Perder peso pode ser um desafio, mas se você levar a sério seu compromisso, faça um plano e cumpra-o, obterá resultados. Qualquer plano de perda de peso saudável incorpora uma dieta nutritiva e atividade física regular e não é uma solução rápida. Reconheça que a perda de uma quantidade significativa de peso, de uma maneira que permita mantê-lo, é um projeto de longo prazo. Discuta qualquer plano de perda de peso com seu médico antes de fazer alterações na dieta ou em exercícios.
Passo 1
Mantenha um diário de alimentos por uma semana, anotando tudo o que você come e bebe. Registre as calorias de cada item para ter uma idéia de quantas calorias você consome em um dia típico. Inclua uma classificação dos seus níveis de fome ao longo do dia em uma escala de um a 10 para ajudá-lo a determinar quando você sente mais fome.
Passo 2
Defina uma meta realista para perda de peso. Perder mais de 1 a 2 libras. por semana geralmente não é saudável e é provável que você recupere o peso se tentar perder muito rapidamente. Inclua metas de curto prazo que você possa atingir em algumas semanas e uma meta de longo prazo ou final.
etapa 3
Faça uma lista dos motivos pelos quais você deseja perder peso e os benefícios que experimentará depois de perdê-lo. Inclua qualquer coisa que ajude a motivá-lo, como melhor saúde, mais autoconfiança ou mais energia.
Passo 4
Escreva uma lista de recompensas não alimentares que você pode dar a si mesmo por alcançar pequenos objetivos, para ajudar a motivá-lo durante seu plano de perda de peso. Inclua qualquer coisa que você goste e que normalmente não faria por si mesmo, como uma visita ao spa ou um fim de semana jogando golfe com os amigos.
Etapa 5
Reduza sua ingestão diária de calorias. A perda de peso se resume a queimar mais calorias do que você ingere. Como cerca de 3.500 calorias equivale a 1 libra de gordura, reduzir sua ingestão calórica diária em 500 calorias pode ajudar a perder 1 libra por semana.
Etapa 6
Coma alimentos saudáveis que permitirão que você se sinta satisfeito sem adicionar calorias vazias. Frutas e legumes frescos, grãos integrais e fontes de proteína magras, como aves e feijões sem pele, têm poucas calorias e fornecem os nutrientes que seu corpo precisa.
Etapa 7
Substitua bebidas altamente calóricas, como refrigerantes comuns e café aromatizado, por opções sem calorias, como água com sabor e chá sem açúcar.
Etapa 8
Faça 30 minutos de exercícios cardiovasculares em sua rotina diária. Você não precisa se exercitar por 30 minutos de uma só vez; portanto, se é mais fácil administrar 15 minutos pela manhã e 15 minutos à noite, faça esse seu plano.
Etapa 9
Faça atividades físicas que você goste e varie sua rotina. Exercite-se com um amigo ou membro da família, se possível, para ajudar a mantê-lo motivado.
Etapa 10
Inclua treinamento de força em seu plano de treino pelo menos duas a três vezes por semana. Construir massa muscular aumentará sua força e resistência para facilitar o exercício. Descanse por pelo menos um dia entre as sessões de treinamento de força.
Etapa 11
Avalie suas áreas problemáticas se você se afastar do seu plano ou não perder peso por uma semana ou mais. Faça uma lista das coisas que você pode fazer em vez de comer se se sentir entediado, triste ou ansioso.
Gorjeta
Pese-se uma vez por semana para monitorar seu progresso. O peso naturalmente varia levemente de um dia para o outro, portanto, pesar a si mesmo todos os dias pode não fornecer uma imagem precisa do seu progresso.
Atenção
Não passe fome na tentativa de perder peso. Seu corpo precisa de calorias para funcionar e privar intencionalmente seu corpo de combustível e nutrientes realmente impedirá o processo de perda de peso.
