com densidade óssea enfraquecida fazer certos exercícios de sustentação de peso.
Exercícios de sustentação de peso para osteoporose
Para aqueles que esperam impedir a perda de densidade óssea, as breves rajadas de corrida intensa mostraram ser o exercício mais eficaz para as mulheres em um estudo de dezembro de 2017 no International Journal of Epidemiology . A corrida, no entanto, pode ser intensa demais para quem já está sofrendo perda de densidade óssea.
Para a maioria das pessoas, de acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e de Pele, a densidade óssea atinge um pico nos 30 anos e começa a declinar, de modo que a prevenção precoce é importante - exercite-se "cedo e frequentemente", diz esta revisão de literatura de maio de 2018 no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública .
Caminhar, subir escadas e dançar são comumente recomendados exercícios de sustentação de peso para a osteoporose do quadril, embora a caminhada possa ser suficiente para evitar mais perda de densidade óssea, de acordo com uma revisão da literatura da Biomedical Research International em dezembro de 2018.
Felizmente, caminhar tem todos os tipos de outros benefícios comprovados para a saúde e fitness! Outros tipos de cardio que não colocam peso nos pés e nas pernas - como nadar e andar de bicicleta - infelizmente não aumentam a densidade óssea.
O Tai Chi é uma prática de baixo impacto que mostrou alguns resultados positivos para melhorar a densidade óssea nos quadris e na coluna lombar. A revisão de 2018 diz que os melhores resultados vêm de uma prática regular de 12 meses ou mais. O exercício aeróbico também é importante para o seu condicionamento cardiovascular geral.
Treinamento de força para densidade óssea
Exercícios de resistência são aqueles que usam pesos, faixas ou outros acessórios para construir massa e força muscular. Um artigo de dezembro de 2018 em Endocrinologia e Metabolismo descreve os mecanismos pelos quais esses exercícios também podem ajudar a melhorar a densidade óssea, se realizados com cuidado.
A Harvard Health Publishing sugere que os adultos realizem duas sessões de treinamento de força por semana, com pelo menos dois dias de folga para recuperação. Comece devagar, mantendo uma boa postura, mantendo os quadris uniformes e controlando seus movimentos.
Procure fazer de oito a 15 repetições de um exercício, seguido de um descanso breve e um segundo conjunto do mesmo movimento. Quando você conseguir atingir o número máximo de repetições em cada série, adicione um terceiro conjunto ou pesos das mãos para aumentar a dificuldade do movimento.
Por exemplo, o treino da Harvard Health para aumentar a força do quadril inclui:
- Suporte da cadeira: um simples exercício sentado e em pé.
- Estocada frontal: um grande passo para os seus ossos!
- Agachamento: com ou sem pesos.
- Extensão do quadril: levantamentos em pé para trás da perna.
- Elevação da perna lateral: Você também pode fazer isso deitado.
- Flexão do quadril: elevação do joelho para o peito deitada.
- Extensão traseira: no seu caminho para fazer Supermans!
Não se esqueça de alongar quando terminar - este é um ótimo momento para uma ioga suave para abrir os quadris.
Mudanças no estilo de vida da densidade óssea
Osteoporose Canadá sugere um regime de condicionamento físico diversificado que inclui não apenas exercícios de sustentação de peso e treinamento de força, mas também postura, equilíbrio e condicionamento físico focado na flexibilidade. Tente algumas poses de ioga para o tamanho.
Para um programa completo de condicionamento físico, converse com seu médico; depois visite um treinador que ofereça exercícios seguros de resistência, força, flexibilidade e equilíbrio para adultos idosos.
