Enquanto muitas pessoas fortalecem os músculos da bunda e da região lombar para ficarem mais bonitas em seus jeans, exercitar essas áreas do seu núcleo também pode ter muitos outros benefícios. Não apenas um núcleo forte pode ajudá-lo a se recuperar da dor lombar, mas o fortalecimento desses grupos musculares também melhora sua postura e pode melhorar seu desempenho na corrida, diz Harvard Health Publishing.
Combine exercícios simples da região lombar e glúteo em um treino direcionado aos músculos das nádegas e lombar.
1. Impulsos do quadril em uma bola
Os movimentos do quadril usam uma bola de exercícios para atingir os músculos abdominais, glúteos e extensores das costas.
Como fazer: Com os pés no chão, incline a parte superior das costas e a cabeça contra uma bola de exercícios. Comece com as nádegas caídas em direção ao chão e os braços cruzados sobre o peito. Em seguida, levante sua bunda para cima até que ela esteja alinhada com a coluna. Ao fazer isso, ative seus abdominais para manter a estabilidade. Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos antes de abaixar de volta para o chão. Um peso pode ser mantido próximo ao estômago para aumentar a intensidade do exercício.
2. Prancha de extensão do quadril
Este exercício exige que seus músculos glúteos e abdominais trabalhem juntos para manter a estabilidade em uma bola.
Como: ajoelhe-se e descanse os antebraços em uma bola de exercícios à sua frente. Levante os joelhos do chão e assuma a posição da prancha, mantendo a coluna reta e a pelve nivelada. Em seguida, levante uma perna no ar e lentamente desça novamente sem permitir que a pélvis caia. Alterne levantando cada perna, mantendo o abdômen engatado e continuando a respirar.
3. Agachamento dividido para glúteos
Essa variação do agachamento padrão tem como alvo os músculos glúteos e o quadríceps.
Como fazer: Fique em pé com a perna direita à sua frente e o pé esquerdo apoiado em uma cadeira atrás de você. Dobre lentamente a perna direita e abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão. Seu tronco deve permanecer ereto e a parte inferior da perna direita deve permanecer vertical durante todo o exercício. Não permita que o joelho direito se mova além da ponta do dedo do pé. Quando o joelho esquerdo estiver prestes a tocar o chão, mantenha-a nessa posição por um a dois segundos e depois suba novamente. Depois de uma série, repita com a perna esquerda na sua frente.
4. Ponte de perna única
Essa variação de uma ponte ajuda a esculpir os glúteos e também ativa os músculos lombares e abdominais, diz ExRx.net.
Como: Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita estendida. Com os músculos do estômago engajados, levante as nádegas e a perna direita no ar, pressionando o pé esquerdo no chão. Mantenha essa posição por um a dois segundos e abaixe o corpo novamente. Depois de concluir uma série com a perna esquerda, repita o exercício usando a perna direita para levantar o corpo.
5. Elevadores de pernas em prancha lateral
Esta versão de uma prancha lateral ativa os músculos oblíquos e o glúteo médio. O glúteo médio fica na parte externa da pélvis e desempenha um papel crucial na estabilização dessa área enquanto caminha ou corre.
Como: Deite-se do lado esquerdo, com o cotovelo embaixo do ombro e as pernas estendidas. Com o antebraço em contato com o chão, levante o quadril esquerdo no ar até que ele esteja alinhado com a coluna. Levante a perna direita para longe do corpo, sem permitir que a pélvis oscile. Segure a perna aqui por um a dois segundos e abaixe todo o corpo de volta à posição inicial. Quando o conjunto estiver completo, execute o exercício deitado do seu lado direito.
6. Deadlift de uma perna
O levantamento terra de uma perna é uma ótima maneira de fortalecer o bumbum enquanto usa os músculos do núcleo e da região lombar para manter a estabilidade.
Como: De uma posição em pé, dobre o tronco para a frente enquanto levanta simultaneamente a perna esquerda no ar. Suas pernas e costas devem se mover em linha reta e sua pélvis não deve afundar ao fazer isso. Quando as costas e a perna esquerda estiverem na horizontal, como se estivessem formando a letra "T", mantenha essa posição por um a dois segundos antes de voltar a ficar em pé, apertando o glúteo direito, diz ACE Fitness. Após uma série, repita o exercício usando a outra perna.
Varie seus exercícios
Cada grupo muscular deve ser fortalecido duas a três vezes por semana. Ao fazer um treino para um grupo muscular maior, como as nádegas, selecione dois a três dos exercícios acima e complete duas a quatro séries de oito a 12 repetições de cada uma.
Para manter os exercícios desafiadores, é melhor variar quais exercícios são executados durante cada treino. Além disso, concentre-se em fazer seus exercícios de maneira lenta e controlada e evite qualquer exercício que cause maior dor.
