Certamente, alongar e passar um tempo longe da academia são partes importantes dos dias de descanso - ei, seus músculos merecem um TLC - mas o que você come também é crucial para uma recuperação ideal.
Se você deseja aproveitar ao máximo o seu dia de folga, escolha alimentos que fornecerão todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para promover a recuperação muscular. Mantenha muitos lanches saudáveis à mão e não se esqueça de beber água.
Por que você precisa de proteína nos dias de descanso
Todos sabemos que a proteína é um componente essencial do crescimento muscular, mas também é a macro mais importante para uma recuperação adequada, de acordo com Lisa Moskovitz, RD. E isso vale especialmente se seus exercícios consistirem em treinamento de resistência ou força.
Quando você treina, seus músculos são expostos à resistência e são danificados no processo (não se preocupe, essas pequenas lágrimas nas fibras musculares são uma coisa boa), de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). À medida que você se recupera, seu corpo repara essas fibras - um processo que constrói músculos maiores e mais fortes.
A proteína é uma das principais ferramentas que seu corpo usa para reparar esse dano muscular, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Entre 15 a 30% da sua ingestão calórica diária deve consistir em proteínas, inclinando-se para a extremidade superior do intervalo nos dias de treinamento mais intensos.
Ao escolher quais alimentos cheios de proteínas incorporar em seus dias de descanso, procure opções magras com baixo teor de gordura, recomenda a Clínica Mayo. Embora cortes de gordura mais altos possam ser mais saborosos, considere-os como mais uma indulgência do que a norma.
Considere adicionar estes alimentos saudáveis e ricos em proteínas à sua dieta:
- Peito de frango: os peitos de frango são uma ótima fonte de proteína magra, com cerca de 27 gramas de proteína e menos de 3 gramas de gordura por porção de 30 gramas. Opte por peitos de frango sem pele, no entanto, pois a pele pode absorver algumas calorias e gorduras.
- Carne moída magra: ao comprar carne moída, procure a opção mais enxuta disponível - pense 90% ou mais. A carne bovina também é rica em creatina, que seus músculos usam para energia, de acordo com a Clínica Mayo.
- Queijo Cottage e iogurte grego: Os laticínios costumam ser esquecidos, mas podem ser uma ótima fonte de proteína. Tal como acontece com a carne, escolha laticínios com baixo teor de gordura.
Carboidratos e recuperação muscular
Embora você normalmente não associe carboidratos ao fortalecimento dos músculos e a ajudá-los a se recuperar após um treino extenuante, essa macro é na verdade a segunda peça crítica para a recuperação adequada. Enquanto a proteína repara os danos musculares, os carboidratos ajudam a repor as reservas de energia dos músculos.
Seus músculos usam o glicogênio como fonte de energia durante o exercício e têm seus próprios estoques de glicogênio, que se esgotam durante o treinamento. Quando você come alimentos que contêm carboidratos, eles se convertem parcialmente em glicogênio, de acordo com um estudo de fevereiro de 2018 publicado em Nutrients . Este glicogênio é então armazenado nos músculos para uso futuro.
No entanto, assim como você deve ser exigente com sua proteína, é importante escolher sabiamente seus carboidratos também. Embora as dietas da moda tenham carboidratos amplamente difamados, a chave está em quais tipos de carboidratos você come e não em quanto, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health. Carboidratos de qualidade, com um único ingrediente, são a sua melhor aposta para a recuperação e a saúde geral.
Considere adicionar esses carboidratos de qualidade à sua dieta:
- Aveia: A aveia é um alimento popular para o café da manhã e uma fonte sólida de grãos integrais. A aveia é pobre em açúcar (desde que você evite as variedades aromatizadas) e rica em fibras, o que pode fazer você se sentir saciado ao longo do dia, de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros.
- Batata- doce : a batata- doce é outra opção de enchimento rica em fibras. Eles também são ricos em vitamina A, o que ajuda a promover a função imunológica saudável e o crescimento celular, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
- Arroz integral: enquanto o arroz branco é um carboidrato de digestão rápida (o que significa que pode aumentar o açúcar no sangue), o arroz marrom é um carboidrato de digestão lenta, o que significa que o manterá cheio por mais tempo, de acordo com o University of Kansas Medical Center. Enquanto os carboidratos de digestão rápida são ótimos para um pico de energia antes do treino, você pode optar por um carboidrato de digestão lenta nos dias de descanso.
E quanto às gorduras alimentares?
Gorduras saudáveis e insaturadas são uma parte importante de uma dieta equilibrada e podem apresentar alguns benefícios específicos da recuperação. Nos seus dias de descanso, priorize gorduras anti-inflamatórias, recomenda Moskovitz.
Quando você exercita e produz danos e lágrimas aos músculos, seu corpo desencadeia uma resposta inflamatória, de acordo com um estudo de 2013 publicado na Exercise Immunology Review . Felizmente, certos alimentos ricos em gorduras insaturadas saudáveis estão ligados à redução da inflamação, segundo um estudo de dezembro de 2009 no American Journal of Clinical Nutrition .
No entanto, como os carboidratos, é importante escolher sabiamente suas gorduras para uma recuperação ideal. Alimentos ricos em gorduras trans, como frituras, podem realmente causar mais inflamação no corpo, de acordo com a Harvard Health Publishing. Em vez disso, opte por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas nos dias de descanso para ajudar a aliviar os músculos doloridos.
Fontes saudáveis de gordura na dieta incluem:
- Azeite: O azeite contém gordura monoinsaturada, que está ligada a benefícios anti-inflamatórios, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL.
- Salmão: Esse alimento não apenas fornece uma boa porção de proteína, mas o salmão também é rico em ácidos graxos ômega-3, que estão relacionados à redução da pressão arterial e ao aumento dos níveis saudáveis de colesterol HDL, segundo a Harvard Health Publishing.
- Nozes: as nozes são ricas em gorduras e fibras não saturadas, fazendo um ótimo lanche para conter a fome e os desejos, de acordo com a Clínica Mayo. No entanto, as nozes são densas em calorias, portanto, lembre-se dos tamanhos das porções.
Você também precisa de certos micronutrientes
Observar seus micronutrientes é tão importante quanto atingir suas macros, de acordo com Moskovitz. Obter vitamina C, potássio e magnésio suficiente é benéfico para uma boa recuperação muscular.
Embora a vitamina C seja mais conhecida por seus benefícios que aumentam a imunidade, também é um dia de descanso obrigatório. Foi demonstrado que a vitamina C (e vitamina E) reduz os danos e dores musculares induzidos pelo exercício, de acordo com um estudo de 2018 publicado no International Journal of Medical Sciences .
Um nutriente amplamente pouco consumido na América, o potássio também é um dos fatores a priorizar no seu dia de descanso. Uma deficiência de potássio pode levar à fadiga e fraqueza ou cãibras musculares, de acordo com a Oregon State University. Portanto, é importante garantir que você incorpore alguns alimentos ricos em potássio, como bananas e batatas, no seu plano de refeições de recuperação.
O magnésio é um suplemento comum usado pelos atletas para ajudar a relaxar os músculos e evitar cãibras, de acordo com o médico de família americano. Embora os suplementos de magnésio sejam geralmente seguros, também existem muitos alimentos (como espinafre, sementes e atum) que você pode comer por magnésio.
- Frutas cítricas: frutas como toranja, laranja e limão são ricas em vitamina C e podem ser incorporadas sem problemas no café da manhã ou lanche do dia de descanso, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. No entanto, se você é fã de suco de laranja, preste atenção no conteúdo de açúcar adicionado.
- Folhas verdes: folhas verdes como espinafre e couve contêm potássio e fibra, tornando-os o lado perfeito com suas proteínas e carboidratos, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- Abacate: Essa fruta não apenas (sim, abacate é uma fruta) verifica a caixa de gordura saudável, mas também é uma boa fonte de magnésio, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Manter-se hidratado
A hidratação é tão importante quanto a sua nutrição nos dias de descanso e de atividade, de acordo com Moskovitz. De fato, se você estiver com sede, pode ser um sinal de que você já está desidratado, o que pode levar ao estresse, agitação e esquecimento, de acordo com a Clínica Mayo. Em outras palavras, não espere a sede como um sinal de que você precisa beber água.
A água também é importante para a absorção adequada de nutrientes, de acordo com Moskovitz. Procure beber cerca de metade do seu peso corporal em onças de água todos os dias. Então, se você tem 60 quilos, atire cerca de 80 onças de água por dia.
