O ciclismo exige um alto nível de treinamento de resistência antes que você possa enfrentar com êxito uma corrida de longa distância. Segundo o Sports Fitness Advisor, os ciclistas que treinam para passeios de longa distância devem se esforçar ao máximo para se prepararem. Você deve atingir seu VO2 máximo ou capacidade máxima de consumo de oxigênio durante o treinamento para avaliar sua capacidade de concluir com êxito um longo passeio de bicicleta. Existem várias etapas que você pode seguir para fazer seus esforços valerem a pena.
Passo 1
Inclua treinamento intervalado duas a três vezes por semana enquanto se prepara para uma longa viagem para aumentar sua resistência e aumentar sua capacidade aeróbica. Embora você precise fazer longas viagens de treinamento, o treinamento intervalado frequente deve ser intercalado em sua programação. Ande duro por três minutos e depois descanse por três minutos. Continue com esse padrão por 30 a 60 minutos.
Passo 2
Treine até atingir seu limiar de lactato pelo menos duas vezes por semana. O limiar de lactato indica sua capacidade anaeróbica. Normalmente, os ciclistas atingem seu limiar de lactato em cerca de 85 a 95% da freqüência cardíaca máxima. Use um medidor de energia para acompanhar seu desempenho. Atinja o limiar e mantenha os movimentos por 10 minutos e depois descanse por dois minutos. Pelo menos uma vez por semana, use sua capacidade anaeróbica máxima por 20 a 30 minutos.
etapa 3
Realize exercícios de fortalecimento da resistência todos os dias para aumentar a resistência muscular. Concentre-se nos músculos das pernas fazendo agachamentos e pulmões, mantendo pesos livres. Faça 50 repetições de cada. Use máquinas de pernas na academia com pesos comparáveis à quantidade de resistência que você usa enquanto pedala para reproduzir melhor sua viagem de longa distância.
Passo 4
Faça alongamentos após cada sessão de treinamento para aumentar sua flexibilidade e evitar rigidez. Estique os glúteos, isquiotibiais e pernas, sentando no chão e dobrando as pernas para puxar cada grupo muscular. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos para obter o benefício máximo. Levante e puxe cada perna atrás de você e segure. Apoie-se contra uma parede com as pernas atrás de você e estique a parte de trás das pernas.
Etapa 5
Continue treinando nos meses de inverno, se você vive em um clima mais frio, praticando esqui cross country e andando de bicicleta em uma bicicleta ergométrica.
Coisas que você precisa
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Pesos livres
Objetivos do treinamento
Gorjeta
Inscreva-se para uma corrida no futuro, para que você possa ter uma meta de treinamento para a qual deseja atingir. Dê a si mesmo tempo suficiente para percorrer toda a distância durante o treinamento antes de enfrentar uma corrida ou competição. Treine por pelo menos 12 semanas se você é novo no ciclismo de longa distância.
Atenção
De acordo com os treinadores da Ultra Cycling, você deve ouvir atentamente o seu corpo quando estiver treinando durante uma longa viagem para evitar lesões e determinar quais áreas precisam de mais trabalho. Por exemplo, se você puder apenas manter seu limiar de lactato por 15 minutos, faça uma anotação para preparar sua viagem de acordo. Se sentir uma cãibra, pare e descanse para aliviar o desconforto. Empurrar além das capacidades do seu corpo pode resultar em ferimentos graves que podem impedir você de fazer longas viagens.
