Greg Glassman, o criador do império CrossFit, considera o levantamento terra "incomparável" em seu impacto no corpo e "único em sua capacidade de aumentar a força da cabeça aos pés".
Embora seja tipicamente um exercício obrigatório no dia da perna, como relata Glassman, o levantamento terra trabalha quase todos os grupos musculares do corpo, incluindo os abdominais. Esses músculos desempenham a importante função de estabilizar a coluna.
Papel dos músculos abdominais no levantamento terra
Durante um levantamento terra, o reto abdominal e os oblíquos trabalham duro. O reto abdominal é um par de músculos longos que prolongam o comprimento do tronco. Os oblíquos se estendem ao longo de ambos os lados do tronco.
Durante um levantamento terra, esses dois grupos musculares funcionam como estabilizadores antagonistas, que é um músculo que se contrai durante um movimento para criar tensão e combater a ação de outro músculo que pode exercer força sobre uma articulação ou várias articulações.
No caso do levantamento terra, o reto abdominal e os oblíquos neutralizam a atração do eretor da coluna vertebral - um sistema muscular profundo das costas - na coluna vertebral, impedindo a hiper extensão da coluna.
Outros músculos trabalhados
O músculo primário no trabalho durante um levantamento terra é o eretor da coluna vertebral. Esse sistema muscular começa como um músculo no sacro e depois se ramifica na parte inferior das costas em três músculos separados que se estendem pelo resto das costas.
Os músculos glúteo máximo - o maior dos glúteos, ou bumbum - também são fortemente recrutados. Outros músculos envolvidos incluem os músculos da parte superior das costas, o adutor magno no interior das coxas, o quadríceps, os isquiotibiais e o músculo sóleo da panturrilha.
Garanta a técnica adequada
Manter os músculos abdominais contraídos durante um levantamento terra é um aspecto crucial da técnica adequada e da prevenção de lesões. No entanto, há mais em um levantamento terra do que apenas manter os abdominais tensos.
Para concluir corretamente um levantamento terra:
- Fique em frente à barra com uma postura natural, com os pés embaixo do quadril e segure a barra com uma empunhadura simétrica, um pouco mais larga que as canelas. Posicione os ombros levemente à frente da barra, com a parte interna dos cotovelos voltada uma para a outra.
- Mantenha o peito para cima e levemente inflado, feche os braços e puxe os ombros para trás e para baixo.
- Contraia os músculos e os tríceps, mude o peso para os calcanhares e mantenha uma coluna neutra.
- Mantenha a barra próxima às pernas durante o movimento - ela deve viajar para cima e para baixo e não sair.
- Empurre os pés e as pernas em vez de puxar com os braços.
- Termine com os ombros alinhados sobre os quadris - não exagere na região lombar.
