A carne vermelha oferece sólidos benefícios nutricionais: é rica em proteínas de qualidade e uma boa fonte de vitaminas B, ferro e zinco. Por outro lado, é rico em gordura saturada e colesterol alimentar, que estão ligados a doenças cardíacas. Então, qual é o veredicto sobre a carne vermelha - e com que frequência você deve realmente comer um bife marmorizado?
Quantas vezes você deve comer carne vermelha?
O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer recomenda evitar carne processada e limitar a ingestão de carne vermelha a 12 a 18 onças por semana. Com base em uma porção de três onças, isso dá de quatro a seis porções de carne vermelha por semana.
No entanto, se você tem um histórico familiar de doença cardíaca, é melhor falar com um profissional médico, como um nutricionista registrado, sobre um plano de refeições personalizado que aborda como você pode incluir carne vermelha em sua dieta.
O que é carne processada?
Qualquer carne que contenha conservantes ou seja preservada pelo fumo, cura ou salga é considerada carne processada, de acordo com a Harvard Health Publishing. Alguns exemplos incluem cachorro-quente, bacon, salsicha e carnes de almoço.
Gordura saturada e colesterol na carne vermelha
A carne vermelha contém gordura saturada e colesterol na dieta; portanto, limite as porções para que a quantidade total em sua dieta permaneça dentro das doses diárias recomendadas.
Verifique o rótulo nutricional da carne que você compra, pois o teor de gordura varia de acordo com o tipo e o corte da carne. Vários cortes de carne bovina, vitela, porco e cordeiro contêm 55 a 130 miligramas de colesterol em uma porção de 30 gramas, de acordo com os relatórios do USDA sobre carne bovina e bovina e suína e cordeiro. A gordura saturada varia de um a 10 gramas.
A American Heart Association (AHA) recomenda obter 5 a 6 por cento das calorias da gordura saturada. Portanto, se você estiver em uma dieta de 1.500 calorias, não deve consumir mais de 10 gramas de gordura saturada diariamente (já que cada grama de gordura contém nove calorias). Para colocar isso em perspectiva, uma porção de três onças de costela assada sozinha fornecerá 10 gramas de gordura saturada.
1. Comer menos carne está associado a um risco reduzido de câncer
Quando a carne vermelha é cozida em altas temperaturas - como quando você a joga na grelha ou frita em panela - são produzidas duas substâncias ligadas ao risco de câncer: aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs).
Observou-se que comer carne vermelha cozida muito bem e muito bem aumenta significativamente o risco de câncer de próstata, concluiu um estudo publicado na edição de janeiro de 2008 da Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention . Além disso, HCAs e PAHs de carne vermelha também podem aumentar o risco de desenvolver câncer de cólon, segundo um estudo de outubro de 2013 da Nutrition and Cancer .
No entanto, outras pesquisas vinculam carne vermelha ao câncer de mama - independentemente do método de cozimento. Um estudo de agosto de 2019 publicado no International Journal of Cancer observou que as mulheres que comiam mais carne vermelha (independentemente de como foi cozida) tinham um risco 23% maior de desenvolver câncer de mama em comparação com as mulheres que comiam menos carne vermelha. Por outro lado, observou-se que as mulheres que ingeriam mais aves apresentavam um risco 15% menor do que as que não comiam tanto frango.
Além disso, os pesquisadores descobriram que as mulheres que substituíram as aves por carne sofreram as reduções de risco de câncer de mama mais significativas.
2. Comer menos carne está associado a um menor risco de doença cardíaca
Um estudo de junho de 2019 publicado no BMJ que analisou os dados de saúde de 53.553 mulheres e 27.916 homens sem doenças cardíacas encontrou uma ligação entre doenças cardíacas e carne vermelha não processada. Os participantes que se entregaram a mais carne vermelha durante um período de oito anos tiveram maior probabilidade de morrer durante os oito anos subsequentes, sugerem os resultados. (Observe que essas descobertas são correlacionais, e não causais; portanto, comer carne vermelha não garante que alguém passará mais cedo.)
Os pesquisadores descobriram que o aumento da ingestão de carne processada em menos de meia porção diária ou mais estava associado a um risco 13% maior de mortalidade, enquanto o aumento da ingestão de carne não processada na mesma quantidade aumentava o risco de mortalidade em 9%. Especificamente, apenas uma porção diária adicional de carne processada ao longo de oito anos estava ligada a um risco 19% maior de morte por doenças cardíacas.
Outras pesquisas sobre carne vermelha e doenças cardíacas têm sido menos conclusivas. Uma meta-análise de junho de 2010 publicada na Circulation constatou que a carne vermelha não processada não está associada a um risco aumentado de doença cardíaca coronária ou diabetes. As pessoas que ingeriram carne vermelha oito vezes por semana não tiveram maior incidência de nenhuma das doenças do que aquelas que ingeriram carne uma vez por semana ou menos. No entanto, carnes processadas podem contribuir para ambas as doenças: observou-se que cada porção diária de carne processada aumenta o risco de doenças cardíacas em 42% e o risco de diabetes em 19%.
Além disso, a ingestão de apenas duas porções de carne vermelha, carne processada ou aves estava ligada a um risco 3 a 7 por cento maior de contrair doenças cardíacas e um risco 3 por cento maior de mortalidade, segundo um estudo de fevereiro de 2020 da JAMA Internal Medicina .
A linha inferior
Com isso dito, é melhor agir com cautela e manter o mínimo de ingestão de carne processada, porque as carnes processadas contêm mais conservantes e sódio que causam danos ao coração, de acordo com a Harvard Health. E lembre-se de limitar a ingestão de carnes vermelhas não processadas a não mais que 18 onças por semana, de acordo com as recomendações do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.
