Aos 40 anos, alguns podem dizer que você está "acima da colina". De fato, seus melhores anos estão à sua frente. Manter a nutrição em dia e consumir as vitaminas mais importantes para uma mulher de 40 anos de idade tornará essa colina nada mais que uma pedrinha.
Vitaminas para metabolismo e energia
Muitas mulheres percebem que fica mais difícil manter o peso aos 40 anos. O metabolismo diminui com a idade, e você pode não ser tão ativo quanto costumava ser. É importante manter um peso saudável, no entanto, porque o excesso de peso e a obesidade estão associados a uma infinidade de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
A ingestão de uma dieta controlada em calorias que corresponda ao seu nível de atividade ajudará você a fazer isso e, se você a tornar o mais saudável possível, ajudará a obter todas as vitaminas mais importantes para uma mulher de 40 anos.
Todas as oito vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, biotina, B12, B6, niacina, ácido pantotênico e folato, desempenham um papel no metabolismo, que é o processo pelo qual o corpo utiliza alimentos para obter energia. Não consumir o suficiente de nenhum desses nutrientes pode afetar a eficiência do seu metabolismo e fazer você se sentir lento.
A deficiência de vitamina B12 é bastante comum, de acordo com a Harvard Health. À medida que envelhece, você se torna menos capaz de absorver a vitamina. Se você come uma dieta vegetariana e vegana, corre um risco maior de deficiência, porque não existem fontes vegetais confiáveis de vitamina B12. Um sintoma comum de baixa vitamina B12 é a fadiga. Outros sintomas incluem:
- Fraqueza
- Dificuldade para pensar com clareza, falta de memória
- Uma língua inchada e dolorida
- Dormência ou formigamento nas mãos, pernas ou pés
- Dificuldade para caminhar e pouco equilíbrio
A ingestão diária recomendada de B12 para mulheres é de 2, 4 miligramas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Se você estiver grávida, precisará de 2, 6 miligramas e, se estiver amamentando, precisará de 2, 8 miligramas. As fontes mais ricas de vitamina B12 são alimentos de origem animal, incluindo amêijoas, fígado bovino, truta, salmão, atum, carne bovina, leite, iogurte e queijo. Alguns alimentos à base de plantas são enriquecidos com B12, incluindo leveduras nutricionais e cereais.
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Gorjeta
O folato, também chamado ácido fólico, é uma vitamina especialmente importante para mulheres grávidas, porque níveis adequados de vitaminas podem ajudar a prevenir defeitos congênitos. Mesmo que você não esteja planejando engravidar neste momento da sua vida, ainda é importante se concentrar no folato.
Segundo o Instituto Guttmacher, quase 50% das gestações nos Estados Unidos em 2011 não foram planejadas. Como você nunca sabe o que pode acontecer, é melhor prevenir do que remediar. O Departamento de Saúde da Mulher recomenda consumir de 400 a 800 miligramas de folato por dia com alimentos ou suplementos.
Vitaminas para a saúde do coração
As doenças cardíacas são a principal causa de morte de mulheres nos Estados Unidos, resultando em aproximadamente uma em cada cinco mortes de mulheres, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Você pode pensar que ainda é muito jovem aos 40 anos, mas uma em cada 16 mulheres com mais de 20 anos tem a forma mais comum de doença cardíaca, chamada doença cardíaca coronária. Manter um peso saudável é a chave para prevenir doenças cardíacas, assim como obter muitos nutrientes de sua dieta diária.
Obter vitamina D suficiente também pode ser crucial. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que atua como um hormônio e regula mais de 200 genes do corpo. Também ajuda a impedir que células anormais da mama e do cólon se multipliquem e ajuda a regular a pressão sanguínea no rim e açúcar no sangue no pâncreas.
De acordo com uma revisão de pesquisa publicada na Clinical Hypertension em junho de 2018, a deficiência de vitamina D pode causar um aumento da pressão arterial, o que aumenta o risco de ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca. Baixos níveis dessa vitamina são comuns.
Seu corpo pode sintetizar vitamina D quando entra em contato direto com os raios UVB do sol; mas devido ao maior tempo gasto em trabalhos de mesa e ao aumento do uso de filtro solar, a vitamina D na dieta é a fonte primária. No entanto, de acordo com o NIH, a vitamina está presente em muito poucos alimentos.
A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 unidades internacionais (UI) por dia para todas as mulheres. Peixes gordurosos, incluindo salmão e atum, são as melhores fontes alimentares de vitamina D, além de alimentos enriquecidos, como leite e cereais. Muitas pessoas podem se beneficiar de um suplemento de vitamina D; portanto, converse com seu médico sobre se você está ou não recebendo o suficiente do nutriente.
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Vitaminas para ossos fortes
A vitamina D também é crucial para evitar outra grande preocupação para mulheres de 40 anos - a osteoporose, que afeta metade das mulheres com mais de 50 anos, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose. Durante a perimenopausa - o período de vários anos antes da menopausa que geralmente começa aos 40 anos - os níveis de estrogênio começam a diminuir.
Isso vem com alguns efeitos colaterais indesejados, incluindo períodos irregulares e suores noturnos, e também afeta a saúde dos ossos. O estrogênio é protetor dos ossos, e níveis mais baixos de estrogênio podem levar à perda óssea.
O cálcio mineral é responsável por apoiar a estrutura e a função dos ossos e dentes. A remodelação óssea é o processo pelo qual o corpo decompõe o osso antigo e usa o cálcio para criar um novo osso. Na adolescência, a regeneração óssea geralmente ultrapassa a quebra óssea; mas com a idade, o colapso começa a exceder a reconstrução, o que resulta em perda óssea. Ter reservas adequadas de cálcio é importante para combater isso.
A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio no intestino e ajuda a manter níveis adequados de cálcio e fosfato, também necessários para a criação de novos ossos. Sem vitamina D suficiente, os ossos se tornam quebradiços, finos e deformados.
Além da ingestão diária recomendada de vitamina D, não se esqueça de obter os 1.000 miligramas de cálcio recomendados para todas as mulheres na faixa dos 40 anos. As melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos, incluindo queijo, iogurte e leite. Peixes com ossos, como sardinha enlatada, sucos e cereais fortificados também contêm quantidades mensuráveis de cálcio.
Vitaminas para pele e cabelo
Embora a idade seja apenas um número, a verdade inconveniente é que a pele e o cabelo mudarão. Mesmo quando você passou dos 20 para os 30, provavelmente percebeu algumas mudanças. Na faixa dos 40 anos, essas mudanças podem se tornar mais pronunciadas e você pode perceber novas.
As deficiências nutricionais podem aparecer na sua aparência, causando pele pálida e seca e perda de cabelo. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada na Dermatology and Therapy em março de 2019, vitaminas e minerais desempenham papéis importantes na renovação celular, o que pode afetar a pele e o cabelo.
Um tipo de perda de cabelo chamada alopecia areata que afeta homens e mulheres, por exemplo, tem sido associado a baixos níveis de vitamina D. O eflúvio telógeno é um tipo de perda de cabelo que ocorre principalmente em mulheres e tem sido associada a baixos níveis de ferro, que também são mais comuns em mulheres. Além de obter mais ferro, a vitamina C deve ser aumentada porque melhora a absorção de ferro, relata o NIH.
A vitamina C também é um nutriente vital para a pele saudável devido ao seu papel na síntese de colágeno, uma proteína que fornece suporte estrutural para a pele e outros tecidos do corpo. A falta de colágeno enfraquece a pele e resulta em linhas finas e rugas.
Os danos causados pelo sol diminuem ainda mais o colágeno e têm outros efeitos prejudiciais sobre a pele. De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina C da dieta e a tópica podem ajudar a prevenir e tratar os danos causados pelo sol. Também foi demonstrado que um maior consumo de vitamina C diminui o risco de pele seca.
O NIH recomenda obter pelo menos 75 miligramas de vitamina C por dia para prevenir a deficiência. Se você estiver grávida, precisará de 85 miligramas por dia e as mulheres que amamentam precisam de 120 miligramas por dia. A vitamina C é abundante em frutas e vegetais frescos, incluindo pimentões, frutas cítricas, brócolis, morangos e couve de Bruxelas.
