Se você já participou de um treino de treinamento intensivo em calistenia, já sabe que exercícios como polichinelos oferecem um ótimo treino cardiovascular. Eles também são um componente útil de um programa para perder gordura por toda parte, inclusive na área abdominal - embora, para obter os melhores resultados, você deva combinar seus polichinelos com outros exercícios de variedade, juntamente com uma dieta saudável e rica em nutrientes. que se concentra em muitas frutas e legumes coloridos, grãos integrais e proteínas magras de alta qualidade.
Gorjeta
Embora os macacos de salto não consigam reduzir a gordura da barriga, eles podem ajudá-lo a perder gordura de todo o corpo, inclusive da barriga - especialmente se você combiná-los com uma dieta saudável e outros tipos de atividade física.
Sobre essa gordura da barriga
Na verdade, existem dois tipos de gordura da barriga que você pode ter. Se você olha no espelho e vê a gordura logo abaixo da pele que pode beliscar com a mão, é gordura subcutânea. Você não pode magicamente reduzir esse tipo de gordura a partir de partes específicas do seu corpo; todo o conceito de redução pontual é um mito. O que você pode fazer é equilibrar uma dieta saudável com aumento da atividade física para perder gordura de todo o corpo.
Outro tipo de gordura da barriga que você não consegue ver com tanta facilidade é a gordura visceral , que ocupa o espaço entre os órgãos internos. A ingestão excessiva de ambos os tipos de gordura corporal representa um risco à sua saúde e aumenta o risco de doenças como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Mas dos dois, os cientistas consideram a gordura visceral o perigo mais sério.
Qualquer atividade física pode ajudar a diminuir os dois tipos de gordura, mas a maneira como você se exercita é mais importante. Um estudo publicado em 2016 no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que a adição de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT - breves sprints intercalados com períodos de recuperação mais lentos - a uma rotina de exercícios o torna ainda mais eficaz para queimar os dois tipos de gordura da barriga.
Gorjeta
Se os polichinelos são um dos seus exercícios cardiovasculares favoritos, você pode usá-los nos intervalos de sprint ou nos períodos de recuperação em um treino HIIT, dependendo de quão desafiadores sejam para você.
Como você queima gordura
Adicionar atividades físicas, como polichinelos, aos seus treinos ajuda a criar um déficit calórico. Em outras palavras, você queima mais calorias do que consome, portanto seu corpo precisa usar a gordura armazenada para obter energia.
O exercício funciona melhor quando combinado com uma dieta saudável que enfatiza muitas frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Quando comparado com uma dieta baseada principalmente em alimentos processados, isso limita automaticamente suas calorias e aumenta a ingestão de nutrientes, oferecendo a qualidade do combustível que seu corpo precisa para se manter em movimento.
Calorias queimadas com polichinelos
É quase impossível determinar uma queima precisa de calorias por um único salto. Seu gasto de energia depende de vários fatores, incluindo sexo, composição corporal, idade e peso corporal.
De acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa de 80 kg queimaria cerca de 200 calorias durante meia hora de exercícios de intensidade moderada. Isso inclui exercícios como polichinelos.
Aumente o nível de intensidade para "vigoroso" e a mesma pessoa queimará cerca de 355 calorias em meia hora. Isso coloca polichinelos lá em cima com exercícios como aeróbica de alto impacto, treinamento em circuito e ciclismo ou remo de intensidade moderada.
Outros tipos de macacos de salto
Mesmo que você goste de polichinelos, fazê-los sem parar por meia hora parecerá um longo período de tempo - e quando você faz o mesmo tipo de exercício repetidamente, isso pode aumentar o risco de lesões por uso excessivo. Mas se você simplesmente não se cansa de fazer polichinelos em seus exercícios aeróbicos, pode confundir as coisas incluindo diferentes versões deste exercício versátil, incluindo:
- Valetes de degrau - Saia para um lado ou para o outro toda vez que você balançar os braços para cima, em vez de pular com os dois pés. Isso é útil se você preferir exercícios de baixo impacto.
- Saltos estelares - agachamento; depois exploda em um salto, estendendo os braços e as pernas para criar a forma de uma estrela ou explosão de estrela.
- Polichinelos de agachamento - agache-se, abaixando os braços ao lado do corpo; então pule para fora do agachamento e entre em um salto regular.
- Valetes oblíquos - Mantenha as duas mãos perto da cabeça, os cotovelos apontando para o lado. Levante um joelho e coloque o cotovelo desse lado para baixo em direção ao joelho; depois repita do outro lado.
Adicionar outros Calisthenics
Além de divertido, uma das melhores coisas sobre polichinelos é que você pode praticá-los em praticamente qualquer lugar sem nenhum equipamento especial. Você nem precisa de uma academia.
O mesmo acontece com a maioria dos exercícios de ginástica, que você pode misturar na sua rotina de polichinelos para obter mais variedade. Esses incluem:
- alpinistas
- Burpees
- Pulmões
- Agachamentos
- Agachamento com pistola (agachamento com uma perna)
- Flexões
- Bear crawls
Quanto e quanto tempo?
Então, por quanto tempo você deve fazer seus polichinelos todos os dias? Não há nada de errado com uma rápida sessão de 10 minutos de polichinelos pela manhã ou a qualquer momento que você desejar uma rápida recuperação do seu cérebro e dos seus níveis de energia. Mas, para uma saúde ideal, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana, ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa.
Dependendo da sua dieta, isso pode ser suficiente para a perda de gordura. A maioria das pessoas, no entanto, precisará se exercitar mais para queimar gordura extra da barriga.
Faça dessa orientação inicial o seu primeiro objetivo de exercício e, depois de cumpri-lo, concentre-se no dobro dessa quantidade: 300 minutos de atividade moderada a cada semana ou 150 minutos de atividade vigorosa. Isso não apenas trará mais benefícios à saúde, como também o impulsionará no caminho para seus objetivos de perda de gordura.
Outros exercícios para variedade
Os polichinelos são de alto impacto - portanto, nem todos os toleram bem, especialmente por longos períodos. Não tenha medo de misturar seus macacos de salto e exercícios de ginástica com exercícios de baixo impacto para manter seu corpo feliz.
Ciclismo, natação, escalada e patins em linha são formas de baixo impacto para manter o corpo em movimento. Em geral, os exercícios de que você gosta são os que você provavelmente continuará fazendo ao longo do tempo - o que, por sua vez, significa que eles têm mais chances de produzir resultados.
Então, se você gosta de polichinelos, pule! Lembre-se de que fazer um certo número de polichinelos não é tão importante quanto fazer - e manter - seu corpo se movendo de forma consistente.
