Caminhar é uma das maneiras mais simples de entrar em forma e manter a saúde do coração. As Diretrizes de atividade física para americanos recomendam que adultos saudáveis procurem caminhar no mínimo 150 minutos por semana ou 30 minutos todos os dias da semana.
Caminhar sete dias por semana irá queimar mais calorias, e você pode adicionar desafios ao seu treino de caminhada que o tornam mais um exercício cardiovascular ou fortalecedor.
Gorjeta
Quantas calorias você queima caminhando rapidamente em 30 minutos todos os dias, durante sete dias por semana, depende principalmente de quanto você pesa atualmente.
Faça as contas
Caminhar queima de 90 a 200 calorias em 30 minutos. Você queima menos calorias se caminhar a uma velocidade de 30 minutos. Você queima mais calorias andando a uma velocidade acelerada de uma milha de 17 minutos.
Quanto mais você pesa e menos apto, mais calorias são queimadas andando por 30 minutos. Nessas taxas, você queima entre 630 e 1.400 calorias por semana, caminhando rapidamente por 30 minutos todos os dias.
Varie seu treino de caminhada
Varie seu treino de caminhada para mantê-lo interessante e você também queimará mais calorias. Incorpore algumas inclinações em sua rota a pé. Se você se exercita em uma esteira, coloque-a em uma inclinação durante parte do tempo.
Caminhar em declives mais extremos torna seu treino mais parecido com caminhadas, que queima o dobro da quantidade de calorias do que caminhar em uma rota plana. Uma pessoa de 80 quilos caminhando sobre um terreno mais alto do que uma estrada plana queima 223 calorias em 30 minutos, diz Harvard Health Publishing.
Adicionar treinamento de força
Adicione exercícios de fortalecimento ao seu treino de caminhada para construir músculos. Embora o treinamento de força não consuma calorias consideráveis, ele substitui sua gordura pela massa muscular magra. Seu corpo trabalha mais para sustentar sua massa muscular, aumentando seu metabolismo em repouso para que você queime mais calorias ao longo do dia. Invista em pesos leves para as mãos ou pesos para os pulsos e bombeie as mãos enquanto caminha.
Construa os músculos da parte inferior do corpo levantando os joelhos durante parte da caminhada. Pare a cada cinco minutos e faça uma série de agachamentos ou estocadas. Ou, se você não se importa em parecer único, incorpore uma série de pulmões andando enquanto carrega halteres. Uma estocada longa trabalhará seus glúteos, enquanto uma curta terá como alvo seus quadríceps, diz ExRx.net.
Treinamento HIIT ou Intervalo
Ao entrar em forma, você queima menos calorias fazendo exatamente o mesmo exercício. Mude seu treino de marcha para uma marcha mais alta, fazendo um treinamento intervalado.
Comece em ritmo de aquecimento por alguns minutos e depois ande em ritmo acelerado. A cada cinco minutos, aumente o ritmo para um nível de sprint, caminhando rapidamente, correndo ou pulando corda. Mantenha essa explosão de velocidade por 30 segundos. Retorne a uma caminhada lenta por um minuto e depois volte ao seu ritmo vigoroso antes do próximo sprint.
Você aumenta drasticamente sua frequência cardíaca durante os sprints, e ela permanece elevada durante o período de recuperação, resultando em mais calorias queimadas, relata o ACE Fitness.
