Formigamento, fraqueza, dor, queimação, alfinetes e agulhas e até manchas de dormência nas pernas e nos pés podem ser sintomas de um nervo comprimido na região lombar. Se isso soa como você, exercícios de alongamento podem ajudar - mas, dependendo das especificidades de sua condição, eles podem piorar seus sintomas.
Fale com um médico primeiro
Espere aí - ainda não é hora de alongar. Se você estiver sentindo os sintomas de um nervo comprimido, é muito importante que fale com um médico antes de realizar qualquer exercício ou alongamento para um nervo comprimido na região lombar.
Há duas razões para isso. A primeira é que, embora os nervos comprimidos possam causar os sintomas já listados, seu médico pode ajudá-lo a descobrir se há mais alguma coisa por trás da dor e do desconforto. Ela também descobrirá se você precisa de tratamentos adicionais, incluindo medicamentos anti-inflamatórios ou analgésicos, ou intervenções ainda mais graves, como esteróides ou mesmo cirurgia em casos extremos.
Segundo, dependendo das especificidades de como seu nervo está sendo pressionado, certas posições podem realmente piorar sua condição. Por exemplo, se seu nervo comprimido é causado por uma hérnia de disco, a direção na qual esse disco "escorregou" pode determinar quais movimentos o ajudam e quais pioram.
Gorjeta
Você pode trabalhar com um nervo comprimido? Talvez - mas, novamente, quais movimentos ajudam e quais machucam dependem das especificidades do seu problema nervoso. Um médico o ajudará a determinar os exercícios que são seguros e benéficos para você.
Alongamentos das costas
Esses alongamentos são exemplos dos exercícios que os médicos prescrevem para tratar um nervo comprimido. Você não precisa ter o nervo comprimido para fazer esses alongamentos; a Clínica Mayo enfatiza a importância do alongamento como um componente da aptidão para todos, e recomenda manter cada alongamento por cerca de 30 segundos.
Geralmente é uma boa idéia - e é ótima - repetir cada trecho várias vezes.
Mover 1: Joelhos no Peito
A Harvard Health Publishing recomenda esse alongamento suave como um possível antídoto para a ciática - que é uma das maneiras pelas quais um nervo comprimido pode se manifestar.
- Deite-se de costas no chão ou na cama, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama ou no chão.
- Puxe um joelho em direção ao seu peito; você pode sentir um alongamento suave na região lombar enquanto mantém essa posição.
- Solte a perna e puxe a outra na direção do peito.
- Por último, puxe as duas pernas em direção ao seu peito.
Mover 2: Cobra Suave
Esta versão muito gentil da pose do cobra yoga estica as costas na outra direção.
- Deite-se de bruços sobre um tapete de ioga ou superfície semelhante.
- Mantenha os quadris e as pernas relaxados e em contato com o tapete enquanto apoia suavemente a parte superior do corpo nos cotovelos até sentir um alongamento suave no abdômen.
Mover 3: Inclinação pélvica
Parte alongamento e parte exercício, esse movimento ajuda a estabilizar os quadris e a região lombar.
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e apoiados no chão.
- Aperte os músculos do estômago para inclinar a pélvis e achatar a região lombar contra o chão.
Este não é o tipo de alongamento ou exercício que você manterá por 30 segundos. Em vez disso, mantenha-se nessa posição por 10 segundos por vez e mire pelo menos cinco a dez repetições.
Outros trechos úteis
Isquiotibiais apertados e flexores flexíveis do quadril podem puxar sua pelve para fora do alinhamento, o que, por sua vez, afeta a região lombar. Se o seu médico determinar que esse aperto está contribuindo para o nervo comprimido, ele poderá recomendar um ou mais alongamentos:
Mover 1: Alongamento dos isquiotibiais
- Deite no chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
- Endireite a perna direita e, lentamente, leve-a ao corpo. Mantenha sua perna reta, mesmo que isso signifique que você não pode chegar muito perto de você. Você pode usar uma tensão suave na perna para aproximá-la até sentir um alongamento suave na parte de trás da coxa.
- Faça uma verificação corporal: o joelho direito ainda está reto e os dois lados do quadril ainda estão no chão? Caso contrário, ajuste.
Repita do outro lado.
Mover 2: Alongamento do Flexor do Quadril
- Deite-se de costas na beira da cama, com os quadris inteiramente sobre o colchão, mas as pernas pendendo sobre a beirada. Para um alongamento extra, coloque uma toalha dobrada sob os quadris para elevá-los.
- Abraça delicadamente a perna direita no peito. Ao mesmo tempo, relaxe a perna esquerda e desça da cama. Você deve sentir um alongamento suave na frente do quadril esquerdo.
Repita do outro lado.
Mover 3: Estiramento de Piriformis
Um disco escorregado não é a única maneira de obter um nervo comprimido na parte inferior do corpo. Como o MedlinePlus explica, um músculo piriforme apertado - que fica no fundo dos glúteos - pode comprimir o nervo ciático. No entanto, é bastante fácil esticar seus pirifomis.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Puxe delicadamente a coxa esquerda em sua direção, trazendo a perna direita junto com ela. Mantenha o joelho direito apontando para o lado, não para o peito.
- Pare e mantenha o alongamento quando sentir uma leve tensão nos glúteos.
Repita do outro lado.
Mover 4: Alongamento suave do quadril
Aqui está um alongamento ainda mais suave para atingir seus piriformes e afrouxar seus quadris.
- Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
- Dobre o joelho esquerdo e cruze-o sobre a perna direita. Seu pé esquerdo deve tocar o chão e seu joelho esquerdo apontará para cima. Puxe delicadamente o pé esquerdo o mais próximo possível do quadril.
- Coloque o braço direito na parte externa da coxa esquerda (o torso torce para a esquerda). Aplique uma leve pressão na coxa até sentir um alongamento na parte externa do quadril. Você também pode sentir um alongamento no lado direito.
Como sempre com exercícios unilaterais, repita isso do outro lado.
