Seu músculo bíceps está localizado na parte frontal do braço e vai do cotovelo ao ombro. Realizar exercícios que requerem flexão do braço, onde você leva o antebraço em direção ao braço, requer que o músculo bíceps trabalhe para produzir movimento. Ao levantar pesos pesados, durante um exercício como o barbell, o bíceps pode ficar extremamente cansado, causando dor no dia seguinte. O alongamento do bíceps ajudará você a se recuperar mais rapidamente do treino e evitará que os músculos fiquem tensos, o que limitaria sua capacidade de mover os braços através de uma ampla gama de movimentos.
Passo 1
Fique ao lado de uma parede para que o lado direito do seu corpo esteja voltado para a parede. Você deve estar um pouco mais perto do que a distância de um braço da parede.
Passo 2
Coloque a mão direita na parede para que o ombro, o cotovelo e o pulso formem uma linha reta. Sua mão deve estar plana contra a parede, com as pontas dos dedos apontando para o teto.
etapa 3
Gire a mão direita 90 graus no sentido horário.
Passo 4
Gire para a esquerda movendo os pés e torcendo os quadris e o peito até sentir o alongamento no bíceps direito. Torça lentamente porque o alongamento fica muito intenso com pequenas mudanças no posicionamento do corpo.
Etapa 5
Mantenha essa posição esticada por 30 segundos e depois relaxe.
Etapa 6
Vire seu corpo para que seu lado esquerdo fique virado para a parede.
Etapa 7
Coloque a mão esquerda na parede, de modo que o braço forme uma linha reta do ombro ao cotovelo e ao pulso. Sua mão deve estar plana na parede, com as pontas dos dedos apontando para cima.
Etapa 8
Gire a mão esquerda 90 graus no sentido anti-horário. Essa é a principal diferença entre alongar o bíceps direito e esquerdo.
Etapa 9
Gire para a direita lentamente, girando os pés, quadris e peito até sentir um alongamento no bíceps esquerdo.
Etapa 10
Mantenha essa posição por 30 segundos e depois relaxe.
Etapa 11
Alterne os alongamentos para frente e para trás em cada lado do corpo e complete pelo menos quatro retenções de 30 segundos em cada lado.
Gorjeta
Para um alongamento mais profundo, faça pelo menos 15 minutos de exercícios aeróbicos leves para aumentar a temperatura do corpo. Músculos quentes são mais flexíveis que músculos frios.
Atenção
Não salte enquanto segura o alongamento. O movimento para o alongamento deve ser suave, ou você corre o risco de sofrer lesões, como uma tensão, no bíceps.
