Fitness evolui. Caso contrário, ainda estaríamos amarrando cintos vibrantes às cinturas ou nos protegendo em uma rede giratória Molby (se você for mais jovem e não souber disso, faça uma rápida pesquisa na Internet). Alguns exercícios clássicos que antes eram básicos de qualquer regime de treino há apenas alguns anos, agora são vistos como antiquados ou até perigosos. Tivemos três treinadores analisando alguns favoritos reconhecíveis dos exercícios que podem estar fazendo mais mal do que bem e, em seguida, pedimos a eles que oferecessem alternativas melhores.
Fitness evolui. Caso contrário, ainda estaríamos amarrando cintos vibrantes às cinturas ou nos protegendo em uma rede giratória Molby (se você for mais jovem e não souber disso, faça uma rápida pesquisa na Internet). Alguns exercícios clássicos que antes eram básicos de qualquer regime de treino há apenas alguns anos, agora são vistos como antiquados ou até perigosos. Tivemos três treinadores analisando alguns favoritos reconhecíveis dos exercícios que podem estar fazendo mais mal do que bem e, em seguida, pedimos a eles que oferecessem alternativas melhores.
EM VEZ DE: O supino padrão, TENTE: o supino inclinado com halteres
Segundo o personal trainer Ashley Borden, pode ser melhor evitar o supino padrão. "Tantas pessoas por aí têm problemas com os ombros e o aperto no peito", diz Borden, e com o supino padrão, "é fácil estender além dos ombros - fazê-los subir do banco - e correr o risco de se machucar". Em vez de um banco plano e uma barra olímpica para trabalhar o peito, tente usar halteres em um banco inclinado, o que limitará o estresse e a tensão. Borden prefere halteres porque eles são muito mais tolerantes e permitem uma melhor amplitude de movimento, e o banco inclinado ajuda as pessoas a atingir seus peitorais com mais eficiência.
Segundo o personal trainer Ashley Borden, pode ser melhor evitar o supino padrão. "Tantas pessoas por aí têm problemas com os ombros e o aperto no peito", diz Borden, e com o supino padrão, "é fácil estender além dos ombros - fazê-los subir do banco - e correr o risco de se machucar". Em vez de um banco plano e uma barra olímpica para trabalhar o peito, tente usar halteres em um banco inclinado, o que limitará o estresse e a tensão. Borden prefere halteres porque eles são muito mais tolerantes e permitem uma melhor amplitude de movimento, e o banco inclinado ajuda as pessoas a atingir seus peitorais com mais eficiência.
EM VEZ DE: The Leg Extension Machine, TENTE: Pulmões
Poucas máquinas de exercício são tão universalmente desencorajadas pelos especialistas em fitness quanto a extensão das pernas. Embora possa ser útil no isolamento e construção de músculos ou na reconstrução de força em uma perna em reabilitação, a extensão da perna costuma causar mais mal do que bem. "Isso coloca muita tensão nos joelhos, principalmente no tendão patelar", diz o personal trainer Adam Rosenthal. Ele alerta que os corredores, em particular, devem evitar a máquina de extensão das pernas, pois isso pode danificar o ligamento cruzado anterior (LCA). Mas os lunges são mais fáceis de aprender, mais seguros para o corpo e inigualáveis em eficácia. "A estocada cobre praticamente todas as partes da parte inferior do corpo", diz Rosenthal, "e é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo que você pode fazer". Rosenthal explica que a chave do exercício é manter o peito e a cabeça erguidos, com os ombros para trás. E o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
Poucas máquinas de exercício são tão universalmente desencorajadas pelos especialistas em fitness quanto a extensão das pernas. Embora possa ser útil no isolamento e construção de músculos ou na reconstrução de força em uma perna em reabilitação, a extensão da perna costuma causar mais mal do que bem. "Isso coloca muita tensão nos joelhos, principalmente no tendão patelar", diz o personal trainer Adam Rosenthal. Ele alerta que os corredores, em particular, devem evitar a máquina de extensão das pernas, pois isso pode danificar o ligamento cruzado anterior (LCA). Mas os lunges são mais fáceis de aprender, mais seguros para o corpo e inigualáveis em eficácia. "A estocada cobre praticamente todas as partes da parte inferior do corpo", diz Rosenthal, "e é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo que você pode fazer". Rosenthal explica que a chave do exercício é manter o peito e a cabeça erguidos, com os ombros para trás. E o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
EM VEZ DE: The Cable Lat Pulldown, TENTE: Linhas de barra
Existem maneiras melhores e mais seguras de trabalhar os músculos do grande dorsal latissimus (também conhecidos como "lats") do que com a máquina de cabos. "Quando você faz um pulldown de cabos, seu corpo fica preso em uma posição", diz o personal trainer Adam Rosenthal. "Isso significa que você não está trabalhando em todos esses grupos musculares menores". Rosenthal também adverte que os freqüentadores de academia que fazem o pull-down colocando a barra atrás da cabeça podem ferir os nervos do pescoço e dos ombros, causando desconforto e dor. Em vez disso, dê uma chance às linhas de cabo dobradas. Além de trabalhar os lats, também tem como alvo o tríceps.
Existem maneiras melhores e mais seguras de trabalhar os músculos do grande dorsal latissimus (também conhecidos como "lats") do que com a máquina de cabos. "Quando você faz um pulldown de cabos, seu corpo fica preso em uma posição", diz o personal trainer Adam Rosenthal. "Isso significa que você não está trabalhando em todos esses grupos musculares menores". Rosenthal também adverte que os freqüentadores de academia que fazem o pull-down colocando a barra atrás da cabeça podem ferir os nervos do pescoço e dos ombros, causando desconforto e dor. Em vez disso, dê uma chance às linhas dobradas. Além de trabalhar os lats, também tem como alvo o tríceps.
EM VEZ DE: O levantamento lateral da perna, TENTE: A caminhada lateral da banda
Os elevadores das pernas laterais existem desde os dias do videocassete, pois oferece a promessa tentadora de trabalhar as coxas e os quadris. Mas é melhor deixar o levantamento da perna lateral nos anos 80. A personal trainer Ashley Borden diz que, com este exercício, o alinhamento das pessoas geralmente está errado e sua forma está inoperante. Em vez de contorcer o tronco e fazer levantamentos laterais para os quadris, ela recomenda amarrar uma faixa de exercícios ao redor dos tornozelos e depois uma na área logo acima dos joelhos, o que lhe dá a oportunidade de fazer um exercício estacionário de entrada e saída ou "quadril caminha". De acordo com Borden, a maioria das pessoas vê esse exercício como parte do treino, quando na realidade deve ser o aquecimento do seu treino real.
Crédito: Demand Media StudiosOs elevadores das pernas laterais existem desde os dias do videocassete, pois oferece a promessa tentadora de trabalhar as coxas e os quadris. Mas é melhor deixar o levantamento da perna lateral nos anos 80. A personal trainer Ashley Borden diz que, com este exercício, o alinhamento das pessoas geralmente está errado e sua forma está inoperante. Em vez de contorcer o tronco e fazer levantamentos laterais para os quadris, ela recomenda amarrar uma faixa de exercícios nos tornozelos e depois uma na área logo acima dos joelhos, o que lhe dá a oportunidade de fazer um exercício estacionário de entrada e saída ou "quadril caminha". De acordo com Borden, a maioria das pessoas vê esse exercício como parte do treino, quando na realidade deve ser o aquecimento do seu treino real.
EM VEZ DE: Triturações, TENTE: Pranchas
Você não pode entrar em uma academia sem ver alguém bufando e bufando através de um conjunto de flexões. Mas muitas pessoas fazem esse exercício incorretamente, de acordo com o instrutor certificado de Pilates e fitness Cassey Ho. "Eles estão puxando o pescoço", diz ela, "nem trabalhando no abdômen". A maioria das pessoas pensa que, levantando a cabeça o mais alto ou o maior tempo possível, está exercitando os músculos abdominais. Mas eles estão realmente esticando os braços e a base do pescoço. Jogue fora as flexões e mude para a prancha. Feito corretamente, a prancha pode fazer maravilhas pela construção de resistência nos músculos abdominais, nas costas e no estabilizador. "Chupe o umbigo até a espinha", diz Ho, "e depois enfie o osso do rabo na bunda. Quando você começa a tremer, sabe que está fazendo o que é certo". Verifique se você não está se enganando. Não deixe cair os quadris nem permita que a região lombar relaxe. Isso coloca toda a pressão em seus ombros e em outras áreas inadequadas.
Crédito: Demand Media StudiosVocê não pode entrar em uma academia sem ver alguém bufando e bufando através de um conjunto de flexões. Mas muitas pessoas fazem esse exercício incorretamente, de acordo com o instrutor certificado de Pilates e fitness Cassey Ho. "Eles estão puxando o pescoço", diz ela, "nem trabalhando no abdômen". A maioria das pessoas pensa que, levantando a cabeça o mais alto ou o maior tempo possível, está exercitando os músculos abdominais. Mas eles estão realmente esticando os braços e a base do pescoço. Jogue fora as flexões e mude para a prancha. Feito corretamente, a prancha pode fazer maravilhas pela construção de resistência nos músculos abdominais, nas costas e no estabilizador. "Chupe o umbigo até a espinha", diz Ho, "e depois enfie o osso do rabo na bunda. Quando você começa a tremer, sabe que está fazendo o que é certo". Verifique se você não está se enganando. Não deixe cair os quadris nem permita que a região lombar relaxe. Isso coloca toda a pressão em seus ombros e em outras áreas inadequadas.
Em vez de: agachamento, tente: chutes de burro ponderados
Agachamento é um excelente exercício, se feito corretamente. O problema dos agachamentos é que a maioria das pessoas está imitando o movimento sem incorporar a forma correta, o que pode abrir rapidamente a porta para lesões. De acordo com o instrutor de fitness Cassey Ho, muitas vezes quando as pessoas fazem agachamentos, elas projetam o peito para a frente. Isso coloca uma pressão desnecessária nos dedos dos pés, quando o peso deve estar nos calcanhares. O peito deve estar na posição vertical para que o exercício ative seus glúteos. O chute do burro pode não parecer muito no começo, mas é um exercício que isola e ativa bem os glúteos. Começando de quatro, expire e dirija um calcanhar no céu o mais alto que puder e depois volte novamente. Mantenha o pé flexionado e os quadris nivelados o tempo todo. Tente 20 repetições de cada lado.
Crédito: Demand Media StudiosAgachamento é um excelente exercício, se feito corretamente. O problema dos agachamentos é que a maioria das pessoas está imitando o movimento sem incorporar a forma correta, o que pode abrir rapidamente a porta para lesões. De acordo com o instrutor de fitness Cassey Ho, muitas vezes quando as pessoas fazem agachamentos, elas projetam o peito para a frente. Isso coloca uma pressão desnecessária nos dedos dos pés, quando o peso deve estar nos calcanhares. O peito deve estar na posição vertical para que o exercício ative seus glúteos. O chute do burro pode não parecer muito no começo, mas é um exercício que isola e ativa bem os glúteos. Começando de quatro, expire e dirija um calcanhar no céu o mais alto que puder e depois volte novamente. Mantenha o pé flexionado e os quadris nivelados o tempo todo. Tente 20 repetições de cada lado.
O que você acha?
Existem exercícios que você simplesmente se recusa a fazer? Quais são alguns exercícios que você trocou da sua rotina? Como você mantém sua rotina de exercícios renovada e interessante? Compartilhe seus exercícios de ginástica favoritos (e variações) na seção de comentários abaixo!
Crédito: Demand Media StudiosExistem exercícios que você simplesmente se recusa a fazer? Quais são alguns exercícios que você trocou da sua rotina? Como você mantém sua rotina de exercícios renovada e interessante? Compartilhe seus exercícios de ginástica favoritos (e variações) na seção de comentários abaixo!
