As lentilhas são um membro da família das leguminosas e, com sua forma pequena e delicada e sabor de nozes, são um feijão versátil. Você pode usar lentilhas em sopas, saladas ou como parte de um prato, adicionando sabor ao tempero da lentilha.
Muitas vezes vendidas secas, as lentilhas são embebidas em água antes de serem cozidas. A adição da mistura de especiarias à lentilha e a alteração do método de cozimento podem alterar o sabor das lentilhas, cheias de nutrientes.
Cozinhando em Caldo
As lentilhas são frequentemente cozidas antes de serem drenadas para serem adicionadas a sopas, ensopados, saladas ou outros pratos. Embora a água seja o líquido de cozinha mais comum para as lentilhas, cozinhar lentilhas em caldo - de origem vegetal ou animal - aumentará bastante o sabor, tornando esses feijões ainda mais saborosos.
Segundo o USDA, uma porção de 1 xícara de caldo de galinha tem apenas 4, 8 calorias por porção, 1 grama de proteína e nenhuma gordura.
Por sua vez, uma porção de 1 xícara de caldo de legumes tem 9, 8 calorias por porção, mas nenhuma gordura ou proteína. Use a mesma quantidade de caldo para cozinhar as lentilhas que você molharia, aproximadamente 1 xícara de lentilha a 2 xícaras de líquido.
Adicionando ervas frescas
As lentilhas cozidas e escorridas podem ser misturadas com ervas picadas na hora para um sabor delicioso, nutritivo e com poucas calorias.
Enquanto aderir a clássicos como salsa fresca adicionará um toque de cor bem-vindo e uma nota vegetariana, tente também ervas mais exóticas, como erva-cidreira, alho, gengibre ou coentro.
Muitas ervas são ricas em vários nutrientes, como discutido em um artigo publicado em setembro de 2015 pelo Journal of Elementology, para ajudar a melhorar o perfil nutricional do seu prato de lentilha.
Alterar o método de cozimento
Enquanto você pode ferver, escorrer e servir lentilhas, também pode alterar o método de cozimento para alterar sua textura e sabor. Depois de ferver e drenar as lentilhas, adicione-as em uma fritada para um prato saudável para o frio, que é preenchido e nutritivo.
Você também pode adicionar lentilhas aos assados na caçarola, onde sua textura fica um pouco mais firme e sua riqueza confere profundidade extra à caçarola. Ou experimente uma variedade de especiarias para lentilhas e pratos de arroz. As lentilhas também podem ser puré depois de cozidas, para dar um mergulho nutritivo semelhante em textura ao hummus.
Misturando com outros vegetais
Se o seu prato de lentilha padrão envolve lentilhas com arroz ou lentilhas por conta própria, considere misturá-las com outros vegetais. Isso não apenas tornará seu prato mais nutritivo em geral, mas também acrescentará cor e variedade à sua refeição.
As folhas verdes escuras desfiadas podem ser misturadas com lentilhas cozidas para fazer uma salada simples para uma refeição leve. As opções incluem couve, que é rica em potássio, cálcio, ferro e vitamina C; e espinafre, que é rico em vitamina A.
Você também pode combinar lentilhas com vegetais crocantes para obter um contraste textural, como cenoura e pimentão, que são ricos em vitaminas A e B.
