Como perder 10 libras por mês pulando corda

Uma mulher está pulando corda lá fora. Crédito: lzf / iStock / Getty Images

Passo 1

Calcule o número de calorias que você queima em um dia normal, sem qualquer atividade física. Isso é conhecido como taxa metabólica basal ou TMB. Homens e mulheres usam equações diferentes para calcular a TMB. Para as mulheres, essa equação é 655 + (4, 35 x peso em libras) + (4, 7 x altura em polegadas) - (4, 7 x idade em anos). Para os homens, a equação é 66 + (6, 23 x peso em libras) + (12, 7 x altura em polegadas) - (6, 8 x idade em anos).

Passo 2

Estime o número de calorias que você pode queimar pulando corda. Uma mulher de 60 quilos pulando corda por 60 minutos queimará cerca de 730 calorias, e um homem de 200 quilos pulando pelo mesmo período queima 910 calorias.

etapa 3

Verifique com seu médico para garantir que pular corda seja um exercício apropriado para você. Se você tem uma lesão no corpo, não está ativo há muito tempo ou é obeso, pode ser necessário começar com um plano de exercícios mais moderado.

Passo 4

Pule corda toda semana pelo tempo necessário para perder 1, 5 quilo. Como você deve queimar ou economizar 3.500 calorias para perder 1 quilo, precisará queimar um total de 5.250 calorias por semana com pular corda. Em outras palavras, você terá que pular cerca de uma hora por dia, se pesar 160 libras ou cerca de 45 minutos por dia, se pesar 200 libras.

Etapa 5

Corte 500 calorias da sua dieta diária para perder um quilo a mais por semana. Acompanhe sua ingestão diária de calorias no papel ou com o auxílio de um diário de alimentos on-line. Reduza calorias substituindo alimentos saudáveis, como frutas e vegetais, por alimentos processados, servindo porções menores, escolhendo água em vez de bebidas com calorias vazias, como refrigerante e cortando sobremesas ou refeições processadas.

Etapa 6

Julgue seu progresso com precisão, ponderando-se antes de iniciar o plano. Pesar-se novamente após o mês de exercícios de salto. Lembre-se de que pular corda é um exercício exigente e de alto impacto que exerce uma pressão significativa sobre as panturrilhas e as pernas; portanto, faça uma pausa ou mude para um exercício cardio diferente se começar a sentir tensão ou dor ao pular. Você ainda queima calorias, mas seu progresso pode ser um pouco mais lento.