É a estação para folia e alegria! Mas com sobremesas e lanches atraentes em todos os cantos, é fácil que hábitos alimentares saudáveis se percam no baralhamento. Combine isso com temperaturas mais frias e agitados horários de férias, e os planos de exercícios geralmente também são afetados.
No entanto, é possível sobreviver às férias com o seu bem-estar intacto. Se você deseja evitar um ganho de peso extra, tente estas sete estratégias nesta temporada de férias.
Crédito: gilaxia / E + / GettyImagesÉ a estação para folia e alegria! Mas com sobremesas e lanches atraentes em todos os cantos, é fácil que hábitos alimentares saudáveis se percam no baralhamento. Combine isso com temperaturas mais frias e agitados horários de férias, e os planos de exercícios geralmente também são afetados.
No entanto, é possível sobreviver às férias com o seu bem-estar intacto. Se você deseja evitar um ganho de peso extra, tente estas sete estratégias nesta temporada de férias.
1. Não pule refeições
Especialmente quando você faz uma festa ou janta com amigos, pode se sentir inclinado a pular o café da manhã ou o almoço para "economizar suas calorias" à noite. E, embora isso possa parecer lógico teoricamente, geralmente é contraproducente, diz a nutricionista Bonnie Taub-Dix, RD. Muitas vezes, você acaba comendo demais opções menos saudáveis.
Opte por uma refeição matinal equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, recomenda o Taub-Dix. Mesmo uma tigela de cereal lhe dará alguma saciedade. Isso também pode ajudá-lo a evitar excessos de aperitivos assim que chegar à sua festa de fim de ano.
Crédito: millann / iStock / GettyImagesEspecialmente quando você faz uma festa ou janta com amigos, pode se sentir inclinado a pular o café da manhã ou o almoço para "economizar suas calorias" à noite. E, embora isso possa parecer lógico teoricamente, geralmente é contraproducente, diz a nutricionista Bonnie Taub-Dix, RD. Muitas vezes, você acaba comendo demais opções menos saudáveis.
Opte por uma refeição matinal equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, recomenda o Taub-Dix. Mesmo uma tigela de cereal lhe dará alguma saciedade. Isso também pode ajudá-lo a evitar excessos de aperitivos assim que chegar à sua festa de fim de ano.
2. Assista porções e priorize vegetarianos
Ao sentar-se para um jantar de férias, lembre-se do tamanho da porção ao encher o prato, recomenda SJ McShane, nutricionista e personal trainer certificado. Com apetitosos alimentos para festas, pode ser fácil superestimar porções e exagerar.
Ao mesmo tempo, não deixe que seus objetivos atrapalhem o prazer e as lembranças de festas, aconselha Taub-Dix.
Preencher seu prato com muitos vegetais pode ser um bom método para exagerar em algumas das opções menos saudáveis, diz McShane. Os vegetais são ricos em fibras, um nutriente que ajuda a manter o coração e a digestão saudáveis. A fibra também diminui a velocidade com que os alimentos são digeridos no corpo, o que ajudará a mantê-lo saciado, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Crédito: Anastasia Dobrusina / iStock / GettyImagesAo sentar-se para um jantar de férias, lembre-se do tamanho da porção ao encher o prato, recomenda SJ McShane, nutricionista e personal trainer certificado. Com apetitosos alimentos para festas, pode ser fácil superestimar porções e exagerar.
Ao mesmo tempo, não deixe que seus objetivos atrapalhem o prazer e as lembranças de festas, aconselha Taub-Dix.
Preencher seu prato com muitos vegetais pode ser um bom método para exagerar em algumas das opções menos saudáveis, diz McShane. Os vegetais são ricos em fibras, um nutriente que ajuda a manter o coração e a digestão saudáveis. A fibra também diminui a velocidade com que os alimentos são digeridos no corpo, o que ajudará a mantê-lo saciado, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
3. Arranje tempo para mudar
As férias são agitadas e agitadas e, depois de uma noite de bebidas e guloseimas sazonais, ir à academia pode não parecer tão atraente. Mas reservar um pouco de tempo para se movimentar - seja uma caminhada, passeio de bicicleta ou sessão de ginástica - pode ajudá-lo a queimar algumas calorias extras e manter a digestão regular.
Se você tiver pouco tempo, McShane recomenda que você utilize o treinamento HIIT ou tabata. Esse estilo de exercício intervalado é rápido e não requer academia ou equipamento extensivo. Sem mencionar, o HIIT pode manter o metabolismo ativo e as calorias queimando até várias horas após o treino.
Crédito: fizkes / iStock / GettyImagesAs férias são agitadas e agitadas e, depois de uma noite de bebidas e guloseimas sazonais, ir à academia pode não parecer tão atraente. Mas reservar um pouco de tempo para se movimentar - seja uma caminhada, passeio de bicicleta ou sessão de ginástica - pode ajudá-lo a queimar algumas calorias extras e manter a digestão regular.
Se você tiver pouco tempo, McShane recomenda que você utilize o treinamento HIIT ou tabata. Esse estilo de exercício intervalado é rápido e não requer academia ou equipamento extensivo. Sem mencionar, o HIIT pode manter o metabolismo ativo e as calorias queimando até várias horas após o treino.
4. Quando estiver em dúvida, traga seu próprio prato
Algumas festas carecem de opções saudáveis de alimentação, mas você não deve deixar isso preocupá-lo. Ofereça-se para levar um prato ou sobremesa saudável e favorita para a festa, diz Taub-Dix. Isso não apenas o ajudará a permanecer no caminho certo, mas também poderá incentivar os membros da família a adicionar um lado saudável ao prato.
"Talvez traga uma bela mistura de frutas, talvez traga uma salada, talvez traga um prato de legumes", diz Taub-Dix. "Só para você saber que há algo que você pode fazer na estrela do seu programa e depois ter outros 'membros do elenco de apoio' de alimentos que podem ser mais ricos e com mais calorias que você também gosta."
Crédito: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImagesAlgumas festas carecem de opções saudáveis de alimentação, mas você não deve deixar isso preocupá-lo. Ofereça-se para levar um prato ou sobremesa saudável e favorita para a festa, diz Taub-Dix. Isso não apenas o ajudará a permanecer no caminho certo, mas também poderá incentivar os membros da família a adicionar um lado saudável ao prato.
"Talvez traga uma bela mistura de frutas, talvez uma salada, talvez um prato de vegetais", diz Taub-Dix. "Só para você saber que há algo que você pode fazer na estrela do seu programa e depois ter outros 'membros do elenco de apoio' de alimentos que podem ser mais ricos e com mais calorias que você também gosta."
5. Encontre um amigo de responsabilidade
Embora todo mundo seja diferente, ter um amigo para mantê-lo responsável pode ajudá-lo a se manter motivado, diz McShane. Esteja você lutando para manter o controle de sua nutrição ou exercício (ou ambos), converse com um cônjuge ou amigo que possa ter objetivos semelhantes.
"Acredito que quanto mais motivação e responsabilidade você tiver, melhor", diz ela.
Crédito: Sladic / E + / GettyImagesEmbora todo mundo seja diferente, ter um amigo para mantê-lo responsável pode ajudá-lo a se manter motivado, diz McShane. Esteja você lutando para manter o controle de sua nutrição ou exercício (ou ambos), converse com um cônjuge ou amigo que possa ter objetivos semelhantes.
"Acredito que quanto mais motivação e responsabilidade você tiver, melhor", diz ela.
6. Coma com atenção e finja que você está em um restaurante
Você provavelmente já ouviu falar de alimentação consciente - conscientizando o que e quanto está comendo - mas acho que todos concordamos que não é uma tarefa fácil, especialmente com todas as delícias disponíveis durante a temporada de festas. Taub-Dix recomenda fingir que você está em um restaurante no seu próximo jantar de fim de ano para incentivar práticas alimentares mais conscientes.
Quando as pessoas comem em restaurantes, tendem a comer um pouco mais devagar e não costumam pedir um segundo prato principal, diz Taub-Dix. Mesmo fingindo que você está em um restaurante pode chamar a atenção para as porções que você está comendo, os alimentos que você está escolhendo e a rapidez com que está limpando o prato.
Crédito: millann / iStock / GettyImagesVocê provavelmente já ouviu falar de alimentação consciente - conscientizando o que e quanto está comendo - mas acho que todos concordamos que não é uma tarefa fácil, especialmente com todas as delícias disponíveis durante a temporada de festas. Taub-Dix recomenda fingir que você está em um restaurante no seu próximo jantar de fim de ano para incentivar práticas alimentares mais conscientes.
Quando as pessoas comem em restaurantes, tendem a comer um pouco mais devagar e não costumam pedir um segundo prato principal, diz Taub-Dix. Mesmo fingindo que você está em um restaurante pode chamar a atenção para as porções que você está comendo, os alimentos que você está escolhendo e a rapidez com que está limpando o prato.
7. Beba de maneira responsável e estratégica
Bebidas sazonais como gemada ou vinho quente podem ter alto teor de açúcar e calorias, o que não é ideal para quem procura evitar o ganho de peso nas férias. Em vez disso, opte por um copo padrão de vinho ou cerveja sazonal para permanecer na pista, recomenda o Taub-Dix.
Ou, se você realmente quer reduzir o álcool, seja voluntário para ser o motorista designado do grupo. Isso não apenas ajudará a mantê-lo sem álcool, mas também transformará automaticamente seus amigos em aplicadores da responsabilidade.
Além disso, considere pular as bebidas antes do jantar. O álcool com o estômago vazio pode diminuir suas defesas mais rapidamente, diz Taub-Dix, o que pode dificultar a resistência a alguns dos pratos com mais calorias da mesa.
Crédito: VioletaStoimenova / E + / GettyImagesBebidas sazonais como gemada ou vinho quente podem ter alto teor de açúcar e calorias, o que não é ideal para quem procura evitar o ganho de peso nas férias. Em vez disso, opte por um copo padrão de vinho ou cerveja sazonal para permanecer na pista, recomenda o Taub-Dix.
Ou, se você realmente quer reduzir o álcool, seja voluntário para ser o motorista designado do grupo. Isso não apenas ajudará a mantê-lo sem álcool, mas também transformará automaticamente seus amigos em aplicadores da responsabilidade.
Além disso, considere pular as bebidas antes do jantar. O álcool com o estômago vazio pode diminuir suas defesas mais rapidamente, diz Taub-Dix, o que pode dificultar a resistência a alguns dos pratos com mais calorias da mesa.
