Pose de gato
Uma pose comum no yoga, a pose do gato incentiva o alongamento da coluna vertebral, o que pode ajudar a abrir os espaços intervertebrais e aliviar a pressão causada por um hérnia de disco. Para fazer essa pose, comece colocando as mãos e os joelhos. Expire enquanto você lentamente volta a coluna para cima. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
Fortaleça seu Abs
Quando seus músculos abdominais estão fracos, os músculos das costas precisam aumentar a folga. Realizar flexões simples três vezes por semana ajudará a manter os abdominais fortes o suficiente para aliviar parte do fardo. Para realizar uma crise, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Aperte os músculos abdominais e levante a parte superior do corpo 3 a 4 polegadas do chão. Lentamente, abaixe-se novamente. Repita 15 a 20 vezes.
Estique os isquiotibiais
O grupo muscular dos isquiotibiais se origina próximo à pelve. Quando esses músculos estão tensos, eles podem causar puxões nas costas que podem piorar a dor do impacto nos nervos. Para realizar um alongamento dos tendões, comece sentado no chão com as duas pernas esticadas. Dobre lentamente a cintura, estenda os braços e alcance as mãos na direção dos dedos dos pés. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
Mantenha-o em movimento
A maioria dos tipos de exercícios ajudará a aliviar a dor associada à ciática devido ao aumento do fluxo sanguíneo e à liberação dessas endorfinas saudáveis. Tente exercícios de baixo impacto, como caminhar e nadar, e siga a recomendação da American Heart Association de pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular todos os dias.
