Artrite ou outra condição médica pode ser a causa de um joelho rígido. O uso excessivo das articulações e músculos do joelho também pode causar rigidez. O fortalecimento dos isquiotibiais, quadríceps e outros músculos que apoiam os joelhos protege os joelhos do estresse e do choque do impacto, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Exercícios rígidos no joelho e alongamento dos músculos melhoram a flexibilidade e a mobilidade.
1. Elevador de perna reto
Mantenha os abdominais tensos - como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna - enquanto realizava levantamentos de pernas retos como parte dos exercícios de rigidez do joelho.
COMO FAZER: Deite-se de costas, com a perna direita esticada e a perna esquerda dobrada no joelho, com o pé apoiado no chão. Levante lentamente a perna direita a cerca de um pé do chão enquanto aperta os músculos da coxa.
Mantenha a posição por dois a três segundos e, em seguida, desça novamente. Repita 10 vezes em cada perna, trabalhando até três séries seguidas.
2. Alongamento do quadríceps
Realize o alongamento do quadríceps para melhorar a flexibilidade para flexão ou flexão.
COMO FAZER: Fique em pé e segure nas costas de uma cadeira ou parede para se equilibrar. Levante um pé, agarre seu tornozelo e leve o calcanhar em direção às nádegas.
Você deve sentir a força do músculo quadríceps na frente da coxa. Mantenha os joelhos juntos e mantenha a posição por 30 segundos. Repita três vezes em cada perna.
3. Agachamento na parede
Fique de costas contra a parede e afaste os pés na largura dos ombros. Faça um agachamento dobrando os joelhos para abaixar o corpo lentamente; mantenha as costas contra a parede.
Quando seus joelhos estiverem dobrados em um ângulo de 30 graus, mantenha a posição por uma contagem de cinco a 10 e levante-se lentamente à posição inicial. Não faça agachamentos se causar dor no joelho.
4. Alongamento dos isquiotibiais
Os isquiotibiais na parte de trás do joelho costumam ser tensos, o que pode dificultar o alongamento total do joelho.
COMO FAZER: Sente-se no chão, com as costas retas e altas. Endireite as pernas à sua frente e relaxe os pés. Coloque as mãos no chão e deslize-as em direção aos tornozelos. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
Você deve sentir a força dos músculos do tendão ao longo da parte de trás das coxas e observar o alongamento atrás dos joelhos. Pare de deslizar as mãos quando sentir o alongamento dos músculos. Evite arquear as costas ou travar os joelhos.
5. Chutes Aquáticos
Realize este exercício na piscina para aproveitar a flutuabilidade da água, que alivia o estresse nas articulações.
COMO FAZER: Segure-se ao lado da piscina e deixe suas pernas flutuarem. Gentilmente chute as pernas para esticar os isquiotibiais e quadríceps. Os chutes exercitam os músculos e flexionam as articulações do joelho da mesma maneira que os levantamentos e agachamentos das pernas, mas sem a tensão adicional da gravidade.
Aquecer primeiro
Realize uma atividade de baixo impacto, como caminhar, para aquecer os músculos por cinco a 10 minutos antes do exercício. Consulte o seu médico sobre dor ou rigidez antes de realizar exercícios no joelho. Dor ou rigidez que não melhora pode sinalizar uma condição médica que precisa de terapia mais agressiva.
