Seu corpo pode ser dividido nas partes superior e inferior, direita e esquerda, e na parte frontal e traseira por três planos de movimento específicos: frontal, sagital e transversal. Atividades funcionais e exercícios compostos normalmente consistem em movimentos em mais de um plano.
A compreensão desses planos e a incorporação de exercícios para cada um deles em seus exercícios regulares o ajudarão a estabelecer e manter um plano de condicionamento físico equilibrado que promova o equilíbrio muscular.
Gorjeta
O movimento ocorre em três planos: frontal, sagital e transversal. Inclua exercícios nos três planos para um programa de exercícios completo.
Coloque-o em ponto morto
Antes de começar os exercícios nos diferentes planos de movimento, é importante entender a posição inicial universal, chamada "neutro anatômico" ou "posição inicial anatômica". Para assumir essa posição, levante-se ou deite-se de costas, com os joelhos esticados, as pernas juntas, os dedos para a frente e os braços ao lado, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Frontal do lado
O plano frontal divide seu corpo em metades da frente e de trás. No entanto, apesar do nome do avião, os exercícios que você realiza no plano frontal consistem em movimentos lado a lado - em vez de frente e verso.
Movimentos de abdução e adução ocorrem no plano frontal. Os levantamentos das pernas laterais e os aumentos laterais são exercícios de treinamento de resistência que você pode experimentar no plano frontal. Os polichinelos e os galopes laterais são exemplos de exercícios cardiovasculares no plano frontal do movimento.
Atividades que envolvem elevação e depressão da omoplata - incluindo exercícios como encolher os ombros com um barbell - também ocorrem no plano frontal.
O tornozelo também se inclina de um lado para o outro no plano frontal - um movimento importante para manter o equilíbrio durante as atividades de exercício em pé.
Movimentos do plano sagital
O plano sagital divide seu corpo em metades direita e esquerda. Os exercícios no plano sagital envolvem flexão e extensão, ou movimento para frente e para trás.
Os cachos e agachamentos do bíceps são exemplos de exercícios de treinamento de força no plano sagital. Aumentos deltóides frontais, prensa tríceps e pulmões também ocorrem no plano sagital. Exercícios como aumento do dedo do pé também ocorrem nesse plano, à medida que o tornozelo se move da flexão plantar para a dorsiflexão.
Um simples passo à frente ou para trás, caminhar, usar um elíptico, corrida, joelhos altos e alpinistas, são exercícios cardiovasculares que você pode tentar no plano sagital do movimento.
Transversal com uma torção
O plano transversal divide seu corpo em metades superior e inferior. Quando você executa movimentos de rotação, está trabalhando no plano de movimento transversal. Exercícios que envolvem torção acontecem neste plano.
Tente flexões oblíquas ou jabs cruzados alternados para incluir exercícios em sua rotina que exijam que você trabalhe no plano transversal do movimento.
Exercícios de rotação do antebraço, como segurar um martelo e torcer as palmas das mãos para cima, também ocorrem neste plano.
Um movimento não tão óbvio que ocorre no plano transversal é a flexão horizontal / adução horizontal e extensão horizontal / abdução horizontal. Esse movimento é usado quando você realiza batidas no peito, com os braços levantados a 90 graus.
