A roda ab é uma das melhores peças de equipamento para exercícios que você pode encontrar. É barato, mas muito eficaz para fortalecer seu núcleo e fortalecer sua barriga. É usado até mesmo para pessoas com perda de membros inferiores como uma maneira eficaz de criar abdominais, diz Rehab Research.
Muitos exercícios abdominais são insuficientes quando se trata da ativação total do núcleo. Seu núcleo envolve muito mais que seus abdominais, diz Harvard Health Publishing. Vários músculos através dos quadris e glúteos cercam e estabilizam seu tronco. Este é o seu núcleo. E a roda ab é uma ferramenta simples que permite usar todo o núcleo para maximizar seus resultados.
Este plano rápido e simples é tudo o que você precisa para usar a roda ab para melhorar seu jogo.
Encontre espaço no chão para configurar. Você vai querer um volante e um tapete para os joelhos. Certifique-se de configurar para que a roda role no chão, não no tapete.
1. O lançamento da roda Ab
A forma correta é fundamental nos exercícios de rolo para iniciantes, tanto para segurança quanto para o desenvolvimento máximo do núcleo. O objetivo é ativar o núcleo. Porém, quando feito incorretamente, a roda de abdominais pode causar tensão e tensão nas costas e nos flexores do quadril.
A configuração para o uso da roda ab deve parecer muito com um empurrão de joelhos.
COMO FAZER: Pegue no volante com um aperto duplo, segurando-o embaixo dos ombros. Mantenha uma linha reta entre os ombros e os joelhos, o que significa que os abdominais estão tensos, sem flacidez.
Aperte os glúteos e gire a roda na frente do corpo, mantendo os quadris estendidos durante o exercício. Isso garante que o foco permaneça no seu núcleo, em vez dos flexores do quadril. O seu reto abdominal e oblíquos se contraem isometricamente, diz ExRx.net.
Mantenha os braços retos e o núcleo firme enquanto você rola para a frente até que o nariz mal caia do chão. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições.
2. Lançamento oblíquo
COMO FAZER: A instalação é a mesma: joelhos no chão, quadris estendidos e cotovelos travados com o rolo embaixo de você. Mantenha os abdominais tensos e estenda os braços, rolando na diagonal até o nariz quase tocar o chão.
Role para a posição inicial original antes de rolar na direção oposta. Complete três séries de quatro a seis repetições de cada lado.
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3. Lançamento do Pike
COMO FAZER: Instale de pé com os dois pés no chão e coloque a roda no chão cerca de um pé à sua frente. Dobre para a frente como se estivesse fazendo um toque no dedo do pé para segurar a roda.
Role para frente em uma posição de flexão e inverta o movimento. Complete dois conjuntos de cinco a oito repetições.
Gorjeta
Leve esse movimento para o próximo nível rolando para a frente até que o nariz esteja quase fora do chão. Preparar-se; aprofundar-se em um lançamento de lúcios não é brincadeira.
Alongamento após o rolamento
Termine sua rotina de exercícios com um rolo de abdominais alongando seus abdominais, oblíquos e costas:
1. Cobra Alta
COMO FAZER: Deitado de bruços, empurre as mãos para que o tronco caia do chão. Mantenha os quadris abaixados para alongar os abdominais. Segure por cerca de 15 segundos.
2. Arcos laterais
COMO FAZER: Deite-se de lado e pegue os dois pés atrás de você. Você deve sentir o alongamento dos isquiotibiais, quadris e abdominais. Segure por cerca de 15 segundos de cada lado.
3. Rolinhos da Coluna
COMO FAZER: Deitado de costas, coloque os joelhos no peito. Coloque os braços em volta das pernas, como se estivesse dando um abraço de urso. Role da parte superior da coluna para o fundo. Execute cinco repetições.
Gorjeta
- Rodas AB podem ser difíceis. Apenas role o mais profundamente que puder com a forma perfeita.
- Quando se trata de forma, seus quadris não mentem. Mantenha seus quadris estendidos para otimizar a ativação do núcleo.
- À medida que você se fortalecer, aumente o número de repetições ou séries.
