Assumir um papel ativo na recuperação de uma ruptura labral do quadril não é tão difícil quanto você imagina. Embora esse tipo de condição possa ser doloroso e um pouco debilitante, adicionar alguns alongamentos do labrum do quadril em sua rotina diária pode ajudá-lo a entrar no caminho da recuperação.
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Ao esticar os músculos que circundam o quadril e corrigir qualquer desequilíbrio na sua flexibilidade, você pode diminuir a dor labial no quadril à noite.
O que é uma lágrima labral?
Sua articulação do quadril é composta por uma bola (chamada cabeça femoral) e um encaixe (chamado acetábulo), permitindo que ele se mova em várias direções diferentes. O soquete é revestido por um anel de tecido, também conhecido como labrum. Essa estrutura serve a vários propósitos diferentes. O labrum aprofunda a parte do soquete da articulação e ajuda a manter a vedação da articulação, aumentando sua estabilidade. Também ajuda a ajudar a cabeça do fêmur a se mover suavemente no acetábulo sem dor ou restrição.
Em algumas pessoas, o labrum pode começar a rasgar. Isso pode ocorrer por várias razões, incluindo trauma na perna, degeneração ao longo do tempo ou como resultado de uma anormalidade estrutural dentro da própria articulação.
Embora essa condição possa ser grave, na verdade é mais comum do que você imagina. De fato, uma revisão sistemática de junho de 2015 publicada na Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery descobriu que mais de 68% das pessoas sem sintomas tinham algum rasgo labral no quadril quando tinham uma ressonância magnética.
Que sintomas isso causa?
Como mencionado anteriormente, em alguns casos, uma ruptura labral do quadril não causa problemas. No entanto, esse nem sempre é o caso. Em alguns casos, um problema labral pode fazer com que o quadril trave, estale ou trave conforme você se move em várias direções. Isso pode dificultar coisas como caminhar, correr, agachar e subir e descer escadas. Também pode limitar sua amplitude de movimento, causando rigidez na própria articulação do quadril.
Além disso, uma das queixas mais comuns em pessoas com essa condição é dor ou dor. Isso geralmente ocorre profundamente na própria articulação e é difícil de tocar ou palpar na superfície da pele. Labral lágrima dor no quadril à noite também é outra preocupação comum.
Embora seja improvável que uma lágrima no labrum da articulação se cure por conta própria devido ao fluxo insuficiente de sangue na área. Um programa abrangente de reabilitação que inclua alongamentos do quadril pode ajudar a reduzir ou eliminar esses sintomas. Experimente os alongamentos a seguir para ajudar a reduzir a dor associada a uma lágrima labral.
1. Estiramento Flexor do Quadril
De acordo com uma revisão da literatura de fevereiro de 2019 publicada no International Journal of Sports Physical Therapy, a correção de desequilíbrios da flexibilidade muscular com alongamentos do labrum do quadril é uma parte importante da redução da dor associada a essa condição. Um desses alongamentos tem como alvo os músculos flexores do quadril na parte frontal (anterior) do quadril e da virilha.
- Fique em uma posição ajoelhada com o joelho do quadril para ser esticado no chão embaixo de você.
- Mantendo o corpo completamente ereto e os músculos do estômago retesados, mude lentamente o peso do corpo para a frente na perna à sua frente. Certifique-se de não inclinar o tronco para a frente ou arredondar a coluna ao fazer isso.
- Quando sentir um alongamento leve a moderado na frente do quadril, mantenha a posição por 15 a 30 segundos antes de relaxar. O alongamento pode ser realizado três vezes e realizado duas a três vezes ao dia.
2. Estique seu piriforme
Seu músculo piriforme é uma estrutura que fica bem atrás do glúteo máximo nas nádegas e ajuda a girar o quadril. A tensão nesse músculo, que fica perto do nervo ciático, pode prejudicar a mecânica do quadril e alterar seu movimento na articulação. Tente o seguinte alongamento para ajudar a melhorar a flexibilidade desse músculo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze a perna afetada e prenda o tornozelo em cima do joelho não afetado.
- Pegue a coxa não afetada com as duas mãos e leve a perna lentamente em direção ao estômago.
- Quando sentir um alongamento de baixo a moderado na nádega do quadril afetado, mantenha a força por 15 a 30 segundos antes de soltá-la. Tente este exercício três vezes e trabalhe no alongamento algumas vezes por dia.
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Uma toalha também pode ser presa ao redor do tornozelo afetado, em vez de usar a perna oposta para guiar o alongamento.
3. Faça o alongamento de borboleta
O alongamento da borboleta ajuda a direcionar os músculos do lado de dentro do quadril, perto da virilha e da parte interna da coxa (chamados de músculos adutores). A pouca flexibilidade nessas estruturas pode causar o aperto da articulação do quadril. A técnica a seguir ajuda a reverter esse problema.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés se tocando. Um travesseiro pequeno pode ser usado sob as nádegas para tornar isso mais confortável.
- Mantendo os pés juntos, permita que ambos os joelhos caiam para o lado e em direção ao chão. Certifique-se de sentar-se alto enquanto faz esse movimento com as pernas.
- Quando você começar a sentir um alongamento na parte interna da virilha e da coxa, mantenha essa posição por 30 segundos. Se não conseguir puxar, você pode aumentar o alongamento pressionando suavemente cada perna. Complete até três alongamentos em uma sessão e faça isso várias vezes ao dia.
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Se for mais confortável, o alongamento também pode ser realizado enquanto está deitado.
Evite estes exercícios
Alongamento e fortalecimento regulares são importantes; No entanto, existem vários exercícios a serem evitados se você tiver uma ruptura labral do quadril.
Um estudo menor, realizado em novembro de 2018, com 93 pessoas, realizado no American Journal of Sports Medicine, descobriu que evitar atividades que envolviam flexão excessiva do quadril (elevando os joelhos em direção ao peito) ou rotação interna (girando o quadril para dentro em direção à outra perna) era útil. para evitar sintomas comuns dessa condição, como dor labial no quadril à noite. Isso pode incluir exercícios como alongamento do joelho ao peito, agachamentos profundos ou estocadas.
