Os exercícios para reparar um labrum rasgado sem cirurgia são projetados para fortalecer os músculos ligados ao labrum rasgado, a fim de aumentar a força e a estabilidade em torno da lesão. Embora a lágrima labrum não se cure naturalmente, a adaptação ao novo estado do ombro ou do quadril ajudará a melhorar sua amplitude de movimento e capacidade de adaptação.
Amplitude de movimento do ombro
Os exercícios de amplitude de movimento do ombro são projetados para melhorar a flexibilidade da articulação e esticar os ligamentos. Os exercícios variam de círculos nos ombros a elevadores. Para executar um círculo básico dos ombros, fique ao lado de uma mesa na altura da cintura. A partir daqui, coloque a mão do seu braço não ferido na mesa para se equilibrar. Incline-se, dobrando-se na cintura até que o tronco superior esteja em um ângulo de 45 graus. Com o braço machucado balançando, gire-o em um movimento horário e circular, movendo-o da articulação do ombro sem mover o braço. Execute 10 repetições antes de girar na direção oposta por mais 10.
Amplitude de movimento do quadril
Os exercícios de amplitude de movimento do quadril ajudam a reabilitar um labrum rasgado na articulação. Os exercícios incluem extensões das pernas e alongamentos dos isquiotibiais. Para um alongamento básico dos isquiotibiais, deite-se de costas com os joelhos dobrados e uma faixa ou toalha de resistência na mão. Dobre a perna machucada no joelho, colocando a banda de resistência embaixo do joelho e segurando as duas extremidades da banda com as mãos. Puxe a banda para trás, aproximando o joelho em direção ao peito enquanto estica o tendão e o quadril. Segure por alguns segundos antes de relaxar. Repita várias vezes até ficar cansado.
Reforço do ombro
Os exercícios de fortalecimento do ombro o ajudarão a construir os músculos que circundam o ombro lesionado, colocando menos tensão e pressão na lágrima labrum. Para executar um encolher de ombros, fique em pé com os joelhos levemente dobrados e os braços ao lado do corpo. Levante os ombros, levantando-os e aproximando-os do pescoço. Levante até sentir um aperto, mas não tão alto que sinta dor. Mantenha a posição por cinco segundos antes de relaxar. Repita 10 vezes ou até estar cansado.
Fortalecimento do quadril
Os exercícios de fortalecimento do quadril constroem músculos nos isquiotibiais, quadríceps e músculos centrais, aliviando a pressão sobre as articulações e as lágrimas do lábio. Os exercícios variam de dobras de quadril e joelho a levantamentos de pernas. Para realizar um levantamento das pernas, deite-se na cama com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Levante a perna machucada do chão, continuando até que ela esteja em um ângulo de 45 graus. Segure por alguns segundos antes de abaixar a perna. Repita até cansar.
