O joelho de Hiker, ou síndrome da dor femoropatelar, é uma lesão de uso excessivo do joelho que resulta em dor ao redor ou por trás do joelho. Essa dor é muitas vezes intensificada ao caminhar morro abaixo. Para evitar o joelho do caminhante, um artigo da revista American Family Physician recomenda o fortalecimento do quadríceps porque os músculos do quadríceps desempenham um papel importante no movimento patelar. Alongar os isquiotibiais, panturrilhas e banda iliotibial também pode ajudar.
Ciclismo
Andar de bicicleta ergométrica ou móvel é uma excelente maneira de condicionar os joelhos e os músculos de apoio. Andar de bicicleta cria força e resistência no quadríceps e isquiotibiais, fortalecendo assim os joelhos. Comece a pedalar de dois a três meses antes de planejar a caminhada. Tente andar pelo menos 20 minutos por dia, três a cinco dias por semana, para condicionar as pernas e evitar o joelho do caminhante.
Extensões de pernas
As extensões das pernas têm como alvo específico os músculos quadríceps na parte frontal das coxas. Você pode executar este exercício apenas com peso corporal ou com resistência adicional de uma banda de exercícios ou de uma máquina de extensão de pernas. Sente-se em uma máquina, dobre os joelhos e coloque os tornozelos sob as patins. Segure as alças ou a lateral do assento para manter seu tronco imóvel. Pressione as canelas contra as almofadas para levantar as pernas na horizontal. Aperte o quadríceps na parte superior do movimento e depois retorne à posição inicial. Execute de um a três conjuntos de 10 repetições.
Squats de parede
Os agachamentos nas paredes exercitam o quadríceps em uma contração isométrica. Este exercício irá melhorar sua resistência muscular, o que realmente beneficiará seus joelhos em longas caminhadas. Apoie as costas contra uma parede com os calcanhares a um ou dois metros de distância da parede. Deslize lentamente as costas e as nádegas pela parede até que os joelhos atinjam uma curva de 90 graus. Ajuste seus pés para que seus tornozelos fiquem diretamente abaixo dos joelhos. Mantenha essa posição por 10 segundos a um minuto e depois relaxe. Repita o agachamento cinco vezes. Cada vez que você pratica agachamentos na parede, tente manter a posição por mais tempo do que o tempo anterior até conseguir manter o agachamento por cinco minutos.
Alongamento dos isquiotibiais
Manter os tendões flexíveis manterá os joelhos saudáveis e ajudará a evitar o joelho do caminhante. Sente-se na beira de uma cadeira com a perna esquerda dobrada e a perna direita estendida com o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima. Respire fundo. Enquanto expira, mantenha as costas retas e dobre-se lentamente para a frente na cintura até sentir um alongamento na parte de trás da perna direita. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita o movimento com a perna esquerda. Repita o alongamento duas vezes em cada perna.
Alongamento da panturrilha
Alongue suas panturrilhas diariamente para evitar qualquer aperto desnecessário que possa levar ao joelho do caminhante. Fique de frente para uma parede e coloque as mãos contra a parede. Dê um passo para trás com a perna esquerda e avance com a direita. Mantendo o joelho esquerdo reto, dobre o joelho direito e encoste-se na parede até sentir um alongamento no músculo da panturrilha esquerda. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita o alongamento com a perna direita. Complete este alongamento duas vezes com cada perna.
Alongamento Iliotibial da Banda
Sua banda iliotibial é um tendão que corre ao longo da parte externa das pernas, dos quadris aos joelhos. Quando esse tecido fica apertado, pode levar a dores no joelho. Para esticar sua banda iliotibial, sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda e, em seguida, coloque as mãos em volta do joelho direito. Puxe delicadamente o joelho em direção ao ombro esquerdo até sentir um alongamento. Segure aqui por 30 segundos e abaixe o pé de volta ao chão. Faça o alongamento com a perna esquerda. Repita o alongamento duas vezes com cada perna.
